อาหารที่มีไฟเบอร์สูง คืออาหารประเภทไหนและดีอย่างไรต่อสุขภาพ

อาหารที่มีไฟเบอร์สูง เป็นอาหารที่ถือว่ามีความสำคัญอย่างมากต่อร่างกาย เพราะไฟเบอร์นั้นมีประโยชน์ต่อลำไส้และระบบทางเดินอาหาร ทั้งยังอาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น ลดปัญหาอาการท้องผูกได้ด้วย แต่รู้หรือไม่ว่าอาหารที่มีไฟเบอร์สูงนั้นได้แก่อาหารอะไรบ้าง

ทำไมร่างกายถึงต้องการไฟบอร์

ไฟเบอร์ (Fiber) เป็นเส้นใยที่ร่างกายต้องการ จำแนกเป็น 2 ประเภท ได้แก่ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ และเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งอาหารจากพืชส่วนใหญ่มีส่วนผสมของเส้นใยทั้ง 2 อย่าง

เส้นใยที่ละลายน้ำเมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะเปลี่ยนเป็นเจลในกระเพาะอาหาร และทำให้การย่อยอาหารช้าลง ซึ่งจะช่วยในเรื่องของการลดคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด ในทางกลับกันเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะยังคงไม่เปลี่ยนแปลงตลอดทางไปยังลำไส้ ทำให้ของเสียหนักขึ้นและอ่อนนุ่มขึ้น เพื่อให้สามารถซึมผ่านลำไส้ได้ง่ายขึ้น

ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวัน

การรับประทานไฟเบอร์น้อยเกินไปอาจส่งผลให้เกิดอาการท้องผูก ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการเจ็บปวดเมื่อต้องขับถ่าย ทั้งยังรู้สึกไม่สบายตัว อีกทั้งอาจทำให้ควบคุมน้ำในเลือดและความอยากอาหารได้ยาก เนื่องจากไฟเบอร์ทำหน้าที่ในการควบคุมความเร็วในการย่อยอาหารและมีส่วนทำให้รู้สึกอิ่ม

ในขณะเดียวกันการบริโภคไฟเบอร์มากเกินไปอาจทำให้อาหารเคลื่อนผ่านลำไส้เร็วเกินไป ซึ่งหมายความว่า ร่างกายจะดูดซึมแร่ธาตุจากอาหารได้น้อยลง นอกจากนี้ยังส่งผลให้เกิดแก๊ส ท้องอืด และเป็นตะคริว โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อมีการบริโภคไฟเบอร์เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในชั่วข้ามคืน

ทางสถาบันทางการแพทย์ได้แนะนำแนวทางการบริโภคเอาไว้ ดังนี้

สำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่อายุต่ำกว่า 50 ปี

• ผู้ชาย – ควรบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณ 38 กรัม ต่อวัน
• ผู้หญิง – บริโภคไฟเบอร์ในปริมาณ 25 กรัม ต่อวัน

สำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่อายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป ร่างกายจะต้องการไฟเบอร์น้อยลง

• ผู้ชาย – ควรบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณ 30 กรัม ต่อวัน
• ผู้หญิง – ควรบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณ 21 กรัม ต่อวัน

อาหารที่มีไฟเบอร์สูง มีอะไรบ้าง

สำหรับอาหารที่มีไฟเบอร์สูงนั้นมีด้วยกันหลากหลายชนิด โดยปริมาณไฟเบอร์ในอาหารอาจจะแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับว่ากินแบบดิบหรือแบบปรุงสุก โดยอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่

เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียเป็นเมล็ดพันธุ์ธัญพืชที่นิยมปลูกในเม็กซิโก ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ แคลเซียม และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ เมล็ดเจีย 1 ออนซ์ให้เส้นใยประมาณ 10 กรัม โดยทางกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (อังกฤษ: United States Department of Agriculture หรือ USDA) ระบุเอาไว้ว่าเมล็ดเจียนั้นมีปริมาณไฟเบอร์มากกว่าไฟเบอร์ในบร็อกโคลี่ 1 ถ้วยถึง 2 เท่าด้วยกัน

อะโวคาโด

Jodi Greebel นักโภชนาการจากรัฐนิวยอร์กและรัฐคอนเนกติคัต ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนำว่า ถ้าทุกคนอยากเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ควรกินอะโวคาโด เนื่องจากอะโวคาโดมีไฟเบอร์ประมาณ 10 กรัมต่อถ้วย นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ พร้อมกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย

ถั่วแมคคาเดเมีย

หากต้องการได้รับไฟเบอร์มากขึ้น ลองกินถั่วแมคคาเดเมียซึ่งถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดี เนื่องจากถั่วแมคคาเดเมียมีไฟเบอร์ประมาณ 12 กรัมต่อถ้วย ซึ่งถั่วชนิดนี้กินได้ทั้งแบบดิบหรือคั่ว ทั้งนี้ ถั่วแมคคาเดเมียอุดมด้วยไขมันดีซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่อาจไปเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในร่างกายได้เช่นกัน ดังนั้น ควรกินในปริมาณที่พอดี

ราสเบอร์รี่

ราสเบอร์รี่ถือเป็นผลไม้ที่อร่อยและสะดวกต่อการบริโภค ทั้งยังช่วยเพิ่มไฟเบอร์ให้ร่างกายได้อีกด้วย ราสเบอร์รี่จึงถือเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดีสำหรับการเพิ่มไฟเบอร์ให้กับร่างกาย เมื่อกินเข้าไปจะได้รับไฟเบอร์ประมาณ 9 กรัมต่อถ้วย ทั้งยังจะได้รับวิตามินซีตามที่ทางกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกากำหนดเอาไว้อีกด้วย อีกทั้งผลไม้ชนิดนี้มีน้ำตาลต่ำ แต่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

รำข้าว

รำข้าวมีไฟเบอร์ประมาณ 14 กรัมต่อถ้วย ซึ่งถือเป็นแหล่งอาหารที่มีเส้นใยอาหารที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดอย่างหนึ่ง จะกินตอนเช้าหรือผสมกับสตูว์รับประทานตอนเย็นก็ได้ นอกจากนั้นยังมีส่นช่วยป้องกันมะเร็งได้อีกด้วย

ถั่วเขียว

ถั่วเขียวไม่เพียงแต่ปราศจากคอเลสเตอรอล แต่ยังมีไขมันและโซเดียมต่ำ และอุดมด้วยไฟเบอร์ นอกจากนั้นถั่วเขียว 1 ถ้วยยังมีเส้นใยอาหาร 8.5 กรัมตามที่กระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกากำหนดเอาไว้ ส่วนถั่วลันเตานั้นจะมีไฟเบอร์ 16 กรัมต่อถ้วย

สตรอว์เบอร์รี่

สตรอว์เบอร์รี่เป็นผลไม้ที่อร่อยและยังเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ทั้งยังเป็นผลไม้ที่มีสารอาหารมากที่สุดชนิดหนึ่ง เต็มไปด้วยวิตามินซี แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระ ในสตรอว์เบอร์รี่มีไฟเบอร์ 3 กรัมต่อถ้วย หรือ 2 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งถือว่าเป็นปริมาณไฟเบอร์ที่สูงมากและยังมีปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำอีกด้วย

แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลเป็นผลไม้อีกหนึ่งชนิดที่อร่อยและหาซื้อได้ง่าย อีกทั้งยังมีไฟเบอร์ค่อนข้างสูง โดยในแอปเปิ้ลผลขนาดกลางจะมีปริมาณไฟเบอร์ 4.4 กรัม หรือ 2.4 กรัมต่อ 100 กรัม

กล้วย

กล้วยเป็นแหล่งของสารอาหารที่ดี มีวิตามินซี วิตามินบี 6 และโพแทสเซียม กล้วยสีเขียวหรือกล้วยดิบนั้นมีแป้งอยู่จำนวนมาก ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ ทำหน้าที่เหมือนเส้นใย สำหรับไฟเบอร์ในกล้วยขนาดกลางจะอยู่ที่ 3.1 กรัม หรือ 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม

แครอท

แครอทเป็นผักที่มีรสชาติอร่อย กรุบกรอบ และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินเค วิตามินบี 6 แมกนีเซียม และเบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) ที่สูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย แครอทมีปริมาณไฟเบอร์ 3.6 กรัมต่อถ้วย หรือ 2.8 กรัมต่อ 100 กรัม เป็นผักที่ให้ไฟเบอร์สูง แต่ให้พลังงานแคลอรี่ต่ำ