คุณมีข้อกังวลอะไร

close
ไม่ถูกต้อง
เข้าใจยาก
อื่น ๆ

หรือ คัดลอกลิงก์

ask-doctor-icon

ถามหมอฟรี

เป็นคนแรกที่ให้ Hello Khunmor รู้ความคิดของคุณ!

รวมลิสต์สุดยอด อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ที่ดีต่อสุขภาพ และดีต่อการลดน้ำหนัก

    รวมลิสต์สุดยอด อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ที่ดีต่อสุขภาพ และดีต่อการลดน้ำหนัก

    ผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว ต้องการควบคุมน้ำหนัก รวมถึงผู้ที่มีปัญหาสุขภาพอย่าง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 หรือมีปัญหาเกี่ยวกับระบบเผาผลาญของร่างกาย จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมีการควบคุมปริมาณของคาร์โบไฮเดรต เพื่อไม่ให้เป็นปัจจัยที่จะไปทำให้เกิดอาการทางสุขภาพ ดังนั้น การรับประทาน อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ จึงมีส่วนช่วยให้ระดับคาร์โบไฮเดรตในร่างกายมีความสมดุล และลดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ได้ วันนี้ Hello คุณหมอ ได้รวบรวมเอารายการอาหารที่มี คาร์โบไฮเดรตต่ำ มาฝากคุณผู้อ่านทุกคนค่ะ

    อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ใกล้ตัว มีอะไรบ้าง

    อาหารที่มี คาร์โบไฮเดรตต่ำ สามารถจำแนกออกเป็นประเภทได้หลายประเภท และผู้บริโภคสามารถที่จะเลือกรับประทานได้ตามความชอบและความเหมาะสม ดังนี้

    อาหารประเภทผัก

    ถึงแม้ผักจะอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินหลากหลายชนิด แต่ผักก็ยังให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อร่างกายอยู่ แต่ถ้าหากต้องการสารอาหารจากผักและต้องการผักที่ให้คาร์โบไฮเดรตน้อยด้วย ควรเลือกผักดังต่อไปนี้

    • ผักโขม ในบรรดาผักทั้งหลาย ผักโขมให้ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด เพราะให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 1 กรัม เท่านั้น
    • ผักที่ให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 2 กรัม มีผักหลายชนิดที่ให้คาร์โบไฮเดรตมากกว่าผักโขมเล็กน้อย ได้แก่ อะโวคาโด และหน่อไม้ฝรั่ง
    • ผักที่ให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 3 กรัม ได้แก่ กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี บวบ และผักคะน้า
    • ผักที่ให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 4 กรัม ได้แก่ บร็อคโคลี่ และถั่วเขียว
    • ผักที่ให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 5 กรัม ได้แก่ กะหล่ำดาว (Brussels sprouts)

    อาหารประเภทผลไม้

    ผลไม้ก็เช่นเดียวกับผัก แม้สารอาหารหลักจะเป็นวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ แต่ผลไม้บางชนิดก็ให้คาร์โบไฮเดรตที่สูง แต่ถ้าต้องการผลไม้ที่อร่อย เต็มไปด้วยคุณค่าทางสารอาหาร และมี คาร์โบไฮเดรตต่ำ ควรเลือกรับประทาน

    • ราสพ์เบอร์รี่ รับประทาน 1 ถ้วย (60กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 3 กรัม
    • แบล็คเบอร์รี่ รับประทาน 1 ถ้วย (70กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 4 กรัม
    • สตรอว์เบอร์รี่ รับประทานขนาดกลาง 8 ผล (100กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 6 กรัม
    • ลูกพลัม รับประทานขนาดกลาง 1 ผล (65กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 7 กรัม
    • ส้มคลีเมนไทน์ (clementine) รับประทานขนาดกลาง 1 ผล (75กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 8 กรัม
    • กีวี่ รับประทานขนาดกลาง 1 ผล (70กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 8 กรัม
    • เชอร์รี่ รับประทานครึ่งถ้วย (75กรัม หรือ 12 ผล) ให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 8 กรัม
    • บลูเบอร์รี่ รับประทานครึ่งถ้วย (75กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 9 กรัม
    • แคนตาลูป รับประทาน 1 ถ้วย (160กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 11 กรัม
    • ลูกพีช รับประทานขนาดกลาง 1 ผล (150กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 13 กรัม

    อาหารประเภทถั่ว

    ถั่วทุกชนิดอุดมไปด้วยไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์มากมาย การรับประทานถั่วเป็นประจำ อาจมีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ ซึ่งถั่วที่มี คาร์โบไฮเดรตต่ำ (ต่อการรับประทานครั้งละ 100 กรัม) ได้แก่

    • ถั่วพีแคน ให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 4 กรัม
    • ถั่วบราซิล (Brazil nuts) ให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 4 กรัม
    • แมคาเดเมีย ให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 5 กรัม
    • เฮเซลนัท ให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 7 กรัม
    • ถั่ววอลนัท ให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 7 กรัม
    • ถั่วลิสง ให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 8 กรัม
    • อัลมอนด์ ให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 9 กรัม

    อาหารประเภทเนื้อสัตว์และไข่

    อาหารประเภทเนื้อสัตว์และไข่แทบจะไม่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่เลย หรือหากมีแต่ก็มีน้อยจนแทบไม่ถึง 1 กรัม เว้นแต่เพียงตับ ที่ให้ปริมาณของ คาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 5 กรัม

    อาหารทะเลและปลา

    เช่นเดียวกับอาหารประเภทเนื้อสัตว์ เพราะอาหารทะเลและเนื้อปลาก็แทบจะไม่มีปริมาณของสารคาร์โบไฮเดรตอยู่เลย แต่ถึงจะมีก็ให้ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ เช่น อาหารจำพวกหอย ซึ่งให้ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ 4-5 กรัม (ต่อการรับประทาน100กรัม)

    ผลิตภัณฑ์จากนม

    ผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนม เป็นอีกหนึ่งประเภทอาหารที่ให้ คาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีไขมันที่สูง หากต้องการไขมันและไม่ต้องการคาร์โบไฮเดรต อาหารประเภทนี้จัดว่าเหมาะสมแก่ความต้องการ

    • ชีส ให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 1.3 กรัม
    • เฮวี่ครีม (Heavy Cream) หรือครีมสำหรับใช้ทำวิปปิ้งครีม ให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 3 กรัม
    • กรีก โยเกิร์ต (Greek Yogurt) ให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 4 กรัม
    • โยเกิร์ตแบบธรรมดา (Full-Fat Yogurt) ให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 5 กรัม

    แม้อาหารที่มี คาร์โบไฮเดรตต่ำ จะมีผลดีต่อการควบคุมน้ำหนัก และลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้ดี อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และออกกำลังกายควบคู่เพื่อประโยชน์สูงสุดของการมีสุขภาพที่ดี

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    health-tool-icon

    เครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญพลังงาน (BMR)

    ใช้เครื่องมือคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเราเพื่อช่วยคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ที่ร่างกายของคุณต้องการในแต่ละวัน โดยพิจารณาจากส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และระดับการทำกิจกรรม

    เพศชาย

    เพศหญิง

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    แหล่งที่มา

    Low-carb diet: Can it help you lose weight?. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831. Accessed March 31, 2020.

    44 Healthy Low-Carb Foods That Taste Incredible. https://www.healthline.com/nutrition/44-healthy-low-carb-foods. Accessed March 31, 2020.

    Low-carb foods–what to eat. https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods. Accessed March 31, 2020.

    รูปของผู้เขียนbadge
    เขียนโดย Khongrit Somchai แก้ไขล่าสุด 11/05/2020
    ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ
    Next article: