อาหารที่ย่อยง่าย มีอะไรบ้าง ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

อาหารที่ย่อยง่าย เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร โดยเฉพาะผู้ป่วยพักฟื้นหรือผู้ที่มีปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินอาหารและลำไส้ เช่น โรคกรดไหลย้อน โรคลำไส้อักเสบ โรคกระเพาะอาหาร ท้องผูก ท้องเสีย โดยอาหารที่ย่อยง่ายอาจมีลักษณะอ่อนนุ่ม ไขมันต่ำ เส้นใยต่ำ ความเป็นกรดต่ำ เคี้ยวง่ายและกลืนง่าย ซึ่งอาจช่วยให้ลำไส้และระบบทางเดินอาหารทำงานน้อยลง ทั้งยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารเพื่อใช้เป็นพลังงานได้เร็วและดียิ่งขึ้น

อาหารที่ย่อยง่าย คืออะไร

อาหารย่อยง่าย คือ อาหารที่มีใยอาหารต่ำ ความเป็นกรดต่ำ อ่อนนุ่ม ผ่านการปรุงสุก บด หั่นหรือปั่น จนรับประทานได้ง่ายและอ่อนโยนต่อทางเดินอาหาร เมื่อรับประทานเข้าสู่ร่างกายอาจช่วยให้ระบบทางเดินอาหารทำงานน้อยลงและช่วยลำไส้เคลื่อนไหวน้อยลง ร่างกายอาจดูดซึมสารอาหารได้ง่ายและเร็วขึ้น ส่งผลทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและนำไปใช้เป็นพลังงานได้ทันที

อาหารที่ย่อยง่าย เหมาะกับใคร

อาหารที่ย่อยง่ายเป็นอาหารที่เหมาะกับผู้ที่ต้องการปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหาร ส่งเสริมสุขภาพลำไส้หรือต้องการรับพลังงานและสารอาหารโดยด่วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ป่วยพักฟื้น ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร ปัญหาลำไส้และระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้ ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางประการอาจจำเป็นต้องเลือกรับประทานอาหารที่ย่อยง่ายเพื่อสุขภาพที่ดี โดยปัญหาสุขภาพต่าง ๆ อาจมีดังนี้

• โรคที่เกี่ยวกับการอักเสบของลำไส้และกระเพาะอาหาร เช่น โรคกรดไหลย้อน โรคกระเพาะอาหาร กระเพาะเป็นแผล โรคลำไส้อักเสบ โรคถุงผนังลำไส้อักเสบ อาการลำไส้แปรปรวน โรคเหล่านี้อาจทำให้ลำไส้และกระเพาะอาหารอักเสบหรือเป็นแผล ซึ่งอาจส่งผลให้การดูดซึมสารอาหารไม่ดีเท่าที่ควร การรับประทานอาหารย่อยง่ายจึงช่วยส่งเสริมการทำงานของลำไส้และกระเพาะอาหารให้ดีขึ้น รวมทั้งช่วยให้ดูดซึมสารอาหารต่าง ๆ ได้ง่ายขึ้นด้วย
• การติดเชื้อไวรัส แบคทีเรีย เชื้อราที่ส่งผลต่อระบบทางเดินอาหาร การติดเชื้อต่าง ๆ ส่งผลให้เกิดอาการเจ็บป่วยที่อาจทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำและสารอาหารมากขึ้น การรับประทานอาหารที่ย่อยง่ายจึงสามารถช่วยบำรุงร่างกาย เพิ่มสารอาหาร น้ำและแร่ธาตุอย่างเหมาะสมที่ช่วยในการฟื้นฟูร่างกายได้เร็วขึ้น
• การผ่าตัดต่าง ๆ การผ่าตัดแก้ปัญหาทางเดินอาหาร การผ่าตัดกระเพาะอาหาร ผู้ที่ผ่านการผ่าตัดร่างกายจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่เหมาะสมอย่างรวดเร็ว เพื่อใช้ในการสร้างเลือด ช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อและสมานแผล รวมทั้งยังช่วยในการฟื้นฟูร่างกายหลังการผ่าตัด
• อาการแพ้อาหาร เช่น แพ้แลคโตส ไวต่อน้ำตาลกลูโคส แพ้นมวัว อาการแพ้อาหารเหล่านี้มักเกี่ยวข้องกับจุลินทรีย์และการทำงานของลำไส้ที่ผิดปกติ หรือไวต่อสารอาหารบางชนิดมากเกินไป จึงอาจส่งผลให้ลำไส้แปรปรวนและอาจทำให้การดูดซึมสารอาหารผิดปกติตามไปด้วย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสม การรับประทานอาหารย่อยง่ายจึงอาจช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้นด้วย
• กลุ่มอาการที่มีความผิดปกติของการดูดซึมสารอาหาร (Malabsorption Syndromes) อาจส่งผลให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการ การรับประทานอาหารย่อยง่ายจึงอาจช่วยเพิ่มการดูดซึมได้ดีขึ้นและช่วยให้ได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสม
• ท้องผูก ท้องเสีย ท้องอืด คลื่นไส้อาเจียน ผู้ที่มีอาการเหล่านี้อาจทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำและสารอาหารในปริมาณมาก การรับประทานอาหารย่อยง่ายอาจช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ทันทีและสามารถทดแทนสารอาหารและน้ำที่สูญเสียไปได้อย่างรวดเร็ว รวมทั้งผู้ที่มีอาการท้องผูกการรับประทานอาหารย่อยง่ายอาจช่วยบรรเทาอาการ ทำให้อุจจาระนิ่มและขับถ่ายง่ายขึ้น
• การตั้งครรภ์ คุณแม่ตั้งครรภ์ควรรับประทานอาหารย่อยง่าย เนื่องจาก ทารกในครรภ์จำเป็นต้องได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสมในการพัฒนาร่างกายและสมอง อาหารย่อยง่ายจึงช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้เร็วขึ้นและช่วยให้ทารกได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ

อาหารที่ย่อยง่าย มีอะไรบ้าง

อาหารที่ย่อยง่ายสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพและต้องการปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหาร อาจมีดังนี้

อาหารและธัญพืชที่มีเส้นใยต่ำ

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยแป้งและใยอาหาร เป็นอาหารที่ดีต่อระบบทางเดินอาหารและย่อยง่าย แต่ควรรับประทานธัญพืชที่มีเส้นใยในปริมาณที่พอเหมาะ คือ ไม่ควรมากกว่า 2 กรัม/หนึ่งหน่วยบริโภค เพราะหากรับประทานเส้นใยมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกตามมาได้ โดยอาหารและธัญพืชที่มีเส้นใยต่ำ อาจมีดังนี้

• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเขียว ถั่วลิสง ถั่วลันเตา ถั่วเหลือง
• เมล็ดพืช เช่น เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย ควินัว
• ขนมปังขาว แป้งขาว ข้าวขาว ขนมปังปิ้ง ขนมปังกรอบ มันฝรั่งต้ม มันฝรั่งหวาน ข้าวโอ๊ต โจ๊ก ข้าวต้ม

โปรตีนไขมันต่ำ

อาหารประเภทโปรตีนที่มีไขมันต่ำและมีเส้นใยกล้ามเนื้อน้อย อ่อนนุ่ม ร่างกายอาจย่อยง่าย ให้พลังงานสูง และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยอาหารโปรตีนไขมันต่ำ อาจมีดังนี้

• เนื้อปลาทุกชนิดและอาหารทะเล เช่น แซลมอน ทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล หอยนางรม เนื้อปู ปลากระป๋อง ทูน่ากระป๋อง
• ไข่ เนื้อไก่ต้มไม่ติดมันและหนัง น้ำซุปกระดูก
• โยเกิร์ตที่ไม่มีส่วนผสมจากนมวัว เช่น โยเกิร์ตรสธรรมชาติ โยเกิร์ตนมถั่วเหลือง
• พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชและเมล็ดพืช เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย เมล็ดทานตะวัน ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วดำ ถั่วแดง

ผลไม้และน้ำผลไม้

ผลไม้และน้ำผลไม้คั้นสดทุกชนิดเป็นอาหารที่ย่อยง่าย อุดมไปด้วยใยอาหารที่ดีต่อระบบทางเดินอาหารและการขับถ่าย อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานผลไม้หรือน้ำผลไม้ที่มีรสชาติเปรี้ยวมาก เพราะมีกรดสูง ซึ่งอาจทำให้มีอาการเสียดท้อง แสบท้องและปวดท้อง นอกจากนี้ ควรจำกัดการดื่มน้ำผลไม้ไม่เกินวันละ 150 มิลลิลิตร เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพและป้องกันปัญหาทางเดินอาหาร โดยผลไม้และน้ำผลไม้ที่ย่อยง่าย อาจมีดังนี้

• ผลไม้สุก ผลไม้แช่แข็งหรือผลไม้กระป๋อง เช่น กล้วย แตงโม สับปะรด มะละกอ มะม่วงสุก แคนตาลูป
• น้ำผลไม้สดที่ไม่เติมน้ำตาล เช่น น้ำมะพร้าว น้ำส้มคั้นไม่เปรี้ยว น้ำแตงโม น้ำสตรอว์เบอร์รี่ปั่นสด

ผักปรุงสุก

ผักปรุงสุกที่ผ่านความร้อน เช่น ลวก ต้ม นึ่ง ย่าง หรือนำไปประกอบกับอาหารต่าง ๆ เป็นอาหารที่ย่อยง่ายมากกว่าผักสด เนื่องจาก ความร้อนอาจช่วยให้เส้นใยในผักอ่อนตัวลง ทั้งยังช่วยฆ่าเชื้อโรคที่อาจปนเปื้อนมากับผักได้อีกด้วย โดยผักปรุงสุกที่ย่อยง่าย ได้แก่ กะหล่ำปลี ผักกาดขาว ดอกกะหล่ำปลี บร็อคโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง แครอท ผักกาดหอม ฟักทอง อะโวคาโด สะระแหน่ เห็ด ผักบุ้ง ถั่วฝักยาว

อาหารหมักดอง

การรับประทานอาหารหมักดองที่มีแบคทีเรียชนิดดีอย่างโพรไบโอติก (Probiotics) ซึ่งเป็นจุลินทรีย์ที่อาจช่วยส่งเสริมการทำงานของลำไส้และระบบย่อยอาหาร ช่วยให้การย่อยอาหารง่ายยิ่งขึ้นและดีต่อระบบขับถ่าย โดยนักโภชนาการแนะนำว่าให้รับประทานอาหารหมักดองได้ประมาณ 2-3 มื้อ/วัน ปริมาณที่แน่นอนอาจขึ้นอยู่กับสุขภาพลำไส้ของแต่ละคน เนื่องจาก การรับประทานอาหารหมักดองในช่วงแรกอาจทำให้บางคนมีแก๊สในกระเพาะอาหารและท้องอืดได้ จึงควรเริ่มรับประทานทีละน้อยเพื่อให้ลำไส้ได้ปรับสมดุล ซึ่งอาหารหมักดองต่าง ๆ ได้แก่ ผักดอง ผลไม้ดอง กิมจิ โยเกิร์ต นมเปรี้ยว ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีน้ำตาลแลคโตสต่ำ