อาหารนักวิ่ง และเคล็ดลับดูแลสุขภาพนักวิ่ง

ในปัจจุบัน การดูแลตัวเองทั้งเรื่องอาหารการกิน และการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพนั้นเป็นเรื่องที่สำคัญมาก โดยเฉพาะในหมู่เหล่านักวิ่งที่ควรจะให้ความสำคัญกับเรื่องโภชนาการมากเป็นพิเศษ Hello คุณหมอ ได้มีโอกาสมาพูดคุยกับ นพ.กรกฏ พานิช คณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น (NAB) พร้อมทั้งได้รวบรวมสาระความรู้ที่น่าสนใจ รวมไปถึงคำแนะนำเกี่ยวกับ อาหารนักวิ่ง โภชนาการและเคล็ดลับสำหรับนักวิ่ง ที่ช่วยให้นักวิ่งมีสุขภาพดียิ่งขึ้น

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักวิ่ง

“ร่างกายของเราก็เหมือนรถยนต์ หากน้ำมันหมด ไม่มีพลังงานเตรียมไว้ ก็จะไปต่อไม่ได้” การรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม เป็นส่วนสำคัญ ที่จะช่วยให้ร่างกายของมนุษย์เรามีพลังงานมากพอที่จะใช้ในการวิ่ง อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอจากการวิ่งได้อีกด้วย

นักวิ่งควรจะรับประทานอาหารอย่างน้อย 1-4 ชั่วโมง ก่อนถึงเวลาวิ่ง เพื่อเป็นการกักตุนพลังงานให้พร้อมก่อนการออกกำลังกาย โดยมุ่งเน้นไปที่อาหารจำพวก คาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นพลังงานสำหรับการวิ่ง ส่วนหลังวิ่งควรเน้นไปที่การรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต และโปรตีน เพื่อช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่เสียไปจากการวิ่ง

อาหารนักวิ่ง ควรมีสารอาหารอะไรบ้าง

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับนักวิ่ง หรือผู้ที่รักการออกกำลังกายทั่วไป คาร์โบไฮเดรตในร่างกายที่ได้จากอาหาร จะเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับในรูปของไกลโคเจน และไกลโคเจนจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาล เพื่อใช้เป็นพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย ควรรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต อย่างน้อย 45%-55% ของพลังงานที่ได้รับ หรือประมาณ 180-300 กรัม ต่อวัน ในคนที่หนัก 60 กิโลกรัม (3–5 กรัม/กิโลกรัม/วัน) เมื่อถึงวันวิ่ง ประมาณ 1-4 ชั่วโมงก่อนวิ่ง ให้รับประทานอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ที่ย่อยง่าย ประมาณ 60-240 กรัม (1–4 กรัม/กิโลกรัม) และรับประทานหลังจากวิ่งเสร็จ อีก 60 กรัม ภายใน 2 ชั่วโมง

ตัวอย่างการคิดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ในอาหาร เช่น

ข้าวสวย 1 ทัพพี (โดยประมาณ) หรือข้าวเหนียว 1/2 ทัพพี หรือข้าวต้ม 2 ทัพพี หรือขนมปัง 1 แผ่น มี คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม โปรตีน 2 กรัม พลังงาน 80 กิโลแคลอรี, นม 1 กล่องมีคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 12 กรัม

โปรตีน

แม้ว่าโปรตีนนั้นจะไม่ใช่แหล่งพลังงานหลักสำหรับนักวิ่ง แต่ก็เป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่ร่างกายขาดไม่ได้ โปรตีนเป็นตัวเสริมที่ทำให้กระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อสมบูรณ์มากขึ้น หากร่างกายได้รัโปรตีนไม่มากพอ ก็อาจทำให้ ฟื้นตัวช้าหลังการออกกำลังกาย อาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายได้ต่อเนื่อง หรืออาจป่วยจากภาวะภูมิต้านทานตกได้ ร่างกายต้องการโปรตีนประมาณ 60-120 กรัม ต่อวัน ในคนที่หนัก 60 กิโลกรัม (1–2 กรัม/กิโลกรัม/วัน) และเป็นพิเศษ เพื่อการฟื้นตัวอย่างมีประสิทธิภาพ หลังจากวิ่งเสร็จภายใน 2 ชั่วโมง ให้รับประทานโปรตีน 20 กรัม

การคิดปริมาณโปรตีน ในอาหาร เช่น นม 1 กล่อง หรือ ไข่ไก่ 1 ฟองมีโปรตีน ประมาณ 8 กรัม

คอลลาเจน

คอลลาเจนเป็นอีกหนึ่งสารอาหารสำคัญ ในการวิ่งนั้นจะทำให้เกิดแรงกระแทกต่อบริเวณข้อต่อ ส่งผลถึงกระดูกอ่อน และหมอนรองกระดูกในข้อเข่า จนอาจทำให้จุดเหล่านี้เกิดความเสียหายได้ ในระยะยาวอาจนำมาซึ่งภาวะกระดูกอ่อนผิวข้อสึก มีการศึกษาพบว่า คอลลาเจน ช่วยลดอาการปวด และลดอาการข้อฝืด ซึ่งเป็นอาการที่พบบ่อยในกลุ่มข้อเข่าเสื่อมได้

เคล็ดลับดูแลสุขภาพสำหรับนักวิ่ง

นอกเหนือจากการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมแล้ว การเตรียมตัวก่อนการวิ่งที่ถูกต้องก็สามารถช่วยให้ประสบการณ์การวิ่งของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ด้วย

เทคนิคดี ๆ สำหรับนักวิ่ง มีดังต่อไปนี้

• การอบอุ่นร่างกาย การอบอุ่นร่างกายก่อนการวิ่ง จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดปัญหากล้ามเนื้อกระชาก ฉีกขาด และบาดเจ็บได้ โดยอาจเริ่มต้นอบอุ่นร่างกายจากการวิ่งย่ำอยู่กับที่เบา ๆ ขยับแขนขา ต่อด้วยการยืดเหยียด เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ช่วยให้เคลื่อนไหวได้สะดวกมากขึ้น และช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้
• เลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม การรับประทานอาหารที่เหมาะสม นอกจากจะช่วยให้พลังงานในการวิ่งแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอจากการออกกำลังกายได้อีกด้วย
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ จะทำให้ร่างกายได้มีโอกาสพักฟื้น และฟื้นฟูร่างกายจากอาการเหนื่อยล้าต่าง ๆ หากคุณเอาแต่ออกกำลังกายโดยไม่รู้จักการพักผ่อนอย่างเพียงพอ ก็อาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้า และในท้ายที่สุด คุณอาจหมดเรี่ยวแรงในการออกกำลังกายต่อไปได้

นักวิ่งที่ดีควรจะให้ความสำคัญทั้งกับการรับประทานอาหาร และการเตรียมความพร้อมร่างกายก่อนการออกกำลังกาย เพื่อให้การวิ่งของคุณนั้นมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ ได้