วิ่งตอนท้องว่าง มีข้อดีและข้อเสียอะไรบ้าง ลองมาดูกัน!

การวิ่งจัดเป็นการออกกำลังกายประเภทแอโรบิกชั้นยอด หากคุณวิ่งอย่างถูกวิธี นอกจากจะดีต่อสุขภาพหัวใจแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและกล้ามเนื้อ และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังได้ด้วย แค่ใจพร้อม ร่างกายพร้อม และมีรองเท้าที่เหมาะสมในการวิ่ง คุณก็สามารถออกกำลังกายด้วยการวิ่งได้ทุกเวลาที่ต้องการ แต่บางคนก็ชอบวิ่งตอนเช้า หลังจากตื่นนอน หรือที่เรียกว่า วิ่งตอนท้องว่าง หรือฟาสติ้ง รัน (Fasting Run) คือวิ่งหลังจากอดอาหารมาเป็นเวลาอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมงในช่วงที่นอนหลับ เพราะเชื่อว่าจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ แต่บางคนก็ไม่ชอบวิ่งตอน ท้องว่าง เพราะเชื่อว่าจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ

การวิ่งตอนท้องว่างนั้นจะมีผลดีและผลเสียต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง Hello คุณหมอ มีข้อมูลมาฝากกันในบทความนี้

ข้อดีของการ วิ่งตอน ท้องว่าง

คนส่วนใหญ่ที่เลือกวิ่งตอนท้องว่างเพราะเชื่อว่า เมื่อในร่างกายมีระดับคาร์โบไฮเดรตต่ำ ก็จะดึงเอาไขมันที่เก็บสะสมไว้มาใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้น

กล่าวคือ ร่างกายจะสามารถเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นนั่นเอง ซึ่งข้อมูลดังกล่าวก็ไม่ได้เป็นแค่ความเชื่อ เพราะมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2015 ที่มีกลุ่มตัวอย่างเป็นผู้ชาย 10 คน พบว่า หลังจากที่กลุ่มตัวอย่างออกกำลังกายก่อนกินอาหารเช้า ร่างกายของพวกเขาสามารถเผาผลาญไขมันได้ต่อเนื่องนานกว่า 24 ชั่วโมงเลยทีเดียว

เมื่อนักวิจัยทีมเดิมทำการทดลองกับกลุ่มตัวอย่างผู้หญิง 9 คนในปี 2017 ผลที่ได้ก็ออกมาเหมือนกัน คือ ร่างกายของกลุ่มตัวอย่างสามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น เนื่องจากการขาดคาร์โบไฮเดรตไปกระตุ้นยีนส์ที่ควบคุมการเผาผลาญไขมันให้ทำงานมากขึ้นนั่นเอง

ช่วยลดความต้องการพลังงานหรือแคลอรี่

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก การวิ่งตอน ท้องว่าง ก็อาจตอบโจทย์ เพราะผู้เชี่ยวชาญเผยว่า การออกกำลังกายหลังจากอดอาหารอาจช่วยควบคุมปริมาณของพลังงานหรือแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการได้

โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2016 ที่มีผู้เข้าร่วมการทดลองเป็นผู้ชาย 12 คน พบว่า การวิ่งตอนท้องว่างทำให้พวกเขาต้องการพลังงานหรือแคลอรี่น้อยกว่าปกติยาวนานถึง 24 ชั่วโมง

• ช่วยบรรเทาปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร

การวิ่งที่หักโหมเกินไป เช่น วิ่งไกลเกิน วิ่งนานเกิน มักทำให้คุณประสบปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร เช่น ปวดเกร็งบริเวณช่องท้อง คลื่นไส้ อาเจียน ท้องร่วง ซึ่งผู้เชี่ยวชาญเผยว่า การวิ่งตอน ท้องว่าง อาจช่วยลดการเกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารที่เกิดจากการออกกำลังกายเหล่านั้นได้

ข้อเสียของการ วิ่งตอนท้องว่าง

• ส่งผลกระทบต่อระดับความเข้มข้นของการวิ่ง

ถึงแม้ร่างกายจะสามารถดึงไขมันมาเป็นพลังงานได้ แต่ระดับพลังงานที่ได้ก็ไม่คงที่ เพราะเมื่อคุณวิ่งจนพลังงานจากไขมันหมดเกลี้ยงแล้ว คุณก็จะรู้สึกเหนื่อย หรือรู้สึกหมดพลัง จนไม่สามารถวิ่งในระดับความเข้มข้น หรืออัตราความเร็วเดิมต่อไปได้

โดยงานศึกษาวิจัยในปี 2010 ชิ้นหนึ่งที่มีกลุ่มตัวอย่างเป็นผู้ชาย 10 คน พบว่า การวิ่งตอนท้องว่าง ทำให้พวกเขาอึดน้อยลง และจากการรีวิวงานวิจัย 46 ชิ้นเมื่อปี 2018 ก็พบว่า การกินอาหารก่อนออกกำลังกาย ช่วยให้สามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้นานขึ้น

• เพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการวิ่ง

อย่างที่บอกไปแล้วว่า การวิ่งตอน ท้องว่าง อาจทำให้ร่างกายคุณมีพลังงานไม่เพียงพอ และทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนเพลียได้ง่ายขึ้น ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุหรือการบาดเจ็บจากการวิ่งได้

นอกจากนี้ สมองของคุณยังต้องการน้ำตาลกลูโคส (Glucose) เพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างเป็นปกติ ยิ่งเวลาออกกำลังกายสมองยิ่งต้องการกลูโคสมากขึ้น เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ

ฉะนั้น พอคุณวิ่งตอนท้องว่าง สมองเลยได้รับพลังงานไม่เพียงพอ จึงอาจทำให้คุณออกกำลังกายได้ไม่ถูกต้อง หรือไม่มีสมาธิจดจ่อกับสิ่งรอบข้าง จนเกิดอุบัติเหตุในที่สุด

• วิ่งตอน ท้องว่าง สูญเสียกล้ามเนื้อ

คอร์ติซอล (Cortisol) เป็นฮอร์โมนที่สร้างและหลั่งจากต่อมหมวกไต มีหน้าที่ควบคุมการทำงานของระบบพื้นฐานต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ระดับน้ำตาลในเลือด การตอบสนองต่อความเครียด หากร่างกายมีระดับคอร์ติซอลมากกว่าปกติ จะกระตุ้นให้เกิดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน จนส่งผลให้ร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อมากขึ้นและอ่อนแอลง

ปกติแล้ว ระดับคอร์ติซอลจะสูงมากที่สุดในช่วงเช้ามืด โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2015 พบว่า การออกกำลังกายตอนเช้าหลังจากที่อดอาหารมาทั้งคืนจะทำให้ระดับคอร์ติซอลพุ่งสูงขึ้น นั่นหมายความว่า การวิ่งตอน ท้องว่าง  โดยเฉพาะในช่วงเช้า สามารถส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อของคุณได้

• วิ่งตอน ท้องว่าง อาจไม่เหมาะกับบางคน

คนที่มีสภาวะสุขภาพบางประการ เช่น คนที่เป็นโรคเบาหวาน ทั้งเบาหวานชนิดที่ 1 และเบาหวานชนิดที่ 2 ไม่ควรวิ่งตอน ท้องว่าง เพราะอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (Hypoglycemia) ได้ และความเสี่ยงนี้จะยิ่งเพิ่มขื้น เมื่อคุณใช้ยาควบคุมเบาหวาน เช่น อินซูลิน ฉะนั้นหากคนเป็นเบาหวานอยากวิ่งตอนท้องว่างจริง ๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน และต้องตรวจระดับน้ำตาลในเลือดและหาอาหารรองท้องกินก่อนวิ่งด้วย

• ไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักระยะยาว

แม้จะมีงานศึกษาวิจัยที่ชี้ว่า การวิ่งตอน ท้องว่าง ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน แต่การออกกำลังกายวิธีนี้ก็ไม่ได้เหมาะสำหรับใช้ลดน้ำหนักในระยะยาว

โดยงานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2014 ที่มีผู้เข้าร่วมการทดลองจำนวน 20 คน พบว่า การกินอาหารก่อนออกกำลังกาย และการอดอาหารก่อนออกกำลังกาย ทำให้น้ำหนักลดลงได้ในอัตราที่เท่ากัน นั่นก็แปลว่า การออกกำลังกายตอนท้องว่างไม่ได้ส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักมากกว่าแต่อย่างใด

ช่วงแรก ๆ ที่คุณเริ่มวิ่งตอน ท้องว่าง ร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นก็จริง แต่เมื่อเวลาผ่านไปสักระยะหนึ่ง ร่างกายจะเริ่มปรับการใช้พลังงานให้เข้าสู่ภาวะปกติ คือ จะเผาผลาญไขมันน้อยลง และหันมาเผาผลาญกลูโคสให้มากขึ้นแทน

กินก่อนวิ่ง หรือวิ่งก่อนกิน แบบไหนดีกว่า

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้คุณกินอาหารก่อนวิ่ง ร่างกายจะได้มีพลังงานเพียงพอและสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ หากคุณอยากวิ่งตอน ท้องว่าง ก็ควรวิ่งในระดับความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางก็พอ อย่าหักโหมเกินไป และถ้ารู้สึกเวียนศีรษะเมื่อไหร่ ให้รีบหยุดพัก หรือเลิกวิ่งทันที

แต่ถ้าคุณจะวิ่งระยะไกล เช่น มาราธอน หรือวิ่งในระดับความเข้มข้นสูง ยังไงคุณก็ควรกินอาหารก่อนวิ่ง เพราะร่างกายของคุณจำเป็นต้องใช้พลังงานเยอะมาก ขืนไม่กินอะไรเลย แทนที่สุขภาพจะดีขึ้น ร่างกายกลับจะยิ่งแย่

ของว่างสุดเฮลตี้สำหรับก่อนและหลังวิ่ง

ก่อนวิ่ง

หากคุณอยากกินอาหารก่อนวิ่ง ขอแนะนำให้เลือกกินของว่าง หรืออาหารมื้อเบาแทนอาหารมื้อหนัก โดยต้องกินอาหารก่อนวิ่งอย่างน้อย 1-3 ชั่วโมง และเน้นอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น

• กล้วยหอม
• แอปเปิ้ล
• โยเกิร์ต
• การ์โนล่าแบบแท่ง หรือกราโนล่าบาร์แบบไม่เติมน้ำตาล
• ขนมปังโฮลวีต
• ซีเรียลโฮลเกรน (ซีเรียลที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด)

หลังวิ่ง

คุณควรกินโปรตีนไร้ไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพภายใน 2 ชั่วโมงหลังวิ่งเสร็จ เพื่อให้ได้สารอาหารและพลังงานไปฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเติมเต็มไกลโคเจน (สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตรูปแบบหนึ่งที่สะสมอยู่ในตับและกล้ามเนื้อ) ที่เสียไป โดยอาหารที่เหมาะสำหรับกินหลังวิ่ง เช่น

• แซนวิชอกไก่กับขนมปังโฮลวีตและผักสด
• ข้าวโอ๊ตกับเนยถั่ว
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติกับผลไม้สด
• ควินัวกับอะโวคาโดและแซลมอนย่าง
• สมูทตี้ผลไม้กับกรีกโยเกิร์ตและเนยถั่ว

ไม่ว่าคุณจะวิ่งตอน ท้องว่าง หรือวิ่งหลังกินอาหารแล้ว สิ่งสำคัญก็คือ คุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อนและหลังวิ่ง เพื่อเป็นการชดเชยน้ำในร่างกายที่เสียไป และป้องกันภาวะขาดน้ำ