แคลเซียม คน ท้อง มีอะไรบ้าง และปริมาณที่เหมาะในการบริโภค

ขณะตั้งครรภ์ ร่างกายจะสลายแคลเซียมในกระดูกของคุณแม่ไปเสริมสร้างกระดูกและส่งเสริมการทำงานของระบบอวัยวะต่าง ๆ ของทารกในครรภ์ จึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่คุณแม่จะต้องได้รับอาหารที่มี แคลเซียม คน ท้อง เช่น ผักและผลไม้ นมและผลิตภัณฑ์จากนมวัว ปลาที่มีไขมันดี ในปริมาณที่เหมาะสม ทั้งนี้ คนท้องควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย เพื่อให้ได้รับสารอาหารต่าง ๆ ครบถ้วนเพียงพอต่อความต้องการของทั้งแม่และทารกในครรภ์ ซึ่งจะส่งผลให้สุขภาพของคุณแม่และทารกแข็งแรง ทั้งยังลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์ เช่น ภาวะครรภ์เป็นพิษ ภาวะความดันโลหิตสูง ได้ด้วย

ทำไมคนท้องถึงต้องการแคลเซียม

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จะต้องได้รับจากการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมเท่านั้น สำหรับคนท้อง การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมเพียงพอจะช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและฮอร์โมน ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง และลดความเสี่ยงการเกิดโรคกระดูกบางได้ ทั้งยังช่วยเสริมสร้างกระดูกบำรุงหัวใจ เส้นประสาท และกล้ามเนื้อของทารกในครรภ์ให้แข็งแรง

หากร่างกายคนท้องได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ อาจทำให้คนท้องเสี่ยงเกิดภาวะความดันโลหิตสูง ภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ (Hypocalcemia) ภาวะครรภ์เป็นพิษ ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงในการคลอดก่อนกำหนด ทั้งยังอาจทำให้เกิดอาการชาในช่องท้อง รู้สึกเสียวแปล๊บที่มือและเท้า และกล้ามเนื้อกระตุก ในกรณีที่รุนแรงอาจทำให้หินปูนเกาะที่ไต แคลเซียมเกาะในสมอง มีอาการทางประสาท เช่น ไบโพลาร์ ซึมเศร้า เป็นต้น นอกจากนี้ ยังอาจส่งผลให้ทารกเกิดปัญหาสุขภาพ เช่น โรคกระดูกอ่อน (Rickets)

ปริมาณแคลเซียมที่คนท้องควรได้รับต่อวัน

ปริมาณแคลเซียมที่ผู้หญิง คนท้อง และหญิงให้นมบุตร ควรบริโภค อาจมีดังนี้

• อายุ 14-18 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,300 มิลลิกรัม/วัน
• อายุ 19-50 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม/วัน

ทั้งนี้ คนท้องไม่ควรบริโภคแคลเซียมมากเกินไป เนื่องจากอาจทำให้ท้องผูก เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในไต และอาจไปขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีจากอาหาร ส่งผลต่อสุขภาพทารกในครรภ์จากการที่มดลูกหดตัวมากเกินไป ทั้งยังเสี่ยงต่อการแท้งบุตรด้วย

แคลเซียม คน ท้อง มีอะไรบ้าง

ตัวอย่างอาหารที่มีแคลเซียมจากธรรมชาติและเหมาะสำหรับคนท้อง อาจมีดังนี้

ผักและผลไม้

• ผักคะน้าใบหยักหรือเคล ปริมาณ 100 กรัม มีแคลเซียม 254 มิลลิกรัม
• ถั่วแระญี่ปุ่น ปริมาณ 100 กรัม มีแคลเซียม 197 มิลลิกรัม
• บรอกโคลี ปริมาณ 100 กรัม มีแคลเซียม 47 มิลลิกรัม
• กะหล่ำปลี ปริมาณ 100 กรัม มีแคลเซียม 40 มิลลิกรัม
• ส้ม ปริมาณ 100 กรัม มีแคลเซียม 40 มิลลิกรัม
• กีวี ปริมาณ 100 กรัม มีแคลเซียม 34 มิลลิกรัม

นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัว

• นมเต็มมันเนย (Whole milk) ปริมาณ 100 กรัม มีแคลเซียม 123 มิลลิกรัม
• กรีกโยเกิร์ตพร่องมันเนย ปริมาณ 100 กรัม มีแคลเซียม 111 มิลลิกรัม
• ไอศกรีมช็อกโกแลต ปริมาณ 100 กรัม มีแคลเซียม 109 มิลลิกรัม
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ ปริมาณ 100 กรัม มีแคลเซียม 103 มิลลิกรัม

ปลาและอาหารทะเล

• ปลาซาร์ดีนในซอสมะเขือเทศ ปริมาณ 100 กรัม มีแคลเซียม 240 มิลลิกรัม
• ปลาแซลมอนชินุกหรือคิงแซลมอน ปริมาณ 100 กรัม มีแคลเซียม 26 มิลลิกรัม
• กุ้ง ปริมาณ 100 กรัม มีแคลเซียม 70 มิลลิกรัม

อาหารเสริมแคลเซียม

• แคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium carbonate) เป็นอาหารเสริมที่ให้แคลเซียมมากที่สุด แต่ก็จำเป็นต้องใช้กรดในกระเพาะอาหารมากกว่าปกติเพื่อช่วยละลายให้ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ จึงควรรับประทานแคลเซียมคาร์บอเนตพร้อมกับมื้ออาหาร
• แคลเซียมซิเตรต (Calcium citrate) เป็นแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายที่สุดโดยไม่ต้องใช้กรดในกระเพาะอาหารช่วยละลาย จึงสามารถรับประทานระหว่างมื้ออาหารได้
• วิตามินบำรุงครรภ์ (Prenatal Vitamins) เป็นอาหารเสริมที่มีสารอาหารหลากหลาย และมีปริมาณแคลเซียมแตกต่างกันไป โดยปกติ ร่างกายจะสามารถดูดซึมแคลเซียมในแต่ละครั้งได้ไม่เกิน 500 มิลลิกรัม คนท้องจึงอาจต้องรับประทานทานแคลเซียมเสริมวันละหลาย ๆ ครั้ง ครั้งละน้อย ๆ เพื่อให้ได้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด

คนท้องควรรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีให้เพียงพอด้วย เนื่องจากวิตามินดีช่วยให้ดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น

อาหารที่มีวิตามินดี เช่น

• ปลาที่มีไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลานิล
• เนื้อแดง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ
• เครื่องในสัตว์ เช่น ตับไก่ ตับหมู
• ไข่แดง
• ผัก เช่น พริกหวาน ปวยเล้ง
• อาหารที่เติมวิตามินดี เช่น ซีเรียลข้าวโอ๊ตเติมวิตามินดี
• น้ำมันตับปลา