อาหารที่มีวิตามินดี และมีประโยชน์ต่อร่างกาย

การรับประทาน อาหารที่มีวิตามินดี เช่น ไข่แดง ปลาน้ำเค็ม เห็ด และอาหารที่เติมวิตามินดี เช่น นม น้ำส้ม ซีเรียล รวมไปถึงวิตามินดีในรูปแบบอาหารเสริมในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ ซึ่งอาจช่วยเสริมสร้างกระบวนสร้างกระดูกและฟัน ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และอาจช่วยลดความในการเสี่ยงการเกิดภาวะขาดวิตามินดีได้ จึงควรรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีเป็นประจำและควรออกไปรับแสงแดดอ่อน ๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน

วิตามินดี สำคัญต่อร่างกายอย่างไร

วิตามินดี (Vitamin D) เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยในกระบวนการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ ช่วยต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ มีส่วนช่วยควบคุมการทำงานของระบบประสาท กล้ามเนื้อ สมอง และระบบภูมิคุ้มกัน ทั้งยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมไปใช้ประโยชน์ได้ง่ายขึ้น หากร่างกายได้รับวิตามินดีไม่เพียงพออาจทำให้ขาดแคลเซียมไปด้วย ซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพกระดูก อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน โรคกระดูกอ่อน (Rickets) เป็นต้น

ทั้งนี้ ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้เองและจำเป็นต้องรับจากภายนอกเท่านั้น โดยทั่วไปสามารถรับวิตามินดีเข้าสู่ร่างกายได้ 3 ทาง ดังนี้

• รับวิตามินดีผ่านการรับประทานอาหาร อาหารที่มีวิตามินดี เช่น ไข่แดง เห็ด นมเสริมวิตามินดี ซีเรียลเสริม ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน
• รับวิตามินดีผ่านแสงแดด ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้ตามธรรมชาติหลังจากสัมผัสกับแสงแดด อย่างไรก็ตาม การได้รับแสงแดดมากเกินไปอาจทำให้ผิวหนังแก่ก่อนวัย เกิดฝ้า กระ รอยหมองคล้ำและเสี่ยงเกิดโรคมะเร็งผิวหนัง จึงควรทาครีมกันแดดก่อนออกแดดเสมอ โดยเลือกครีมกันแดดที่มีค่า SPF 30 ขึ้นไป และทาซ้ำทุก 2 ชั่วโมง หากต้องการรับวิตามินดีจากแสงแดด ควรเลือกออกแดดช่วง 7.00-9.00 น. เนื่องจากแดดไม่แรงเกินไปจนเป็นอันตรายต่อร่างกาย
• รับวิตามินดีผ่านอาหารเสริม การรับประทานอาหารเสริมวิตามินดีหรือวิตามินรวม อาจช่วยเพิ่มระดับวิตามินดีในร่างกาย และช่วยปรับปรุงสุขภาพของกระดูกให้แข็งแรงได้

อาหารที่มีวิตามินดี มีอะไรบ้าง

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี อาจมีดังนี้

• เห็ด

เห็ดมีสารสเตอรอลตามธรรมชาติชื่อว่า เออร์โกสเตอรอล (Ergosterol) ที่สามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินดี 2 ได้เมื่อโดนรังสียูวี การบริโภคเห็ดป่ารวมถึงเห็ดเพาะที่ได้รับรังสียูวี เช่น เห็ดนางรม เห็ดเข็มทอง เห็ดไมตาเกะ เห็ดแชนเทอเรล (Chanterelle) อาจช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินดี 2 แต่ปริมาณของวิตามินดีจะแตกต่างกันไปตามความสามารถในการสังเคราะห์วิตามินดีของเห็ดแต่ละชนิด วิตามินดี 2 ทำหน้าที่ดูดซึมแคลเซียมและฟอสเฟตไปใช้ประโยชน์ และช่วยรักษาระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือดให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

อีกทั้งเห็ดยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เออร์โกไธโอนีน (Ergothioneine) กลูตาไธโอน (Glutathione) มีไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย เช่น ซีลีเนียม โพแทสเซียม ทองแดง รวมถึงสารบีตากลูแคน (Beta-glucan)  ที่ช่วยกระตุ้นการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน และป้องกันการติดเชื้อจุลินทรีย์ เช่น แบคทีเรีย ไวรัส เชื้อรา ปรสิต

• ไข่แดง

ไข่แดงที่พบในไข่ของสัตว์ เช่น ไข่ไก่ ไข่เป็ด เป็นอาหารที่มีวิตามินดีสูง โดยเฉพาะวิตามินดี 2 และวิตามินดี 3 ที่ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้ดี มีสารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินต่าง ๆ อีกมากมาย เช่น แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม โซเดียม สังกะสี วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินเค อีกทั้งยังมีเปปไทด์ (Peptides) ซึ่งเป็นอนุพันธ์ของโปรตีนที่ช่วยลดความดันโลหิต

• นม

นมเสริมวิตามินดี เช่น นมวัว นมถั่วเหลือง นอกจากจะอุดมไปด้วยแคลเซียมที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของกระดูกแล้ว ยังเป็นแหล่งของวิตามินอื่น ๆ เช่น วิตามินเอที่ช่วยบำรุงสายตา วิตามินบี 2 ที่ช่วยเผาผลาญสารอาหารและบำรุงเนื้อเยื่อในร่างกาย ทั้งนี้ หากบริโภคนมชนิดไขมันต่ำหรือนมพร่องมันเนยเป็นประจำ อาจต้องรับประทานอาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเคให้มากขึ้น เนื่องจากวิตามินเหล่านี้ละลายในไขมันหรือน้ำมัน การบริโภคนมไขมันต่ำหรือนมพร่องมันเนยจึงอาจทำให้ร่างกายดูดซึมไขมันเหล่านี้ได้น้อยลง

• ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 และยังอุดมไปด้วยวิตามินดี โดยเฉพาะวิตามินดี 3 ซึ่งมีส่วนช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และอาจช่วยลดความเสี่ยงการติดเชื้อแบคทีเรียและไวรัสได้ นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ เช่น แคลเซียม ซีลีเนียม โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก รวมถึงมีสารประเภทแคโรทีนอยด์ซึ่งเป็นสารต้านอนมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

• ปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีนเป็นปลาที่มีไขมันดีสูง อุดมไปด้วยวิตามินดี ซึ่งช่วยบำรุงกระดูก ฟัน และกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ทั้งยังมีโปรตีน วิตามินต่าง ๆ เช่น วิตามินบี 3 วิตามินบี 12 และกรดไขมันโอเมก้า 3 นอกจากนี้ ยังมีสารปรอทปนเปื้อนในเนื้อปลาน้อยมาก จึงมีความปลอดภัยในการบริโภคสูง

• ทูน่ากระป๋อง

ทูน่ากระป๋องเป็นอาหารที่สามารถเก็บรักษาไว้ได้นาน เป็นแหล่งวิตามินดีที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำ อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 6 วิตามินบี 9 (โฟเลต) แมงกานีส ซีลีเนียม ทั้งนี้ควรเลือกซื้อทูน่ากระป๋องจากแหล่งที่มีปริมาณสารปรอทน้อย เช่น ไลท์ทูน่า (Light canned tuna) ที่ทำจากปลาทูน่าขนาดเล็ก จะมีปริมาณสารปรอทปนเปื้อนน้อยกว่าทูน่ากระป๋องเนื้อขาว (White canned tuna) ซึ่งมีลักษณะเป็นก้อนเนื้อปลาทูน่าสีขาวในกระป๋อง

• ซีเรียลอาหารเช้า

ซีเรียล เช่น ซีเรียลอาหารเช้าเกล็ดรำข้าวสาลีบางยี่ห้อ ปริมาณ 240 มิลลิลิตร อาจมีวิตามินดี 3.62 ไมโครกรัม หรือ 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ ซีเรียลอาหารเช้ายังอาจเติมสารอาหารอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ เช่น โฟเลต แคลเซียม ซึ่งจะช่วยให้ผู้บริโภคได้รับสารอาหารจากการบริโภคซีเรียลมากขึ้น ทั้งนี้ ซีเรียลอาจไม่ได้เสริมวิตามินดีในทุกยี่ห้อ จึงควรอ่านฉลากข้อมูลโภชนาการข้างกล่องก่อนซื้อมาบริโภค เพื่อให้แน่ใจว่าเลือกยี่ห้อที่มีสารอาหารที่ต้องการ

ภาวะขาดวิตามินดี ส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร

หากร่างกายได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพ ดังนี้

• เด็กที่ขาดวิตามินดีอาจเสี่ยงการเกิดโรคกระดูกอ่อนในเด็ก (Rickets) ซึ่งเป็นภาวะที่กระดูกไม่แข็งแรงและโค้งงอผิดรูป จนอาจส่งผลให้กระดูกไม่สามารถเจริญเติบโตได้ตามปกติ
• วัยรุ่นและผู้ใหญ่ที่ขาดวิตามินดีอาจเสี่ยงเกิดโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้กระดูกเสื่อมหรือบางลงที่อาจเกิดร่วมกับกระบวนการสร้างกระดูกใหม่ผิดปกติ ทำให้กระดูกเปราะหักได้ง่าย และอาจเกิดภาวะทางสุขภาพอื่น ๆ เช่น ความผิดปกติของกระดูก ภาวะเสื่อมของฟัน อาการชักจากภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ

ปัจจัยเสี่ยงต่อภาวะขาดวิตามินดี

ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อภาวะขาดวิตามินดี มีดังนี้

• ทารกที่กินนมแม่ หากคุณแม่มีสารอาหารและวิตามินดีในร่างกายไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้ทารกได้รับวิตามินดีจากน้ำนมน้อยเกินไป
• ผู้สูงอายุ เนื่องจากความสามารถในการสังเคราะห์วิตามินดีของผิวหนังลดลงตามอายุ จึงอาจเสี่ยงเกิดภาวะขาดวิตามินดีได้
• ผู้ที่ไม่ค่อยสัมผัสแสงแดด ผู้ที่มักใช้ชีวิตในร่ม ไม่ค่อยได้ออกไปสัมผัสแสงแดด อาจได้รับวิตามินดจากการสัมผัสกับแสงแดดไม่เพียงพอ จนส่งผลให้ขาดวิตามินดีได้
• ผู้ที่มีปัญหาการดูดซึมไขมัน ผู้ที่มีภาวะสุขภาพที่ทำให้ดูดซึมไขมันได้ไม่ดี (Fat malabsorption) เช่น โรคตับ โรคเซลิแอค (Celiac Disease) โรคโครห์น (Crohn’s Disease) โรคลำไส้ใหญ่อักเสบเรื้อรัง (Ulcerative colitis) โรคซิสติก ไฟโบรซิส (Cystic Fibrosis) ซึ่งเป็นโรคที่ทำให้ระบบควบคุมการดูดซึมโซเดียมและน้ำผิดปกติ  อาจเสี่ยงเกิดภาวะขาดวิตามินดีได้ เนื่องจากวิตามินดีละลายในไขมัน หากร่างกายมีปัญหาในการดูดซึมไขมัน ไม่สามารถดูดซึมวิตามินดีไปใช้ประโยชน์ได้อย่างเพียงพอ