เมนูอาหารคนเป็นเบาหวานและความดัน

คนเป็นเบาหวานและความดันสามารถรับประทานอาหารได้เกือบทุกชนิด แต่ควรให้ความสำคัญกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและปริมาณไขมันในอาหาร เนื่องจากแป้ง น้ำตาล และไขมันในอาหารเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูง หรือไขมันอุดตันในเส้นเลือด อย่างไรก็ตาม การเลือกเมนูอาหารสำหรับคนเป็นเบาหวานและความดัน ควรเลือกให้หลากหลาย เน้นเมนูที่อุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และใยอาหาร เพราะอาจช่วยส่งเสริมและพื้นฟูสุขภาพ ทำให้ระบบไหลเวียนเลือด และระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดเพิ่มขึ้นจนทำให้อาการของโรคแย่ลง

สารอาหารสำหรับคนเป็นเบาหวานและความดัน

คนเป็นเบาหวานและความดันควรเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร และควรควบคุมปริมาณน้ำตาลกับไขมันไม่ให้มากเกินไป โดยสามารถวางแผนการรับประทานอาหารด้วยการเลือกประเภทอาหาร ดังนี้

• คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย เมื่อรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต เช่น แป้ง น้ำตาล ร่างกายจะย่อยสลายอาหารให้กลายเป็นน้ำตาลกลูโคสและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อใช้เป็นพลังงาน แต่หากมีน้ำตาลส่วนเกินสะสมอยู่มากอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และน้ำตาลที่ไม่ได้ถูกนำไปใช้เป็นพลังงานถูกเก็บไว้ในรูปแบบของไขมันแทน ซึ่งอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้ความดันสูงได้เช่นกัน คนเป็นเบาหวานและความดันจึงควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีใยอาหารหรือไฟเบอร์สูง แป้งและน้ำตาลน้อย เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ดไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ข้าวกล้อง เพื่อช่วยควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไป
• โปรตีน เป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน ทั้งยังเป็นส่วนประกอบของเซลล์และเนื้อเยื่อ และช่วยในการฟื้นฟูและซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเซลล์ที่เสียหาย คนเป็นเบาหวานและความดันจึงควรได้รับโปรตีนทุกวัน แต่ควรจำกัดปริมาณและชนิดของโปรตีนให้เหมาะสม เช่น เลือกนมหรือผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำแทนนมเต็มส่วน เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและไม่ติดหนัง เลือกโปรตีนจากปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างปลาแซลมอน ทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน เป็นต้น เพราะอาจช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงได้
• ใยอาหาร หรือไฟเบอร์ เป็นสารอาหารที่กรดในกระเพาะอาหารและเอนไซม์ในลำไส้เล็กไม่สามารถย่อยหรือดูดซึมได้ จึงอยู่ในระบบทางเดินอาหารได้นานและมีส่วนช่วยควบคุมการย่อยอาหาร ระดับน้ำตาลในเลือด และการดูดซึมไขมัน อาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผักใบเขียว ผลไม้ทุกชนิด ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี
• ไขมันดี อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น อะโวคาโด พืชตระกูลถั่ว น้ำมันคาโนลา น้ำมันมะกอก เหมาะกับคนเป็นเบาหวานและความดัน เพราะช่วยลดการอุดตันของคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ทำให้ความดันลดลง ผู้ป่วยเบาหวานมีความเสี่ยงในการเกิดโรคแทรกซ้อน เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง ได้ง่าย การลดคอเลสเตอรอลในผู้ป่วยเบาหวานจึงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคแทรกซ้อนดังกล่าวได้

เมนูอาหารคนเป็นเบาหวานและความดัน

ตัวอย่างเมนูอาหารที่เหมาะสำหรับคนเป็นเบาหวานและความดัน เช่น

ราดหน้าปลาเต้าซี่พริกหวาน

เมนูนี้ให้พลังงาน 460.35 กิโลแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 48.3 กรัม โปรตีน 27.3 กรัม และไขมัน 17.4 กรัม

วัตถุดิบที่นำมาทำราดหน้าปลาเต้าซี่พริกหวาน อาจมีสารประกอบที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด เช่น สารแคปไซซินในพริกอาจช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน เพิ่มการเผาผลาญน้ำตาล ส่วนเนื้อปลาก็อาจมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นไขมันดี ซึ่งอาจช่วยลดระดับความดันโลหิตและลดภาวะแทรกซ้อนโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Hypertension เมื่อเดือนตุลาคม พ.ศ. 2541 ทำการวิจัยเกี่ยวกับผลของการรับประทานปลาและการลดน้ำหนักที่มีต่อระดับความดันโลหิตของผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงที่มีน้ำหนักเกิน พบว่า การรับประทานปลาและอาหารทะเลที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นประจำควบคู่กับการลดน้ำหนัก ช่วยลดระดับความดันโลหิตและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Diabetes & Metabolism เมื่อเดือนธันวาคม พ.ศ. 2546 ทำการวิจัยเกี่ยวกับความเชื่อมโยงกันของการบริโภคปลากับอาหารทะเล โรคอ้วน และความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ด้วยการศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับความชุกของโรคเบาหวานและโรคอ้วนจาก 41 ประเทศใน 5 ทวีปที่มีความแตกต่างด้านสังคมและประชากร รวมถึงการจัดการด้านสุขอนามัย พบว่า การบริโภคปลาและอาหารทะเลในปริมาณมากอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ในกลุ่มประชากร ซึ่งอยู่ในพื้นที่ที่ความชุกของโรคอ้วนสูงได้

งานวิจัยอีกชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนพฤษภาคม พ.ศ. 2561 ทำการวิจัยเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของสารแคปไซซินและภาวะเมแทบอลิกซินโดรมหรือภาวะอ้วนลงพุง พบว่า สารประกอบสำคัญในพริกอย่างแคปไซซินอาจมีส่วนช่วยปรับปรุงการเผาผลาญกลูโคส กระตุ้นปฏิกิริยาออกซิเดชันของกรดไขมัน ช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินและความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือด ทั้งยังช่วยลดไขมันในร่างกาย และปรับปรุงการทำงานของหัวใจและตับด้วย

บร็อคโคลี่ผัดเห็ดหอม

เมนูนี้ให้พลังงาน 140 กิโลแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 56 กรัม โปรตีน 4 กรัม และไขมัน 9 กรัม

บร็อคโคลี่และเห็ดหอมมีใยอาหารสูง และมีสารประกอบหลายชนิดที่อาจมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารที่ทำลายเซลล์และทำให้เกิดการอักเสบ ลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะความดันโลหิตสูง ทั้งยังช่วยปรับปรุงการทำงานของเซลล์ ซึ่งอาจส่งผลให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานและโรคอ้วนลดลง

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Hypertension เมื่อเดือนธันวาคม พ.ศ. 2560 ทำการวิจัยเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของการบริโภคผักและผลไม้และและอุบัติการณ์ของภาวะความดันโลหิตสูง พบว่า การรับประทานผักผลไม้ให้มากขึ้นในระยะยาวรวมถึงการรับประทานผักผลไม้ทั้งผล คือ รับประทานทั้งเปลือกและเนื้อ อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะความดันโลหิตสูงได้ โดยเฉพาะการรับประทานบร็อคโคลี่ แครอท เต้าหู้หรือถั่วเหลือง ลูกเกด และแอปเปิ้ล

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร 3 Biotech เมื่อเดือนพฤศจิกายน พ.ศ. 2562 ทำการวิจัยเกี่ยวกับความสามารถในการรักษาโรคเบาหวานและโรคอ้วนของเห็ดชนิดกินได้ พบว่า เห็ดอุดมไปด้วยใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ไตรเทอร์พีนอยด์ (Triterpenoids) อัลคาลอยด์ (Alkaloid) ไฟโตเคมิคอล (Phytochemicals) ซึ่งอาจช่วยปรับการทำงานของเซลล์หรือกระบวนการทางชีวเคมีในร่างกาย ส่งผลให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วนและโรคเบาหวานลดลง ทั้งยังอาจทำให้อาการของโรคดีขึ้นด้วย

ต้มจืดตำลึงหมูสับ

เมนูนี้ให้พลังงาน 320 กิโลแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 7.4 กรัม โปรตีน 43.8 กรัม และไขมัน 14.2 กรัม

เมนูต้มจืดตำลึงให้สารอาหารครบถ้วนทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ทั้งยังมีน้ำตาลน้อย และมีประโยชน์จากตำลึงซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น โพลีฟีนอล ฟลาโวนอยด์ ซาโปนิน ที่ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน และอาจป้องกันโรคเบาหวานและภาวะแทรกซ้อนจากโรคเบาหวาน

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Traditional and Complementary Medicine เมื่อเดือนมกราคม พ.ศ. 2560 ทำการวิจัยเกี่ยวกับคุณสมบัติในการกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน การต้านอนุมูลอิสระ การต้านกระบวนการไกลเคชั่น (Antiglycation) ซึ่งเป็นกระบวนการที่น้ำตาลในผิวหนังจับตัวกับคอลลาเจนและอีลาสตินในผิวจนอาจส่งผลให้เกิดริ้วรอยและแก่ก่อนวัย และความเป็นไปได้ในการป้องกันภาวะแทรกซ้อนจากเบาหวานของตำลึง พบว่า ตำลึงอาจมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น โพลีฟีนอล (Polyphenols) ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ซาโปนิน (Saponins) ที่มีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคเบาหวานและภาวะแทรกซ้อนเกี่ยวกับหลอดเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน นอกจากนี้ ยังอาจช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินหรือการตอบสนองต่ออินซูลิน ซึ่งส่งผลดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวาน

สลัดผักทูน่า

เมนูนี้ให้พลังงาน 46.24 กิโลแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 22.24 กรัม โปรตีน 14.26 กรัม และไขมัน 1.32 กรัม

เมนูสลัดผักทูน่ามีผักที่มีใยอาหารสูงหลายชนิดและมีปลาทูน่าที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นส่วนประกอบหลัก ซึ่งอาจส่งผลดีต่อคนเป็นเบาหวานและความดันสูง นอกจากนี้ ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะแทรกซ้อนจากเบาหวานและความดันสูง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด ได้ด้วย

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Cardiology เมื่อเดือนมกราคม พ.ศ. 2549 ทำการวิจัยเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคปลาทูน่าหรือปลาย่างหรือปลาอบกับโครงสร้างหัวใจ การทำงานของหัวใจ และการไหลเวียนโลหิต เมื่อเปรียบเทียบกับการบริโภคปลาทอด พบว่า การบริโภคปลาทูน่า ปลาย่าง หรือปลาอบเชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะหัวใจเต้นผิดปกติ ภาวะหัวใจห้องบนสั่นพลิ้ว และภาวะหัวใจล้มเหลวได้ด้วย

อาหารที่คนเป็นเบาหวานและความดันควรหลีกเลี่ยง

คนเป็นเบาหวานและความดันควรหลีกเลี่ยงอาหารจำพวกแป้ง น้ำตาล ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และโซเดียมสูง เช่น ข้าวขาว ธัญพืชไม่ขัดสี เค้ก คุกกี้ น้ำหวาน น้ำผลไม้ เนื้อแดง เนื้อแปรรูป อาหารแปรรูป น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เพราะอาจมีส่วนทำให้น้ำตาลและไขมันในเลือดสูงขึ้น จนควบคุมอาการของโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูงได้ยาก ทั้งยังอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะแทรกซ้อน เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด ได้ด้วย