อาหารบำรุงน้ำนม มีอะไรบ้าง

อาหารบำรุงน้ำนม หมายถึง อาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์และหญิงระยะให้นมบุตร ที่จะช่วยเสริมสร้างให้น้ำนมแม่มีคุณค่าสารอาหารเพียงพอต่อพัฒนาการของทารก รวมทั้งช่วยเสริมสร้างสุขภาพคุณแม่ให้แข็งแรง ดังนั้น คุณแม่ควรศึกษาถึงประโยชน์ของอาหารบำรุงน้ำนม รวมทั้งรายชื่อของอาหารบำรุงน้ำนมว่ามีอะไรบ้าง เพื่อจะได้เลือกรับประทานได้อย่างถูกต้องและเหมาะสม

โภชนาการสำหรับคุณแม่ให้นมลูก

หญิงตั้งครรภ์และหญิงระยะให้นมบุตร ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบถ้วนและหลากหลาย เพื่อเสริมให้น้ำนมมีคุณภาพ และมีปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของลูกน้อย รวมทั้งเพื่อให้สุขภาพของคุณแม่แข็งแรง สารอาหารสองกลุ่มที่จัดเป็นสารอาหารบำรุงน้ำนมควรรับประทานมีดังนี้

สารอาหารกลุ่มที่หนึ่ง

สารอาหารกลุ่มนี้เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อลูกน้อย โดยสารอาหารในกลุ่มนี้จะถูกส่งผ่านไปยังน้ำนม ช่วยให้น้ำนมมีความเข้มข้นขึ้น แต่ถ้าหากคุณแม่ได้รับสารอาหารเหล่านี้ไม่เพียงพอ เด็กก็จะไม่ได้รับสารอาหารเหล่านี้ผ่านทางน้ำนม ได้แก่

• วิตามินบี 1
• วิตามินบี 2
• วิตามินบี 6
• วิตามินบี 12
• โคลีน (Choline)
• วิตามินเอ
• วิตามินดี
• ซีลีเนียม
• ไอโอดีน

สารอาหารกลุ่มที่สอง

สารอาหารในกลุ่มนี้ไม่ได้มีส่วนช่วยเพิ่มความเข้มข้นของน้ำนมแม่เช่นเดียวกับสารอาหารกลุ่มที่หนึ่ง แต่สารอาหารในกลุ่มที่สองนี้จะเน้นเสริมสร้างสุขภาพของคุณแม่ให้แข็งแรง ได้แก่

• โฟเลต
• แคลเซียม
• ธาตุเหล็ก
• ทองแดง
• สังกะสี

อาหารบำรุงน้ำนม มีอะไรบ้าง

แม่ให้นมลูก ควรเน้นรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อน้ำนมและสุขภาพของตนเอง ดังนี้

ธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชไม่ขัดสีแบบเต็มเมล็ด หรือโฮลเกรน (Whole Grains) เป็นอาหารที่มีส่วนช่วยในการกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ในการผลิตน้ำนม การรับประทานธัญพืชที่ไม่ขัดสีเป็นประจำ สามารถช่วยในการผลิตน้ำนมได้ นอกจากนั้น ยังมีไฟเบอร์ที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น

ปลา

ปลา เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญที่มีประโยชน์หลายชนิด แต่สำหรับคุณแม่ที่อยู่ระหว่างการให้นมลูก ควรเน้นรับประทานปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำพวก แซลมอน หรือปลาซาร์ดีน เพราะกรดไขมันโอเมก้า 3 มีส่วนช่วยเสริมสร้างพัฒนาการทางสมองและระบบภูมิคุ้มกันให้แก่ทารก มากไปกว่านั้น ยังมีวิตามินบี 12 และดีเอชเอ ที่มีช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าหลังคลอดด้วย

ผักใบเขียว

ผักใบเขียว ไม่เพียงแต่มีประโยชน์ต่อการบำรุงในช่วงตั้งครรภ์เท่านั้น แต่หลังคลอด และช่วงให้นมลูก ผักใบเขียวก็ยังถือเป็นอาหารสำคัญที่ไม่ควรละเลย เช่น คะน้า บร็อคโคลี่ ผักกาด ผักโขม เพราะอุดมไปด้วยไฟโตอีสโตรเจน (Phytoestrogen) ที่มีส่วนช่วยในการผลิตน้ำนมแม่ ทั้งยังมีวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี และแคลเซียมที่ดีต่อร่างกายของทารกและคุณแม่หลังคลอด

มันเทศ

มันเทศ เป็นอีกหนึ่งอาหารบำรุงน้ำนม เพราะมีวิตามินเอ ที่มีส่วนช่วยในการมองเห็น ดีต่อกระดูก และเสริมความแข็งแรงในระบบภูมิคุ้มกันทั้งต่อคุณแม่และทารกที่ดื่มนมแม่

แอปริคอต

แอปริคอตอุดมไปด้วยโปรแลคติน (Prolactin) ซึ่งเป็นหนึ่งในฮอร์โมนสำคัญที่มีส่วนช่วยในการผลิตน้ำนม และยังมีไฟเบอร์ วิตามินเอ วิตามินซี และโพแทสเซียม ที่ดีต่อสุขภาพของลูกน้อยและสุขภาพของแม่ให้นมลูก 

ถั่วต่าง ๆ 

ไม่ว่าจะเป็นอัลมอนด์ ถั่วลูกไก่ หรือถั่วชนิดใดก็ตาม ถือว่าเป็นอาหารที่มีความปลอดภัยและดีต่อสุขภาพของแม่และเด็ก โดยอาหารตระกูลถั่วจะอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และสารพฤกษเคมีมากมายที่ดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันความเสียหายต่อระบบดีเอ็นเอ และช่วยซ่อมแซมระบบดีเอ็นเอ ที่สำคัญ ถั่วยังถือเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดีที่มีส่วนช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูกและฟันในแม่และเด็กอีกด้วย นับเป็นอาหารบำรุงน้ำนมที่คุณแม่ควรรับประทานอย่างยิ่ง

งา

งาทั้งงาขาวและงาดำ ต่างอุดมไปด้วยแคลเซียม ที่ช่วยเสริมการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกระดูกและฟันทั้งแม่และเด็ก มากไปกว่านั้น การรับประทานงายังสามารถกระตุ้นฮอร์โมนเอสโตรเจนที่มีส่วนช่วยในการผลิตน้ำนมแม่

ไข่

ถือเป็นเมนูที่ง่าย สะดวก และอัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการอย่างยิ่ง เพราะไข่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อแม่และเด็ก ไม่ว่าจะเป็น โปรตีน โคลีน ลูทีน วิตามินบี 2 วิตามินบี 12 วิตามินดี และโฟเลต 

เนื้อวัว

คุณแม่ที่เพิ่งผ่านการคลอดลูกจำเป็นที่จะต้องได้รับได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อช่วยฟื้นฟูและเสริมพลังงานแก่ร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสารอาหารจำพวกสังกะสี โปรตีน และวิตามินบี ซึ่งในเนื้อวัวอุดมไปด้วยสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่เหมาะสม สามารถเสริมพลังงานและเป็นอาหารบำรุงน้ำนมให้คุณแม่ให้นมลูกได้เป็นอย่างดี

ข้อแนะนำอื่น ๆ สำหรับคุณแม่ให้นมลูก

นอกจากการรับประทานอาหารบำรุงน้ำนมแล้ว คุณแม่อาจจำเป็นต้องมีการปรับพฤติกรรมในการกินอาหารบางประการ ดังนี้

• ดื่มน้ำบ่อย ๆ เพราะการดื่มน้ำน้อย นอกจากจะเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำแล้ว ยังเสี่ยงที่จะทำให้น้ำนมมีปริมาณน้อยลงอีกด้วย แม่ให้นมลูก จึงควรดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และเพื่อให้เพียงพอต่อการผลิตน้ำนม
• งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่ว่าจะเป็นเบียร์ ไวน์ หรือเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่มีปริมาณแอลกอฮอล์อยู่ด้วย เพราะเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะมีผลทำให้ปริมาณน้ำนมลดลง
• รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และเพียงพอ แม่ให้นมลูกควรคำนึงว่า การรับประทานอาหารไม่ใช่เพื่อตนเองเท่านั้นแต่เพื่อลูกอีกด้วย หากรับประทานอาหารไม่เพียงพอ และไม่มีประโยชน์ ก็จะมีผลต่อการผลิตน้ำนม หรืออาจทำให้ลูกไม่ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ผ่านทางน้ำนมแม่อย่างเพียงพอ