ลดน้ำหนักหลังคลอด ทำอย่างไรถึงจะได้ผล

ลดน้ำหนักหลังคลอด เป็นกิจกรรมหลังคลอดที่คุณแม่ส่วนใหญ่ให้ความสำคัญ เนื่องจากระหว่างตั้งครรภ์ทำให้มีน้ำหนักส่วนเกิน เมื่อคลอดบุตรแล้ว น้ำหนักที่ยังคงเหลืออยู่อาจทำให้เกิดภาวะเครียดหลังคลอดได้ ทั้งนี้ คุณแม่ที่ต้องกาลดน้ำหนักหลังคลอดอาจลองปฏิบัติตามคำแนะนำเพื่อกู้หุ่นให้กลับมาสวยปังดังเดิมและสุขภาพแข็งแรงพร้อมดูแลลูกน้อยต่อไป

ลดน้ำหนักหลังคลอดต้องปรับพฤติกรรมอย่างไร

ลดน้ำหนักหลังคลอด มีประโยชน์หลายประการ ไม่ใช่เพียงแต่การสร้างหุ่นสวยเท่านั้นแต่หมายถึงการดูแลร่างกายให้มีสุขภาพแข็งแรงอีกด้วย

1. ปรับตัวเองให้ดูดี มีความสุขกว่าที่เคย

แม้ว่าการเลี้ยงลูกนั้นจะทำให้คุณแม่เหนื่อย จึงรู้สึกต้องการพักผ่อนนอนหลับมากกว่าลุกขึ้นมาทำกิจกรรมในยามว่าง แต่จริง ๆ แล้วคุณแม่ควรสร้างตัวเองให้รู้สึกกระฉับกระเฉง เดินบ่อย ๆ ทำงานบ้าน ออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายได้ขยับบ้างแต่ไม่ต้องถึงขั้นหักโหม การทำเช่นนี้จะช่วยให้น้ำหนักจะค่อย ๆ ลดลงไปโดยอัตโนมัติ

2. ปรับวิธีการรับประทานอาหาร

อาหารนับว่ามีส่วนสำคัญอย่างมากในการช่วยลดน้ำหนักหลังคลอด คุณแม่ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการเลือกอาหารดังนี้

• เลือกอาหารที่ต้ม อบ หรือ นึ่ง แทนอาหารทอด แต่เน้นย้ำว่าต้องครบ 5 หมู่ ครบ 3 มื้อและ ‘ห้ามอดอาหาร’ เด็ดขาด ยิ่งคุณแม่ต้องให้นมลูกน้อยด้วยแล้ว การได้รับสารอาหารต่าง ๆ ครบถ้วนนั้นเป็นสิ่งจำเป็น แต่อาจปรับประเภทของอาหาร โดยเลือกลดปริมาณอาหารที่จะทำให้ร่างกายยิ่งสะสมไขมัน
• เคี้ยวช้า ๆ หม่ำคำเล็ก ๆ แม้ว่าคุณแม่ต้องรีบรับประทานอาหารเพื่อจะได้มีเวลาดูแลลูกน้อยมากที่สุด แต่การรับประทานอาหารแบบรีบ ๆ จนทำให้เคี้ยวอาหารได้ไม่ละเอียดนั้นจะยิ่งทำให้อิ่มเร็ว หิวบ่อย เมื่อหิวบ่อย ๆ กินบ่อยๆ ก็ยิ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และยังส่งผลต่อระบบย่อยอาหารให้ทำงานหนักขึ้น เมื่อร่างกายย่อยอาหารไม่หมด อาหารบูดเน่าตกค้างในลำไส้ ทำให้เกิดอาการท้องอืดตามมา
• ปรุงอาหารแบบเค็มน้อยลง เพราะอาหารที่มีเกลือ (sodium chloride) และผงชูรส (Monosodium Glutamate : MSG) หากรับประทานมากเกินไป จะทำให้ร่างกายเกิดอาการ บวมน้ำ (Edema) คือ ใบหน้าบวมขึ้น รวมทั้งอาจมีอาการบวมตามรอบดวงตา ขา ช่องท้อง ที่เป็นเช่นนั้นก็เพราะเกลือและผงชูรสจะเป็นตัว ‘ดูดน้ำ’ เอาไว้ให้ตกค้างในร่างกาย โดยปกติแล้ว ในหนึ่งวันไม่ควรรับประทานเกลือเกิน 1 ช้อนโต๊ะ
• เปลี่ยนจากการกิน ‘ข้าวขาว’ เป็น ‘ข้าวกล้อง’ เพราะข้าวกล้องมีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุที่ดีต่อคุณแม่และเป็นอาหารเพื่อน้ำนมชั้นดีอีกด้วย นอกจากนั้น ข้าวกล้องยังเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex carbohydrate) ที่จะค่อยย่อย ๆ ในร่างกาย ร่างกายก็จะค่อย ๆ ดูดซึมสารอาหาร ดังนั้น การรับประทานอาหารข้าวกล้องจึงทำให้อิ่มนาน ไม่หิวบ่อย มีกระบวนการเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลที่ช้า ตรงข้ามกับข้าวขาวที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (simple carbohydrate) ที่เมื่อกินเข้าไปแล้วแป้งจากข้าวขาวจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลอย่างรวดเร็ว เมื่อน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายมากไป ก็จะกลายเป็นพลังงานส่วนเกินและในที่สุดก็กลายเป็น ไขมันที่อยู่ตามพุงและตามต้นขา หากต้องการลดน้ำหนัก จึงไม่จำเป็นต้องอดข้าว เพียงแค่เปลี่ยนจากข้าวขาว ขนมปังขาว พวกอาหารแปรรูปต่าง ๆ ให้เป็นข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวซ้อมมือ มันหวาน ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชถั่วต่าง ๆ แทน

ลดน้ำหนักหลังคลอด กับพฤติกรรมที่ควรหลีกเลี่ยง

1. อดอาหาร

การอดอาหารเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ทำให้เสี่ยงเป็นโรคกระเพาะ หรือโรคแผลในกระเพาะอาหาร (Peptic Ulcer) เมื่อต้องการลดน้ำหนักหลังคลอด ไม่ควรเน้นการผอมเร็ว เพราะวิธีนี้นอกจากจะไม่ดีต่อสุขภาพแล้ว เมื่อกลับมารับประทานอาหารตามปกติ น้ำหนักก็จะขึ้นกลับคืนมา เป็นการลดน้ำหนักหลังคลอดแบบไม่ยั่งยืน

2. กินแต่ผัก

การกินผักอย่างเดียว เพื่อลดน้ำหนักไม่ใช่วิธีที่ดีนักเพราะร่างกายจะไม่ได้รับสารอาหารจำพวกแป้ง โปรตีน ไขมัน เลย การลดน้ำหนักวิธีนี้แม้จะทำให้น้ำหนักลดอย่างรวดเร็ว แต่ร่างกายจะขาดสารอาหารและไม่ได้รับพลังงานที่เพียงพอ ยิ่งคุณแม่ต้องเลี้ยงลูก ให้นมลูก เจ้าตัวน้อยก็จะขาดสารอาหารไปด้วย ดังนั้น หากต้องการลดน้ำหนักหลังคลอด อาจเน้นการกินผักผลไม้มากขึ้นได้ แต่จำเป็นต้องรับประทานอาหารหมู่อื่น ๆ ให้ครบถ้วนด้วย

3. หักโหมออกกำลังกาย 

คุณแม่บางท่านอยากลดน้ำหนักแบบทันใจ หลังคลอดจึงเข้าฟิตเนสและหักโหมออกกำลังกายโดยไม่พัก การใช้วิธีนี้เพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดจำเป็นต้องใช้ความระมัดระวัง โดยเฉพาะคุณแม่ผ่าตัดคลอด เพราะแผลจากการคลอดลูกที่เย็บไว้อาจฉีกขาดได้ การออกกำลังกายต้องทำอย่างพอดี จะได้ไม่เกิดผลเสียในระยะยาว

4. กินอาหารเสริมลดน้ำหนัก

คุณแม่ที่ให้นมลูกอยู่ ไม่ควรกินอาหารเสริมลดน้ำหนัก แม้ว่าจะมีการอ้างว่าเป็นสารสกัดจากธรรมชาติหรือมีส่วนประกอบที่ไม่เป็นอันตราย อย่างส้มแขก ราสเบอร์รี่คีโตน แอฟริกันแมงโก L-Carnitine (แอล-คาร์นิทีน) เพราะในอาหารเสริมอาจมีส่วนประกอบอื่น ๆ ที่ปนเปื้อนมาซึ่งอาจเป็นอันตรายแก่ลูกน้อยได้

สรุปดังนั้นแล้ว การลดน้ำหนักหลังคลอดควรเลือกรับประทานของดีมีประโยชน์ สารอาหารครบถ้วน จัดเวลาออกกำลังที่เหมาะสม ทำร่างกายให้กระฉับกระเฉงไม่เฉื่อยชา เพียงเท่านี้คุณแม่ก็สามารถกำหนดน้ำหนักส่วนเกินได้