ป้องกันโรคกระดูกพรุน ได้ง่าย ๆ แค่เปลี่ยนไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิต

โรคกระดูกพรุน เป็นอาการทางสุขภาพที่มักพบได้ในผู้สูงอายุ เนื่องจากมวลกระดูกมีการเสื่อมสภาพไปตามวัย แต่ด้วยรูปแบบวิถีชีวิตที่เปลี่ยนไปในปัจจุบันนี้ ทำให้กระดูกพรุนไม่ถูกจำกัดเฉพาะผู้สูงอายุอีกต่อไป วัยรุ่น วัยทำงานก็สามารถเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้เหมือนกัน หากใช้ชีวิตประจำวันที่เสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ดังนั้นวันนี้ Hello คุณหมอ จึงมีเคล็ดลับดี ๆ ในการ ป้องกันโรคกระดูกพรุน มาฝาก แต่จะมีวิธีไหนบ้างนั้น มาติดตามที่บทความนี้เลยค่ะ

โรคกระดูกพรุนเป็นอย่างไร

กระดูกพรุน หรือ โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) เป็นอาการทางสุขภาพที่เกิดจากความหนาแน่นของมวลกระดูกเบาบางลง หรือเสื่อมลง ทำให้กระดูกมีความเปราะ เสี่ยงต่อการแตกหรือหัก ซึ่งกระดูกพรุนเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็น

• การเสื่อมสลายของมวลกระดูกตามช่วงวัย โดยมวลกระดูกของเราจะสร้างขึ้นมาใหม่อยู่เรื่อย ๆ เพื่อทดแทนมวลกระดูกเก่าที่สูญสลายไป วัยเด็กจะเป็นช่วงวัยที่กระดูกมีการสร้างมวลใหม่ขึ้นมาเร็วกว่าการเสื่อมสลาย มีความหนาแน่นและแข็งแรงที่สุดในช่วงตอนต้นของวัยรุ่น จนเมื่อเริ่มเข้าสู่อายุ 20 ต้น ๆ หรือ 20 ตอนปลาย กระบวนการนี้ก็จะเริ่มช้าลง และเมื่ออายุเริ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ กระดูกก็มีแนวโน้มที่จะสูญสลายเร็วมากขึ้น
• การขาดแคลเซียมและวิตามินดี แคลเซียม (Calcium) เป็นสารอาหารสำคัญสำหรับกระดูก ช่วยเสริมให้กระดูกแข็งแรง มวลกระดูกหนาแน่น แต่ถ้าหากร่างกายได้รับปริมาณแคลเซียมไม่เพียงพอ ก็จะส่งผลให้มวลความหนาแน่นของกระดูกน้อยลง เสี่ยงต่อการเป็น โรคกระดูกพรุน นอกจากแคลเซียมแล้ว การขาดสารอาหารอื่น ๆ อย่างวิตามินดี ที่มีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ก็อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้กระดูกพรุนได้เช่นกัน
• ฮอร์โมนเพศ หากฮอร์โมนเพศชายลดลงจะเพิ่มความเสี่ยงในการสูญเสียมวลกระดูก หรือเป็นโรคกระดูกพรุนได้
• โรคไทรอยด์ หากร่างกายมีระดับของฮอร์โมนไทรอยด์มากจนเกินไป อาจมีผลต่อการสูญเสียมวลกระดูกของร่างกาย 

หรือ โรคกระดูกพรุน อาจเกิดจากสาเหตุอื่น ๆ เช่น

• พันธุกรรม
• การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ
• ภาวะทุพโภชนาการ
• อาการทางสุขภาพที่เกี่ยวเนื่องกับการดูดซึมสารอาหาร
• ผลข้างเคียงจากยารักษาโรค เช่น ยาในกลุ่มสเตียรอยด์
• การไม่ค่อยออกกำลังกาย
• การสูบบุหรี่

เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ ป้องกันโรคกระดูกพรุน ได้อย่างไรบ้าง

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันบางประการ มีส่วนช่วยป้องกันความเสี่ยงในการเป็น โรคกระดูกพรุน ได้ โดยอาจเริ่มจาก

ออกกำลังกายให้มากขึ้น

การออกกำลังกายเป็นกิจวัตรที่ไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่มวลกระดูกก็จะหนาแน่นและแข็งแรงมากขึ้นด้วยเช่นกัน โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิค อย่าง การปั่นจักรยาน การวิ่ง หรือการเดินเร็ว หรือการออกกำลังกายที่เน้นการใช้แขนและขา จะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกได้เป็นอย่างดี โดยในแต่ละวัน ควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยวันละ 1-2 ชั่วโมง 30 นาที หรืออาจจะเริ่มจากวันละ 10 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาให้นานขึ้น ข้อสำคัญคือควรออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม หากได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น โรคกระดูกพรุน ควรปรึกษากับแพทย์ก่อนว่ากิจกรรมหรือการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ และการออกกำลังกายแบบใดที่ควรหลีกเลี่ยง

รับประทานอาหารที่ให้วิตามินดีและแคลเซียม

ร่างกายของเราจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์เพื่อช่วยในการเจริญเติบโต และเพื่อป้องกันความเสี่ยงต่อสุขภาพ วิตามินดี เป็นหนึ่งในสารอาหารสำคัญที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับอย่างเพียงพอ เพราะถ้าหากมีภาวะขาดแคลนวิตามินดี จะเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น โรคกระดูกพรุน ซึมเศร้า โรคหัวใจ โรคเบาหวาน หรือโรคมะเร็ง

แคลเซียม (Calcium) เป็นสารอาหารที่สำคัญต่อกระดูกและฟันอย่างยิ่ง หากร่างกายมีภาวะขาดแคลนแคลเซียม จะมีผลต่อมวลกระดูก เสี่ยงที่มวลกระดูกจะเสื่อมสลายได้ง่าย หรือเสี่ยงที่จะเป็น โรคกระดูกพรุน

สารอาหารสำคัญทั้งสองชนิดนี้ เป็นสารอาหารควรได้รับอย่างเพียงพอ โดยแคลเซียมจะช่วยเสริมวลกระดูกให้หนาแน่นและแข็งแรง วิตามินดีจะช่วยดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายได้ดี ทำให้ร่างกายได้รับปริมาณของแคลเซียมอย่างเพียงพอ

• อาหารที่ให้แคลเซียม เช่น ผักใบเขียว ผลไม้ เต้าหู้ นม โยเกิร์ต 
• อาหารที่ให้วิตามินดี เช่น ปลาต่าง ๆ โดยเฉพาะปลาที่ให้ไขมัน เนื้อสัตว์ ตับ ไข่ นม

เลิกสูบบุหรี่

จากผลการวิจัยพบว่า การสูบบุหรี่สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเป็น โรคกระดูกพรุน มากกว่าคนที่ไม่สูบบุหรี่ถึงสองเท่า เนื่องจากการสูบบุหรี่จะมีผลทำให้ระดับฮอร์โมนในร่างกายทำงานได้ไม่เป็นปกติ เสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกระดูก

ดื่มน้ำอัดลมให้น้อยลง

เครื่องดื่มจำพวกโซดาหรือน้ำอัดลม มีสารที่ชื่อฟอสฟอรัส (Phosphorus) การดื่มน้ำอัดลมบ่อย ๆ จะทำให้ร่างกายมีปริมาณของฟอสฟอรัสมากเกินความจำเป็น จนไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม ทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ เสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกระดูก

ออกไปรับแสงแดดบ้าง

แสงแดด เป็นตัวช่วยดี ๆ ที่ไม่ต้องเสียเงิน แต่สามารถช่วยให้กระดูกของเราแข็งแรงได้ เพราะการได้รับแสงแดดในช่วงเช้าหรือช่วงเย็นเป็นประจำ จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายผลิตวิตามินดี และวิตามินดีนี้จะเข้าไปช่วยในการดูดศึมแคลเซียม ทำให้ร่างกายได้รับปริมาณแคลเซียมอย่างเพียงพอ ลดความเสี่ยงของ โรคกระดูกพรุน

แค่เพียงปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตนิดหน่อย เริ่มจากเปลี่ยนทีละเล็ก ทีละน้อย จนกระทั่งทำติดต่อกันเป็นนิสัย ก็จะช่วยให้กระดูกของเราแข็งแรง ลดความเสี่ยงของ โรคกระดูกพรุน ทั้งยังช่วยให้สุขภาพแข็งแรงมากขึ้นอีกด้วย