เต้าหู้เป็นอีกหนึ่งแหล่งแคลเซียมที่ดีต่อร่างกาย ก่อนการซื้อเต้าหู้โปรดอ่านฉลากอย่างละเอียดและเลือกเฉพาะเต้าหู้ที่มีเกลือแคลเซียม ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ถือเป็นแหล่งไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุที่ดี นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองยังถือเป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูง
อัลมอนด์
อัลมอนด์เต็มเมล็ด 1 ถ้วยให้ปริมาณแคลเซียม 385 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่า 1 ใน 3 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน แต่อย่างไรก็ตามการบริโภคอัลมอนด์ 1 ถ้วยนั้นให้พลังงาน 838 กิโลแคลอรี่และไขมันเกือบ 72 กรัม แม้ว่าไขมันจากอัลมอนด์ส่วนใหญ่ จะมีประโยชน์ต่อร่างกายและเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว แต่การบริโภคอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่สูงก็ไม่ดีต่อร่างกาย ดังนั้นควรจำกัดการบริโภคให้น้อยลง เพียงหนึ่งใน 4 ถ้วยต่อ 1 หน่วยบริโภคเป็นต้น
เมล็ดทานตะวันหนึ่งถ้วยให้ปริมาณแคลเซียม 109 มิลลิกรัม นอกจากนี้เมล็ดทานตะวันยังอุมดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งมีส่วนช่วยในการปรับสมดุลของแคลเซียมในร่างกายและช่วยควบคุมสุขภาพของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้เมล็ดทานตะวันยังมีวิตามินอีและทองแดง ที่ช่วยส่งเสริมความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกระดูกและป้องกันการสูญเสียกระดูก
อย่างไรก็ตามเมล็ดทานตะวันที่วางขาย อาจมีการเพิ่มเกลือเข้าไปในปริมาณสูง เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ ควรเลือกรับประทานเมล็ดทานตะวันดิบที่ไม่มีการเพิ่มเกลือลงไปด้วย ที่สำคัญควรบริโภคแต่พอดีและคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับด้วย
สาหร่ายทะเลเป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการเพิ่มปริมาณแคลเซียมให้กับร่างกาย เราสามารถรับประทานสาหร่ายทะเลได้ทั้งแบบดิบและปรุงสุก สาหร่ายทะเลเป็นอาหารที่ให้ปริมาณแคลเซียม 126 มิลลิกกรัมต่อถ้วย (ประมาณ 80 กรัม) หรือ 12% ของปริมาณที่ต้องการต่อวัน
ผักและผักใบเขียว
ผักบางชนิด โดยเฉพาะผักที่มีรสขม เช่น ผักใบเขียวและพืชตระกูลกะหล่ำ มักจะอุดมไปด้วยแคลเซียม ตัวอย่างเช่น ผักป๋วยเล้ง ผักกว้างตุ้งไต้หวัน และกระหล่ำปลี เมื่อปรุงสุกแล้วให้แคลเซียม 84–142 มิลลิกรัมต่อ 1/2 ถ้วยตวง (ประมาณ 70–95 กรัม) หรือ 8–14% ของปริมาณที่ต้องการต่อวัน
นอกจากนี้ยังมีผักที่อุดมด้วยแคลเซียมอื่น ๆ ได้แก่ กระเจี๊ยบเขียว คะน้า กะหล่ำปลี และบรอกโคลี เมื่อปรุงสุกแล้วให้แคลเซียมประมาณ 3–6% ของปริมาณที่ต้องการต่อวัน ที่สำคัญผักเหล่านี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลาย
ส้ม
ส้มลูกใหญ่หนึ่งลูกมีแคลเซียม 74 มิลลิกรัม ในขณะที่น้ำส้มเสริมแคลเซียมแก้วเดียวมีปริมาณแคลเซียม 300 มิลลิกรัม
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญกับร่างกาย กระดูกและกล้ามเนื้อ รวมถึงระบบไหลเวียนโลหิตและระบบประสาท แต่หลายคนไม่ได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอ เพราะรับประทานอาหารแบบวีแกนและมังสวิรัติ ซึ่งมีแหล่งแคลเซียมจากพืชมากมายทั้ง ผัก ผลไม้ เมล็ดพืช และถั่วต่าง ๆ ตัวเลือกเหล่านี้ถือเป็นแหล่งแคลเซียมจากพืชที่ดี ที่ชาววีแกนควรรับประทาน
ความคิดเห็นทั้งหมด
แบ่งปันความคิดเห็นของคุณ
ร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณกับ Hello คุณหมอ
สมัครสมาชิก หรือ เข้าสู่ระบบ เพื่อร่วมการพูดคุย