ไฟเบอร์ สารอาหารดี ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

ไฟเบอร์ หรือ เส้นใยอาหาร เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการขับถ่าย โดยไฟเบอร์แบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ ไฟเบอร์ละลายน้ำ และไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ ซึ่งอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้ ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการท้องผูก ท้องเสีย ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล รวมถึงอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และควบคุมน้ำหนักได้ด้วย

ไฟเบอร์ คืออะไร

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่อาจพบได้มากในผัก ผลไม้ ธัญญาพืช เมล็ดถั่ว และพืชตระกูลถั่ว ซึ่งบริเวณใบ เมล็ด และลำต้นจะเป็นส่วนที่มีไฟเบอร์มากที่สุด นอกจากนี้ ในเปลือกของสัตว์น้ำเปลือกแข็ง เช่น กุ้ง ปู ล็อบสเตอร์ ก็อุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่เรียกว่า ไคติน (Chitin) หรือ ไคโตซาน (Chitosan) ซึ่งเป็นไฟเบอร์ที่มีสามารถย่อยสลายได้เอง จึงอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านต่าง ๆ

ไฟเบอร์ มีกี่ประเภท

ไฟเบอร์ละลายน้ำ (Soluble Dietary Fiber)

ไฟเบอร์ละลายน้ำสามารถละลายในน้ำได้ เมื่อละลายในน้ำแล้วจะดูดซับน้ำเอาไว้ด้วย มักมีลักษณะหนืด ๆ คล้ายเจล ไม่สามารถย่อยสลายได้ด้วยตัวเอง แต่จะใช้แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ย่อยสลาย ไฟเบอร์ละลายน้ำได้จะออกจากกระเพาะไปสู่ลำไส้อย่างช้า ๆ จึงอาจทำให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น นอกจากนี้ ยังอาจส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี

ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ (Insoluble Dietary Fiber)

ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำไม่สามารถละลายได้ในน้ำ แต่เมื่อโดนน้ำจะพองตัวคล้ายฟองน้ำ และจะต้องผ่านระบบการย่อยอาหาร เมื่อย่อยออกมาแล้วจะออกมาในรูปแบบของอุจจาระ นอกจากนี้ ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำยังอาจช่วยทำความสะอาดทางเดินอาหาร จึงอาจช่วยลดอาการท้องผูก และอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อีกด้วย

ประโยชน์ของไฟเบอร์

ไฟเบอร์อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านต่าง ๆ ดังนี้

1. อาจช่วยพัฒนาสุขภาพลำไส้

ไฟเบอร์อาจช่วยขจัดสิ่งสกปรกที่ตกค้างอยู่ภายในลำไส้ จึงอาจช่วยให้ขับถ่ายได้ดีขึ้น นอกจากนี้ การรับประทานไฟเบอร์ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการท้องผูก และอาจช่วยป้องกันโรคริดสีดวงทวารได้ด้วย

2. อาจช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล

ไฟเบอร์อาจช่วยควบคุมทั้งระดับคอเลสเตอรอล โดยควรเลือกไฟเบอร์ที่ละลายน้ำ ซึ่งระดับคอเลสเตอรอลนั้นอาจส่งผลต่อสุขภาพหัวใจ ดังนั้น การรับประทานไฟเบอร์จึงอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ และอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดความดันโลหิตสูงได้ด้วย

3. อาจช่วยควบคุมน้ำหนัก

ไฟเบอร์อาจมีส่วนช่วยในการควบคุมอาหารและลดน้ำหนัก เนื่องจากการรับประทานไฟเบอร์อาจทำให้รู้สึกอิ่มไวและอิ่มได้นานขึ้น รวมถึงอาจช่วยให้อยากรับประทานอาหารลดน้อยลง โดยที่ไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ลงในมื้ออาหารให้มาก ทำให้ร่างกายมีการสะสมไขมันที่น้อยลง ส่งผลให้น้ำหนักลดลง

4. อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ไฟเบอร์ชนิดละลายในน้ำได้ อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และอาจช่วยลดการตอบสนองของกลูโคสและอินซูลินหลังรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยเบาหวาน นอกจากนี้ กระบวนการดูดซับน้ำในระบบทางเดินอาหารเพื่อเปลี่ยนเป็นเจลของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ยังอาจมีส่วนช่วยทำให้การดูดซึมน้ำตาลในกระแสเลือดลดลง ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาล และระดับอินซูลินลดลง