ประโยชน์ของอะโวคาโด และข้อควรระวังในการบริโภค

อะโวคาโด เป็นผลไม้ที่มีเนื้อคล้ายกับเนยและมีเมล็ดอยู่ตรงกลางผล อุดมไปด้วย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ และสารอาหาร เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ประโยชน์ของอะโวคาโด อาจช่วยปรับความสมดุลของร่างกาย ลดระดับคอเลสเตอรอลที่เพิ่มความเสี่ยงในการก่อให้เกิดโรคหัวใจ ปัญหาทางสายตา เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง แต่สำหรับผู้ที่แพ้ผลไม้ชนิดนี้อาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงและรับประทานผลไม้ชนิดอื่นทดแทน โดยขอคำแนะนำจากคุณหมอถึงการรับประทานผลไม้เพื่อบำรุงสุขภาพอย่างเหมาะสม

สารอาหารในอะโวคาโด

สารอาหารในอะโวคาโด มีดังนี้

• โพแทสเซียม

โพแทสเซียม เป็นแร่ธาตุกลุ่มอิเล็กโทรไลต์ (Electrolytes) ที่สำคัญต่อร่างกาย ซึ่งมีส่วนช่วยควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ ลดความเสี่ยงการเกิดความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง โรคข้ออักเสบ ปรับปรุงการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ หากร่างกายมีปริมาณมีระดับโพแทสเซียมต่ำ อาจก่อให้เกิดอาการท้องผูก ใจสั่น กล้ามเนื้ออ่อนแรงและกระตุก เหนื่อยล้าง่าย 

วิตามินบี 6 หรือที่เรียกว่า ไพริดอกซิน (Pyridoxine) เป็นวิตามินรูปแบบโคเอนไซม์ที่ช่วยสลายโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน อีกทั้งยังเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อระบบประสาทและสมอง ช่วยปรับปรุงระบบการไหลเวียนดเลือดให้ดีขึ้น สนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็ง และช่วยชะลอการเจริญเติบโตของเนื้องอก หากร่างกายขาดวิตามินบี 6 อาจส่งผลให้เหนื่อยง่าย เสี่ยงต่อภาวะโลหิตจาง ปัญหาสุขภาพผิว ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ การทำงานของลำไส้ผิดปกติ

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 

เป็นไขมันที่อยู่ในอาหารที่สามารถพบได้มากในอะโวคาโดมีส่วนช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีในเลือด ลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง ซึ่งต่างจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เช่น เนื้อแดง อาหารทอด เนื่องจาก ไขมันทั้ง 2 ชนิดนี้ อาจส่งผลให้เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือด และโรคอ้วน

• โฟเลต

โฟเลตเป็นสารอาหารกลุ่มวิตามินบีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติของอาหาร เพื่อช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของร่างกาย ซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย ผลิตเม็ดเลือดแดง และอาจจำเป็นสำหรับสตรีตั้งครรภ์ เพื่อเสริมสร้างพัฒนาการให้แก่ทารกในครรภ์ หากร่างกายขาดโฟเลตอาจส่งผลให้รู้สึกปวดศีรษะ เหนื่อยล้าง่าย และผิวซีด 

• วิตามินซี 

วิตามินซีเป็นหนึ่งในสารอาหารที่อยู่ในอะโวคาโด ซึ่งมีบทบาทสำคัญช่วยป้องกันภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่อง ปรับปรุงสุขภาพผิว และปัญหาโรคตา ผลการศึกษาล่าสุดของด้านเวชศาสตร์และการแพทย์ทางเลือกบ่งชี้ว่า การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีจากผักและผลไม้ อาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่หากร่างกายขาดวิตามินซี อาจทำให้ร่างกายสูญเสียความแข็งแรง ส่งผลให้เลือดออกตามไรฟัน ภูมิคุ้มกันอ่อนแอนำไปสู่การติดเชื้อและเจ็บป่วยง่าย ผิวแห้งเหี่ยวย่น จอประสาทตาเสื่อมเร็ว

• วิตามินอี

เป็นวิตามินที่มีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระ เพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกัน ป้องกันลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดหัวใจ ลดความเสี่ยงของการเกิดะเร็ง  หากร่างกายขาดวิตามินอีอาจส่งผลให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอนำไปสู่การเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง สายตาพร่ามัว สูญเสียการเคลื่อนไหวของร่างกาย

ไฟเบอร์ คือ ใยอาหารที่พบได้มากในผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว โดยไฟเบอร์แบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ

ประโยชน์ของอะโวคาโด

ประโยช์ของอะโวคาโดที่อาจช่วยป้องกันโรคเสริมสร้างสุขภาพที่แข็งแรง มีดังนี้

• โรคหัวใจ อะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ช่วยลดการอักเสบของหัวใจและหลอดเลือด อีกทั้งยังมารเบต้า-ซิโตสเตอรอล (Beta-Sitosterol) ที่พบได้ในพืชทั่วไป ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี และเพิ่มคอเลสเตอรอลดีแทน
• โรคมะเร็ง โฟเลตที่เป็นสารอาหารอยู่ในอะโวคาโด อาจช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ลดการอักเสบ ทั้งยังอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ มะเร็งต่อมลูกหมาก จากการศึกษาในผู้หญิง 4,000 คน ที่ได้รับสารประกอบในอะโวคาโดที่เรียกว่า อะโวคาติน บี (Avocatin B) อาจสามารถฆ่าเซลล์มะเร็งเม็ดเลือดขาวได้
• ลดการอักเสบ การอักเสบเรื้อรังอาจนำไปสู่การเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคอัลไซเมอร์ เบาหวาน ข้ออักเสบ ซึ่งวิตามินอีในอะโวคาโด อาจช่วยต้านอนุมูลอิสระที่เป็นสาเหตุทำเกิดการอักเสบได้
• ภาวะซึมเศร้า อะโวคาโดมีโฟเลตที่อาจช่วยป้องกันการสะสมของสารโฮโมซิสทีน (Homocysteine) ในเลือดและชะลอไม่ให้สารนี้เข้าไปยังหลอดเลือดสมอง ที่ส่งผลต่อความผิดปกติของอารมณ์ หรือทำให้อาการของผู้ป่วยภาวะซึมเศร้าแย่ลง ดังนั้น การรับประทานอาหารที่มีโฟเลตสูงอย่าง อะโวคาโด อาจทำให้ผู้ป่วยซึมเศร้ามีอารมณ์คงที่อยู่ในภาวะปกติได้
• ควบคุมระดับความดันโลหิต สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกากล่าวว่า อะโวคาโด อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ซึ่งอาจมีส่วนช่วยลดระดับความดันโลหิต ลดความตึงเครียดในผนังหลอดเลือด และช่วยขจัดโซเดียมที่เป็นสาเหตุของการเพิ่มระดับความดันโลหิตออกจากร่างกายผ่านทางปัสสาวะได้มากขึ้น
• บำรุงสุขภาพสตรีตั้งครรภ์ สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ควรรับประทานอาหารที่มีโฟเลตอย่างน้อย 400 ไมโครกรัม/วัน เพื่อช่วยส่งเสริมพัฒนาการด้านกายภาพ เพิ่มความแข็งแรงให้กระดูก และป้องกันข้อบกพร่องในสมองของทารกในครรภ์
• ลดน้ำหนัก อะโวคาโดมีไฟเบอร์ที่อาจช่วยให้รู้สึกอิ่ม ควบคุมความหิว ทำให้ลดโอกาสการรับประทานอาหารจุกจิกระหว่างวัน ซึ่งนำไปสู่น้ำหนักที่ลดลง

ปริมาณการรับประทานอะโวคาโด

เพื่อให้ได้รับสารอาหารในอะโวคาโดอย่างเหมาะสมควรบริโภคในปริมาณ 50 กรัม (1.7 ออนซ์) หรือ 1/3 ของผลที่มีขนาดกลาง เนื่องจากในหนึ่งออนซ์มี 50 แคลอรี่ สำหรับผู้ที่ควบคุมอาหารจึงจำเป็นต้องคำนวนแคลอรี่ของอาหารแต่ละมื้อก่อนรับประทานเพื่อไม่ให้ปริมาณแคลอรี่เกินตามแผนควบคุมอาหารที่กำหนดไว้

ความเสี่ยงจากการรับประทานอะโวคาโด

อะโวคาโดอาจมีน้ำยางจากธรรมชาติ สำหรับผู้ที่มีประวัติแพ้ยางจากธรรมชาติ อาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานอะโวคาโดหรือผลไม้ชนิดอื่นที่มียาง เพราะเมื่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำปฏิกิริยากับน้ำยางในผลไม้ อาจมีแนวโน้มก่อให้เกิดภูมิแพ้ และระคายเคืองต่อบริเวณที่ได้รับผลกระทบ