ผลไม้ลดความอ้วน มีอะไรบ้าง มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร

ผลไม้ลดความอ้วน มักเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยใยอาหารซึ่งย่อยได้ช้า ทำให้อิ่มท้องได้นานหลังบริโภค และช่วยให้ความอยากอาหารน้อยลง ลดโอกาสในการบริโภคอาหารที่มากเกินไปหรือการได้รับพลังงานเกินความจำเป็นของร่างกาย จนนำไปสู่การเป็นโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักมากกว่าเกณฑ์

ผลไม้ลดความอ้วน มีอะไรบ้าง

ผลไม้ลดความอ้วนที่มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนว่าอาจมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนักได้ มีดังต่อไปนี้

แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลจัดเป็นหนึ่งในผลไม้ลดความอ้วนเพราะอุดมไปด้วยสารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะใยอาหารชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber) ที่เรียกว่าเพคติน (Pectin) ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น ลดความอยากอาหาร และมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกหลายประการ เช่น อาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ช่วยลดระดับไขมันในเลือด ป้องกันมะเร็งลำไส้ ลดไขมันชนิดไม่ดีอย่างคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ในร่างกาย การบริโภคแอปเปิ้ลจึงอาจช่วยป้องกันการบริโภคอาหารเกินจำเป็น ทำให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้นและส่งเสริมสุขภาพในผู้ที่มีปัญหาเรื่องไขมันได้อีกด้วย

ผลวิจัยชิ้นหนึ่ง ว่าด้วยความสัมพันธ์ระหว่างการเพิ่มผลไม้ในมื้ออาหาร และการลดน้ำหนักในเพศหญิง ตีพิมพ์ในวารสาร Appetite ปี พ.ศ. 2551 นักวิจัยแบ่งอาสาสมัครเพศหญิงซึ่งเข้าร่วมการทดลองจำนวน 49 ราย ออกเป็น 3 กลุ่ม โดยกลุ่มแรกให้เพิ่มการรับประทานแอปเปิ้ล 3 ผล เข้าไปในแต่ละวัน ส่วนอีก 2 กลุ่มเพิ่มการรับประทานลูกแพร์ 3 ผล และคุกกี้ข้าวโอ๊ต 3 ชิ้น ในแต่ละวันตามลำดับเป็นระยะเวลา 10 สัปดาห์ และนักวิจัยวัดผลเปรียบเทียบน้ำหนักตัวของอาสาสมัครแต่ละรายหลังสิ้นสุดการทดลอง

นักวิจัยพบว่า อาสาสมัครที่รับประทานแอปเปิ้ลและลูกแพร์เพิ่มในแต่ละวัน มีปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับน้อยลง ในขณะที่กลุ่มที่รับประทานคุกกี้ข้าวโอ๊ต มีปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับมากขึ้นเล็กน้อย ยิ่งกว่านั้น กลุ่มที่รับประทานผลไม้มีน้ำหนักตัวลดลง ในขณะที่กลุ่มที่รับประทานคุกกี้ข้าวโอ๊ตมีน้ำหนักตัวไม่เปลี่ยนแปลง

นักวิจัยจึงสรุปว่า การรับประทานผลไม้อย่างแอปเปิ้ลและลูกแพร์ อาจช่วยลดปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับและอาจมีส่วนช่วยให้น้ำหนักลดลงได้

แตงโม

แตงโมเป็นผลไม้ที่มีปริมาณน้ำเป็นส่วนประกอบในปริมาณมาก ทำให้มีพลังงานต่อน้ำหนักน้อยมากเมื่อเทียบกับผลไม้ชนิดอื่น ๆ จึงเป็นตัวเลือกที่ดีในการช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เรื่องประสิทธิภาพของการบริโภคแตงโมสดในการทำให้อิ่มท้องและการลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ. 2562 นักวิจัยแบ่งอาสาสมัครเพศชายที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนจำนวน 33 ราย ออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกให้รับประทานแตงโมจำนวน 2 ถ้วย/วัน ส่วนอีกกลุ่มให้รับประทานคุกกี้ไขมันต่ำซึ่งให้พลังงานเท่ากับแตงโมเป็นเวลา 4 สัปดาห์เท่ากัน

เมื่อสิ้นสุดการทดลอง นักวิจัยพบว่า อาสาสมัครเพศชายที่บริโภคแตงโมสด มีน้ำหนักตัว ค่าดัชนีมวลกาย รอบเอว และความดันโลหิตขณะหัวใจบีบตัวที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ในขณะที่อีกกลุ่มซึ่งบริโภคคุกกี้ มีระดับความดันโลหิตและไขมันในร่างกายเพิ่มสูงขึ้น

ผลการทดลองสรุปว่า การบริโภคแตงโมสดมีส่วนช่วยลดน้ำหนักตัว ลดความดันโลหิต ลดค่าไขมันในเลือด และช่วยให้ร่างกายสามารถต้านอนุมูลอิสระได้ดีขึ้น ดังนั้น การบริโภคแตงโมสดอาจเหมาะสำหรับการบริโภคเป็นของว่างเพื่อช่วยลดความอยากอาหารและช่วยควบคุมน้ำหนักสำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วนและยังอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ

อะโวคาโด

อะโวคาโด เป็นผลไม้ที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง มีกากใยอาหาร รวมถึงยังมีอินทรียสารจากพืช ซึ่งสามารถช่วยให้อิ่มเร็วขึ้นและนานขึ้น อาจใช้ในการช่วยลดปริมาณการรับประทานอาหารในแต่ละมื้อลงได้ ถ้ารับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคอะโวคาโด กับน้ำหนักและค่าดัชนีมวลกายที่เปลี่ยนไปในผู้ใหญ่ เผยแพร่ในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ. 2562 นักวิจัยศึกษาข้อมูลของผลการศึกษาของAdventist Health Study ซึ่งบันทึกเกี่ยวกับการบริโภคอาหารของกลุ่มอาสาสมัครชาวแคนาดาและอเมริกัน จำนวน 55,407 ราย อายุเฉลี่ยประมาณ 56 ปี ใน รวมถึงน้ำหนักที่เปลี่ยนไปในช่วง 4-11 ปี พบว่า บุคคลที่มีน้ำหนักตัวปกติที่บริโภคอะโวคาโดเป็นประจำทุกวัน มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่บริโภคอะโวคาโดเลยอย่างมีนัยสำคัญ

อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่น้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ความเป็นไปได้ในการมีน้ำหนักตัวลดลงนั้นเกี่ยวข้องกับค่าดัชนีมวลกายเริ่มต้นของแต่ละคนด้วย

ทั้งนี้ ผลไม้ลดความอ้วนชนิดอื่น ๆ ที่อาจมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนักได้ มีดังต่อไปนี้

• ลูกแพร์
• เสาวรส
• กีวี่
• เมลอน
• ส้ม
• เบอร์รี่ต่าง ๆ เช่น ลูกหม่อน บลูเบอร์รี่ ราสป์เบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ กูสเบอร์รี่