มะพร้าว ประโยชน์ และข้อควรระวังในการรับประทาน

มะพร้าว เป็นผลไม้ที่มีรสชาติหวานหอม ให้ความสดชื่น สามารถนำมาทำเป็นอาหาร ของว่าง ขนมหวาน เครื่องดื่มต่าง ๆ ได้หลากหลายเมนู นอกจากนี้ มะพร้าวยังมีสารอาหารมากมาย เช่น ไขมัน โปรตีน แมงกานีส แมกนีเซียม ทองแดง เหล็ก ที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ บรรเทาอาการอักเสบ ลดน้ำหนัก ป้องกันโรค เป็นต้น อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคมะพร้าวในปริมาณพอเหมาะ เพราะหากมากเกินไป ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกัน

คุณค่าทางโภชนาการของมะพร้าว

เนื้อมะพร้าวสด 100 กรัม ให้พลังงาน 354 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหาร ดังตัวอย่างต่อไปนี้

• ไขมัน 33 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม
• ไฟเบอร์ 9 กรัม
• โปรตีน 3 กรัม
• แมงกานีส 75% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• ทองแดง 22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• ซีลีเนียม 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• เหล็ก 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• ฟอสฟอรัส 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• โพแทสเซียม 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• แมกนีเซียม 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ประโยชน์ของมะพร้าว

มะพร้าว ประกอบด้วยสารประกอบวิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ มากมายที่มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนว่าอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ดังนี้

1. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ไฟเบอร์ หรือใยอาหารในมะพร้าวมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ทั้งยังอาจช่วยลดระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดได้ จึงอาจส่งผลให้ความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิดลดลงด้วย 

จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Diabetes Care ของสมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา เมื่อปีพ.ศ. 2534 ที่ได้ศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพในการเผาผลาญกลูโคสในผู้ป่วยเบาหวานของใยอาหาร พบว่า การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช อาจช่วยชะลอการย่อยอาหารและดูดซึมสารอาหารเข้าสู่กระแสเลือดช้าลงที่อาจช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ

 2. ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ

มะพร้าวมีโพแทสเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการทำงานของหัวใจ ระดับความดันโลหิต ระบบประสาทและระบบกล้ามเนื้อ

งานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร BMJ เมื่อเดือนเมษายน พ.ศ. 2556 ทำการวิจัยเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของการบริโภคโพแทสเซียมให้มากขึ้นกับความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยการทบทวนงานวิจัย 22 ฉบับที่ศึกษาว่า การบริโภคโพแทสเซียมส่งผลต่อความดันโลหิต การทำงานของไต ไขมันในเลือด ความเข้มข้นของสารแคททีโคลามีน (ฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมการเผาผลาญพลังงานและต้านเครียด) โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหลอดเลือดหัวใจ อย่างไรบ้าง และมีกลุ่มตัวอย่างเป็นผู้ที่มีความดันโลหิตสูงและไขมันในเลือดสูงจำนวน 1,606 คน ผลปรากฏว่า การบริโภคโพแทสเซียมให้มากขึ้นช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงได้ ทั้งยังไม่ส่งผลเสียต่อความเข้มข้นของไขมันในเลือด ความเข้มข้นของสารแคททีโคลามีน และการทำงานของไตในผู้ใหญ่ด้วย นอกจากนี้ การบริโภคโพแทสเซียมให้มากขึ้นยังอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดสมองได้ 24%

3. อาจส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก

มะพร้าวอุดมด้วยไฟเบอร์หรือใยอาหารที่กรดในกระเพาะอาหารและเอนไซม์ในลำไส้เล็กไม่สามารถย่อยสลายได้ ไฟเบอร์จึงอยู่ในทางเดินอาหารได้นาน ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและอาจช่วยลดความอยากอาหารได้ ซึ่งประโยชน์สุขภาพดังกล่าวอาจดีต่อการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนัก

งานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition เมื่อเดือนตุลาคม พ.ศ. 2562 ทำการศึกษาในประเด็นที่ว่า การบริโภคไฟเบอร์ช่วยในการลดน้ำหนักและช่วยให้ผู้ใหญ่ปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหาร แบบจำกัดปริมาณแคลอรี่หรือพลังงานได้ โดยการให้กลุ่มตัวอย่างที่มีภาวะน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนรับประทานอาหารโดยจำกัดปริมาณแคลอรี่ให้น้อยกว่าปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 750 กิโลแคลอรี่ และจะต้องได้รับไฟเบอร์อย่างน้อยวันละ 20 กรัม เป็นเวลา 6 เดือน พบว่า เมื่อครบ 6 เดือน น้ำหนักของกลุ่มตัวอย่างลดลงเฉลี่ย 1.3 กิโลกรัม และการบริโภคไฟเบอร์ ร่วมกับการจำกัดปริมาณแคลอรี่ และการได้รับสารอาหารหลักอย่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันอย่างพอเหมาะ ช่วยให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนซึ่งรับประทานอาหารแบบจำกัดปริมาณแคลอรี่สามารถลดน้ำหนักลงได้จริง

4. อาจช่วยลดแบคทีเรียในช่องปาก

เนื้อมะพร้าวมีกรดไขมันอิ่มตัวสายยาวปานกลาง (Medium Chain Fatty Acids) ที่อาจช่วยลดแบคทีเรียในช่องปาก ป้องกันการติดเชื้อที่ทำให้ฟันผุหรือรากฟันมีปัญหา เป็นต้น

งานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งของศูนย์วิจัยสุขภาพช่องปาก มหาวิทยาลัยเคนทักกี ประเทศสหรัฐอเมริกา ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Archives of Oral Biology เมื่อเดือนกรกฎาคม พ.ศ. 2554 ทำการศึกษาคุณสมบัติต้านจุลินทรีย์ในช่องปากของกรดไขมันอิ่มตัวสายสั้นและสายปานกลาง พบว่า กรดไขมันอาจช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ในช่องปาก เช่น แบคทีเรียบางชนิด เชื้อราแคนดิดา (Candida Albicans)

ข้อควรระวังการรับประทานมะพร้าว

มะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่สูง หากรับประทานมากเกินไปอาจส่งผลให้ น้ำหนักเพิ่มขึ้นจนเสี่ยงเกิดภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนได้ นอกจากนี้ บางคนอาจมีอาการแพ้สารบางอย่างในมะพร้าว ทำให้มีผื่นขึ้น หายใจลำบาก หากพบว่าบริโภคมะพร้าวแล้วเกิดอาการแพ้ดังกล่าวควรเข้ารับการรักษาในทันที เพื่อป้องกันการเกิดปฏิกิริยาแพ้รุนแรงที่อาจทำให้เสียชีวิตได้  และควรหลีกเลี่ยงการบริโภคผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ ที่มีมะพร้าวเป็นส่วนประกอบทั้งหมด 

สตรีตั้งครรภ์และอยู่ในช่วงให้นมบุตรอาจบริโภคมะพร้าวได้อย่างปลอดภัย แต่อาจต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานมะพร้าวในรูปแบบอาหารเสริม เนื่องจากยังมีหลักฐานยืนยันไม่เพียงพอว่าสามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัย