วิตามินซี มีประโยชน์อย่างไรต่อสุขภาพ

วิตามินซี เป็นสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อร่างกาย เพื่อช่วยปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระ ที่อาจทำให้เซลล์อักเสบและนำไปสู่โรคต่าง ๆ เช่น ไข้หวัด โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจ ปัญหาผิวหนัง อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน บำรุงกล้ามเนื้อและกระดูก อย่างไรก็ตาม หากร่างกายได้รับวิตามินซีมากเกินไป ก็อาจเกิดผลข้างเคียง เช่น ปวดศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง เพื่อความปลอดภัยจึงควรศึกษาเกี่ยวกับ ประโยชน์ และข้อควรระวังของการบริโภควิตามินซีก่อนรับประทาน

วิตามินซี คืออะไร

วิตามินซี หรือ กรดแอสคอร์บิก (Ascorbic acid) คือสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายไม่สามารถผลิตขึ้นมาเองได้จำเป็นต้องรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มวิตามินซีเข้าสู่ร่างกาย โดยเฉพาะการรับประทานผัก และผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้ม กีวี่ บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ ฝรั่ง มะเขือ พริก กะหล่ำปลี ผักโขม

ปัจจุบันวิตามินซียังมีในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เครื่องดื่ม แคปซูล ยาเม็ด และวิตามินซีรูปแบบฉีดเข้าสู่เส้นเลือดโดยตรง อย่างไรก็ตาม ควรศึกษาเพิ่มเติมให้ดีก่อนก่อนการใช้ เพื่อความปลอดภัย

ปริมาณวิตามินซีที่ควรได้รับต่อวัน

ปริมาณวิตามินซีที่ควรได้รับในแต่ละวันตามคำแนะนำของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ ประเทศสหรัฐอเมริกา แบ่งออกตามช่วงอายุ ดังนี้

• ทารก 0-6 เดือน ควรได้รับวิตามินซี 40 มิลลิกรัม/วัน
• ทารก 7-12 เดือน ควรได้รับวิตามินซี 50 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับวิตามินซี 15 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับวิตามินซี 25 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 9-13 ปี ควรได้รับวิตามินซี 45 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กผู้หญิงอายุ 14-18 ปี ควรได้รับวิตามินซี 65 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กผู้ชายอายุ 14-18 ปี ควรได้รับวิตามินซี 75 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ใหญ่เพศหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินซี 75 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ใหญ่เพศชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินซี 90 มิลลิกรัม/วัน
• สตรีตั้งครรภ์ ควรได้รับวิตามินซี 80-85 มิลลิกรัม/วัน
• สตรีที่อยู่ในช่วงให้นมบุตร ควรได้รับวิตามินซี 115-120 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ที่สูบบุหรี่ ควรได้รับวิตามินซีเพิ่มจากปริมาณที่แนะนำในแต่ละช่วงวัย 35 มิลลิกรัมขึ้นไป/วัน

วิตามินซี กับ ประโยชน์ ที่ดีต่อสุขภาพ

วิตามินซี อาจให้ปะะโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพ ดังนี้

• รักษาสิว

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่อาจช่วยต้านการอักเสบ ช่วยควบคุมการผลิตน้ำมันส่วนเกินที่อาจก่อให้เกิดสิว และป้องกันการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่น (Oxidation) ซึ่งเป็นปฏิกิริยาที่ส่งผลให้เกิดอนุมูลอิสระ จากการศึกษาของศาสตร์จารย์สถาบันเวชศาสตร์ความงาม แห่งมหาวิทยาลัยไมอามี ประเทศสหรัฐอเมริกา ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Dermatological Science ปี พ.ศ. 2553 ได้ทำการสุ่มตัวอย่างผู้ป่วยโรคผิวหนัง 50 คน โดยให้ทาผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบของวิตามินซี 5% เป็นเวลา 12 สัปดาห์ จากผลการทดสอบพบว่าวิตามินซีมีประสิทธิภาพในการรักษาสิว อย่างไรก็ตาม ยังจำเป็นต้องมีศึกษาเพิ่มเติมถึงความปลอดภัยและผลข้างเคียงของการใช้วิตามินซีเพื่อรักษาสิวโดยเฉพาะ

• บรรเทาอาการไข้หวัด

วิตามินซีไม่ใช่ยารักษาไข้หวัด แต่อาจช่วยบรรเทาอาการไข้หวัดที่เกิดขึ้นได้ จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal Lifestyle Medicine ปี พ.ศ. 2559 ระบุว่า วิตามินซีอาจช่วยบรรเทาอาการหวัดและลดระยะเวลาการเจ็บป่วยลงได้ หากรับประทานในปริมาณ 0.2 กรัม/วัน หรือสูงกว่า เนื่องจากวิตามินซีมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ด้วยการกระตุ้นฟาโกไซต์ (Phagocytes) ที่ทำหน้าที่คัดกรองและกำจัดเชื้อโรค สิ่งแปลกปลอมในร่างกาย รวมไปถึงผลิตแอนติบอดี เพื่อช่วยป้องกันและบรรเทาอาการไข้หวัด ควรบริโภควิตามินซีจากอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินซีในปริมาณที่พอเหมาะ 

• ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระที่นำไปสู่การอักเสบและ เพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด การรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูงจึงอาจสามารถช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งของคณะวิทยาศาสตร์สุขภาพและการแพทย์ มหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกน ประเทศเดนมาร์ก ที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition เมื่อปีพ.ศ. 2558 ทีมนักวิจัยได้ศึกษาความเชื่อมโยงของการรับประทานผักผลไม้ที่ช่วยลดวามเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยเข้าถึงข้อมูลของประชากรเดนมาร์กประมาณ 100,000 คน จากการทบทวนข้อมูลเหล่านี้ นักวิจัยพบว่า ผู้ที่รับประทานผักผลไม้เป็นประจำ อาจทำให้ร่างกายได้รับวิตามินซีที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ประมาณถึง 15% และลดการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรประมาณ 20% 

• ลดความเสี่ยงโรคจอประสาทตาเสื่อม

ปัจจัยบางอย่างอาจเพิ่มโอกาสการเสื่อมสภาพของเม็ดสีในดวงตา ที่ส่งผลกระทบต่อจุดภาพชัดทำให้การมองเห็นเปลี่ยนแปลง ตาพร่ามัว สามารถพบได้บ่อยในผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป เพื่อป้องกันการเสื่อมสภาพของโรคจอประสาทเสื่อม ควรเข้ารับการตรวจสุขภาพตา งดสูบบุหรี่ และเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินซีสูง

จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Molecular Diversity Preservation International ปี พ.ศ. 2562 พบว่า ผักและ ผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ เช่น ฟลาโวนอยด์ ลูทีน ซีแซนทีน ซึ่งอาจช่วยป้องกันไม่ให้อนุมูลอิสระทำลายเซลล์ในร่างกาย ช่วยป้องกันการอักเสบและอาจช่วยลดความเสี่ยงการเสื่อมสภาพของเม็ดสีในดวงตาที่ทำให้จอประสาทตาเสื่อมก่อนวัยอันควร 

• ป้องกันมะเร็ง

วิตามินซีมีส่วนช่วยลดการอักเสบของเนื้อเยื่อและ เซลล์ในร่างกาย ซึ่งอาจช่วยลดโอกาสการเจริญเติบโตผิดปกติเซลล์ ที่เป็นสาเหตุนำไปสู่การเกิดมะเร็งได้ จากการรายงานในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition กรมป้องกันและควบคุมโรคมะเร็ง สถาบันมะเร็งแห่งชาติ ซึ่งได้ทบทวนงานวิจัย 46 ชิ้น เกี่ยวกับประโยชน์ของวิตามินซีในการป้องกันโรคมะเร็งพบว่า การรับประทานผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี อาจเพิ่มประสิทธิภาพในการป้องกันการเกิดมะเร็งบางชนิดได้ เช่น มะเร็งกล่องเสียง มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งตับอ่อน มะเร็งช่องปาก มะเร็งปอด 

ข้อควรระวังในการบริโภคของวิตามินซี

การบริโภควิตามินซีในปริมาณเท่าที่พบได้ในอาหารมักจะมีความปลอดภัยแต่สำหรับบุคคลทั่วไป สตรีตั้งครรภ์และอยู่ในช่วงให้นมบุตร ที่รับประทานวิตามินซีในรูปแบบอาหารเสริม ควรรับประทานไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน เพราะอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียง เช่น นิ่วในไต โรคไต 

นอกจากนี้ ข้อควรระวังในการรับประทานวิตามินซี อาจแตกต่างกันตามสภาวะสุขภาพ ดังนี้

• สตรีตั้งครรภ์และอยู่ในช่วงให้นมบุตร สำหรับสตรีตั้งครรภ์ที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไปควรรับประทานวิตามินซีระหว่างตั้งครรภ์ในปริมาณที่ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน สำหรับผู้ที่มีอายุ 14-18 ปี ควรรับประทาน 1800 มิลลิกรัม/วัน เพราะหากรับประทานมากเกินไป อาจส่งผลต่อสุขภาพทารกได้
• ทารกและเด็ก ไม่ควรได้รับวิตามินซีเกินกว่า 400 มิลลิกรัม/วัน เนื่องจากอาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้น จึงควรให้เด็กรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม
• ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง อาหารเสริมวิตามินซีอาจส่งผลให้ร่างกายเพิ่มปริมาณออกซาเลต (Oxalate) ในปัสสาวะ หากร่างกายมีออกซาเลตมากเกินไป อาจทำให้ไตทำงานหนักและเสี่ยงไตวายได้
• ผู้ที่ขาดเมตาบอลิซึมหรือที่เรียกว่า การขาดกลูโคส-6-ฟอสเฟตดีไฮโดรจีเนส (G6PD) หากรับประทานวิตามินซีในปริมาณมากอาจทำให้เซลล์เม็ดเลือดแดงแตกได้
• ผู้ป่วยนิ่วในไต การบริโภควิตามินซีในปริมาณมากอาจเพิ่มความเสี่ยงเป็นนิ่วในไต เพื่อความปลอดภัยควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม
• ผู้ป่วยโรคมะเร็ง วิตามินซีอาจลดประสิทธิภาพยารักษามะเร็งบางชนิด ดังนั้น จึงควรปรึกษาคุณหมอก่อนรับประทานวิตามินซีเป็นอาหารเสริม