โพแทสเซียม พบได้ในอาหารอะไร และมีประโยชน์อย่างไรบ้าง

โพแทสเซียม เป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่พบได้ในอาหารจำพวกผักใบเขียว ธัญพืช และเนื้อสัตว์ ซึ่งมีส่วนช่วยควบคุมการทำงานของอวัยวะส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ หัวใจ เส้นประสาท ให้เป็นไปตามปกติ หากร่างกายขาดโพแทสเซียมอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้ ดังนั้น จึงควรเลือกรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมในปริมาณที่เหมาะสม

โพแทสเซียม คืออะไร

โพแทสเซียม คือแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่สำคัญต่อร่างกาย ซึ่งสามารถพบได้ในอาหารต่าง ๆ เช่น ผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี ฟักทอง ถั่ว โยเกิร์ต เห็ด มันฝรั่ง และเนื้อสัตว์ต่าง ๆ นอกจากนี้ ยังมีในรูปแบบอาหารเสริมเพื่อความสะดวกในการบริโภค แต่ควรปรึกษาคุณหมอก่อนรับประทานเพื่อลดความเสี่ยงที่อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้

โพแทสเซียม พบได้ในอาหารอะไรบ้าง

โพแทสเซียมสามารถพบได้ในอาหารทั่วไป แต่อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง อาจมีดังนี้

• ปลาแซลมอน 100 กรัม มีโพแทสเซียม 934 มิลลิกรัม
• อัลมอนด์ 100 กรัม มีโพแทสเซียม 733 มิลลิกรัม
• ลูกพรุนอบแห้ง 100 กรัม มีโพแทสเซียม 732 มิลลิกรัม
• อินทผาลัม 100 กรัม มีโพแทสเซียม 696 มิลลิกรัม
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 100 กรัม มีโพแทสเซียม 660 มิลลิกรัม
• เมล็ดทานตะวัน 100 กรัม มีโพแทสเซียม 645 มิลลิกรัม
• ผักโขม 100 กรัม มีโพแทสเซียม 558 มิลลิกรัม
• วอลนัท 100 กรัม มีโพแทสเซียม 441 มิลลิกรัม
• มันฝรั่ง 100 กรัม มีโพแทสเซียม 413 มิลลิกรัม
• เห็ดเข็มทอง 100 กรัม มีโพแทสเซียม 359 มิลลิกรัม
• กล้วย 100 กรัม มีโพแทสเซียม 358 มิลลิกรัม
• ผักคะน้า 100 กรัม มีโพแทสเซียม 348 มิลลิกรัม
• ฟักทอง 100 กรัม มีโพแทสเซียม 340 มิลลิกรัม
• แครอท 100 กรัม มีโพแทสเซียม 320 มิลลิกรัม
• บร็อคโคลี่ 100 กรัม มีโพแทสเซียม 316 มิลลิกรัม
• แคนตาลูป 100 กรัม มีโพแทสเซียม 267 มิลลิกรัม
• หอยนางรม 100 กรัม มีโพแทสเซียม 250 มิลลิกรัม
• มะเขือเทศ 100 กรัม มีโพแทสเซียม 218 มิลลิกรัม

ประโยชน์ของโพแทสเซียมในอาหาร

โพแทสเซียมในอาหาร มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจช่วยควบคุมการทำของกล้ามเนื้อ หัวใจ และระบบประสาท ช่วยรักษาสมดุลของน้ำและความเป็นกรด-ด่างในร่างกาย ควบคุมระดับความดันโลหิต อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง โรคกระดูกพรุนและนิ่วในไต

จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Advances in Nutrition เมื่อปี พ.ศ. 2556 ที่ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างโพแทสเซียมกับสุขภาพ พบว่า การรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงอาจช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมองและนิ่วในไต อย่างไรก็ตาม ควรจำกัดปริมาณการบริโภคเกลือร่วมด้วย

ยังมีอีกการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Research and Practice ปี พ.ศ. 2563 ที่ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโพแทสเซียมกับความหนาแน่นของมวลกระดูก และการป้องกันโรคกระดูกพรุนในผู้ใหญ่ชาวเกาหลี ที่ศึกษาในกลุ่มตัวอย่างทั้งหมด 8,732 คน (ผู้ชาย 3,590 คน ผู้หญิง 5,142 คน) อายุ 50 ปี ขึ้นไป โดยทำการสำรวจจากข้อมูลโภชนาการอาหารและวัดความหนาแน่นของมวลกระดูกบริเวณสะโพก ต้นขา และกระดูกสันหลังส่วนเอว พบว่า การบริโภคอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงอาจช่วยเพิ่มมวลกระดูกและลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนอย่างมีนัยสำคัญ

ข้อควรระวังการบริโภคโพแทสเซียม

หากร่างกายได้รับโพแทสเซียมมากเกินไป อาจส่งผลให้มีอาการคลื่นไส้ อาเจียน ท้องร่วง และท้องอืด ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมในปริมาณที่เหมาะสมตามช่วงอายุ ดังนี้

• เด็กอายุ 0-6 เดือน ควรได้รับโพแทสเซียม 400 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 7-12 เดือน ควรได้รับโพแทสเซียม 700 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับโพแทสเซียม 3,000 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับโพแทสเซียม 3,800 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 9-13 ปี ควรได้รับโพแทสเซียม 4,500 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 14 ปีขึ้นไป ควรได้รับโพแทสเซียม 4,700 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ใหญ่อายุ 18 ปีขึ้นไป รวมถึงสตรีที่กำลังตั้งครรภ์ ควรได้รับโพแทสเซียม 4,700 มิลลิกรัม/วัน
• สตรีที่อยู่ในช่วงให้นมบุตร ควรได้รับโพแทสเซียม 5,100 มิลลิกรัม/วัน