10 อาหารที่มีวิตามินบีสูง มีอะไรบ้าง

อาหารที่มีวิตามินบีสูง มักพบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา ผักใบเขียว อะโวคาโด ไข่ นม ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้รสเปรี้ยว ซึ่งแหล่งอาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินบีแต่ละชนิดในปริมาณที่แตกต่างกัน จึงควรรับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินบีทุกชนิดอย่างเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน

วิตามินบีสำคัญอย่างไร

วิตามินบีมีทั้งหมด 8 ชนิด ได้แก่ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 วิตามินบี 7 วิตามินบี 9 และวิตามินบี 12 โดยวิตามินบีเป็นสารอาหารรองที่ร่างกายต้องกายในปริมาณน้อย แต่มีความสำคัญในการส่งเสริมการทำงานในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น มีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีนและวิตามินที่ไม่ละลายในน้ำ ช่วยในการผลิตพลังงาน สร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ส่งเสริมการทำงานของเส้นประสาท กล้ามเนื้อและหัวใจ รวมถึงช่วยให้สุขภาพผิว สุขภาพผม และสุขภาพดวงตา แข็งแรง

10 อาหารที่มีวิตามินบีสูง

แม้ว่าร่างกายจะต้องการวิตามินบีในปริมาณน้อย แต่เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ จึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินบีอย่างเพียงพอเป็นประจำทุกวัน ซึ่งแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี มีดังนี้

1. ธัญพืช

ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีต่าง ๆ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวบาเลย์ ข้าวโอ๊ต ข้างฟ่าง เป็นอาหารที่มีวิตามินบีสูง เนื่องจากวิตามินบีมีคุณสมบัติละลายในน้ำได้ง่าย จึงอาจสูญเสียไปในการกระบวนการขัดสีต่าง ๆ ดังนั้น การรับประทานธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี จึงอาจช่วยกักเก็บประโยชน์ของวิตามินบีไว้ได้

2. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลันเตา ถั่วเหลือง ถั่วชิกพี ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ อัลมอนด์ ถั่วลิสง เป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี โดยเฉพาะวิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 และวิตามินบี 9

3. เมล็ดพืช

เมล็ดพืช เช่น เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ เป็นอาหารที่มีวิตามินสูง โดยเฉพาะวิตามินบี 3 วิตามินบี 6 วิตามินบี 9 และวิตามินบี 5 ที่ช่วยผลิตพลังงานให้กับร่างกาย

4. ผลไม้รสเปรี้ยว

ผลไม้รสเปรี้ยวหลายชนิด เช่น ส้ม มะนาว เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสพ์เบอร์รี่ อุดมไปด้วยวิตามินบี โดยเฉพาะวิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 และวิตามินบี 9

5. อะโวคาโด

อะโวคาโด เป็นอาหารที่มีวิตามินบีสูง และอุดมไปด้วยแร่ธาตุหลายชนิด เช่น โพแทสเซียม แมงกานีส แมกนีเซียม สังกะสี ทองแดง เหล็ก ฟอสฟอรัส ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ นอกจากนี้ อะโวคาโดยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ เช่น ช่วยบำรุงสุขภาพสายตา ช่วยควบคุมน้ำหนัก ช่วยให้พลังงาน บำรุงสุขภาพหัวใจ รวมถึงช่วยเสริมสร้างสุขภาพของกระดูกให้แข็งแรง

6. ผักใบเขียว

ผักใบเขียวหลายชนิด เช่น คะน้า ผักโขม ผักปวยเล้ง หัวผักกาด กะหล่ำปลี บร็อคโคลี่ อุดมไปด้วยวิตามินบี อย่างไรก็ตาม ผักใบเขียวส่วนใหญ่มักถูกนำไปปรุงให้สุกก่อนรับประทาน จึงอาจทำให้สูญเสียวิตามินบีไปมาก ดังนั้น อาจเลือกรับประทานผักใบเขียวที่สามารถรับประทานสดได้ เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินบีอย่างเหมาะสม

7. ไข่

ไข่ เป็นอาหารที่มีวิตามินบีสูง โดยเฉพาะวิตามินบี 5 และวิตามินบี 12 ซึ่งมีประโยชน์ในการช่วยผลิตพลังงาน เสริมสร้างสุขภาพของเนื้อเยื่อประสาทและการทำงานของสมอง รวมถึงมีส่วนช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงอีกด้วย

8. เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา

เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน เป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบีหลากชนิด รวมถึงวิตามินบี 12 ทั้งยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุอื่น ๆ เช่น เหล็ก โพแทสเซียม ซีลีเนียม (Selenium) สังกะสี ที่มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย

9. เครื่องใน

เครื่องในสัตว์โดยเฉพาะตับเป็นอาหารที่มีวิตามินบีสูง อีกทั้งตับยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายด้วย เช่น ทองแดง เหล็ก วิตามินเอ

10. นมและผลิตภัณฑ์จากนม

นมปริมาณ 240 มิลลิลิตร อุดมไปด้วยวิตามินบีหลายชนิด รวมทั้งวิตามินบี 12