Zinc (ซิงก์) กินแล้วช่วยอะไร และข้อควรระวังในการบริโภค

Zinc (ซิงก์) หรือสังกะสี เป็นแร่ธาตุที่ช่วยในการเจริญเติบโตและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยรักษาบาดแผล และช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับการติดเชื้อแบคทีเรียและไวรัสได้ จึงอาจช่วยให้หายป่วยได้เร็วขึ้น ทั้งนี้ ควรทราบว่า Zinc ควรกินวันละเท่าไหร่ เพื่อจะได้บริโภค Zinc ได้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายและส่งผลดีต่อสุขภาพ ทั่วไปแล้ว ปริมาณ Zinc ที่ร่างกายต้องการจะขึ้นอยู่กับช่วงอายุ และอาจต้องคำนึงถึงภาวะสุขภาพด้วย ทั้งนี้ ควรรับประทาน Zinc ในปริมาณที่เหมาะสมและไม่รับประทานร่วมกับยารักษาโรคบางชนิด เช่น ควิโนโลน เพนนิซิลลามีน เตตราไซคลีน เนื่องจาก Zinc อาจไปขัดขวางการออกฤทธิ์ของยาได้

Zinc คืออะไร

Zinc หรือ สังกะสี เป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่ช่วยในการควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เป็นส่วนประกอบของเซลล์ ช่วยในการผลิตดีเอ็นเอหรือสารพันธุกรรมในเซลล์และโปรตีน ช่วยให้บาดแผลหายได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ ยังช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันสามารถต่อสู้กับไวรัสและแบคทีเรียได้อย่างมีประสิทธิภาพ เสริมสร้างประสาทรับกลิ่นและรสชาติ ทั้งยังช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตและมีพัฒนาการที่สมบูรณ์ตั้งแต่ช่วงอยู่ในครรภ์ไปจนถึงช่วงวัยรุ่น แม้ Zinc จะเป็นสารอาหารรองที่ร่างกายไม่ได้ต้องการในปริมาณมากเท่าสารอาหารหลัก แต่ก็ควรได้รับ Zinc จากอาหารในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างเป็นปกติ

กินซิงค์ช่วยอะไร

Zinc เป็นแร่ธาตุที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากรับประทานในช่วงที่เป็นหวัดหรือติดเชื้อไวรัส อาจช่วยลดการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจส่วนบน และอาจช่วยให้ประสาทรับกลิ่นและรับรสฟื้นตัวได้เร็วขึ้น โดยงาน วิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Nutrition เมื่อเดือนมกราคม พ.ศ. 2564 ศึกษาเกี่ยวกับการใช้ Zinc เมลาโทนิน และวิตามินซี ในการรักษาเสริมสำหรับผู้ป่วยโควิด-19 พบว่า ผู้ป่วยโรคโควิด-19 ที่รับประทาน Zinc น้อยลง อาจเกิดภาวะขาดแร่ธาตุสังกะสี (Zinc) ชั่วคราวซึ่งกระตุ้นให้เกิดภาวะอักเสบรุนแรงที่อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ แต่หากผู้ป่วยรับประทาน Zinc ให้เพียงพอในช่วงที่ป่วยเป็นโรคโควิด-19 อาจช่วยให้ Zinc ในร่างกายกลับมาอยู่ในระดับที่เหมาะสม และอาจช่วยให้ประสาทรับกลิ่นและรับรสชาติฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ทั้งนี้ ควรมีการศึกษาเพิ่มเติมต่อไปเกี่ยวกับประเด็นดังกล่าวเพื่อยืนยันประสิทธิภาพของ Zinc ในการช่วยฟื้นฟูประสิทธิภาพของประสาทสัมผัสที่สูญเสียไปหลังการติดเชื้อไวรัส

สำหรับผู้ที่ได้รับ Zinc จากอาหารที่รับประทานเข้าไปเพียงพอแล้ว อาจไม่จำเป็นต้องรับประทาน Zinc ในรูปแบบอาหารเสริมอีก ทั้งนี้ คุณหมออาจแนะนำให้ผู้ที่เสี่ยงเกิดภาวะขาด Zinc เช่น ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด ผู้ที่ติดสุรา ผู้ที่ขาดสารอาหารอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง รับประทานอาหารเสริม Zinc ในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้ได้รับ Zinc เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

อาหารที่มี Zinc มีอะไรบ้าง

อาหารที่มี Zinc อาจมีดังนี้

• เนื้อแดง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว
• สัตว์ปีก เช่น เป็ด ไก่ ห่าน
• อาหารทะเล เช่น ปู กุ้ง หอยนางรม
• ธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole grain) เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี ข้าวกล้อง
• พืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืช เช่น ถั่วดำ ถั่วเลนทิล อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ผลไม้ เช่น อะโวคาโด แบล็กเบอร์รี บลูเบอร์รี ราสเบอร์รี ทับทิม ฝรั่ง แคนตาลูป แอปริคอต พีช กีวี
• ผัก เช่น ผักเคล บรอกโคลี ปวยเล้ง กระเทียม
• นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัว เช่น ชีส
• ซีเรียลอาหารเช้าเสริม Zinc

Zinc ควรกินวันละเท่าไหร่

ปริมาณ Zinc ที่ร่างกายควรได้รับจากอาหารในแต่ละวัน อาจมีดังนี้

เด็ก

• เด็กอายุ 7 เดือนถึง 3 ปี ควรได้รับ Zinc ไม่เกิน 3 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับ Zinc ไม่เกิน 5 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 9-13 ปี ควรได้รับ Zinc ไม่เกิน 8 มิลลิกรัม/วัน

ผู้หญิง

• อายุ 14-18 ปี ควรได้รับ Zinc ไม่เกิน 9 มิลลิกรัม/วัน
• อายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับ Zinc ไม่เกิน 8 มิลลิกรัม/วัน
• ตั้งครรภ์ อายุ 14-18 ปี ควรได้รับ Zinc ไม่เกิน 12 มิลลิกรัม/วัน และอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับ Zinc ไม่เกิน 11 มิลลิกรัม/วัน
• ให้นมบุตร อายุ 14-18 ปี ควรได้รับ Zinc ไม่เกิน 13 มิลลิกรัม/วัน และอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับ Zinc ไม่เกิน 12 มิลลิกรัม/วัน

ผู้ชาย

• อายุ 14 ปีขึ้นไปควรได้รับ Zinc ไม่เกิน 11 มิลลิกรัม/วัน

ปริมาณ Zinc ที่ร่างกายควรได้รับจากอาหารเสริมในแต่ละวัน อาจมีดังนี้

• เด็กอายุ 0-6 เดือน ควรได้รับ Zinc ไม่เกิน 4 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 7-12 เดือน ควรได้รับ Zinc ไม่เกิน 5 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับ Zinc ไม่เกิน 7 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับ Zinc ไม่เกิน 12 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 9-13 ปี ควรได้รับ Zinc ไม่เกิน 23 มิลลิกรัม/วัน
• วัยรุ่นอายุ 14-18 ปี ควรได้รับ Zinc ไม่เกิน 34 มิลลิกรัม/วัน
• คนอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับ Zinc ไม่เกิน 40 มิลลิกรัม/วัน

ข้อควรระวังในการบริโภค Zinc

ข้อควรระวังในการบริโภค Zinc อาจมีดังนี้

• Zinc ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อรับประทานในปริมาณพอเหมาะ โดยทั่วไป ร่างกายจะได้รับ Zinc จากอาหารไม่เกินปริมาณที่ต้องการจึงไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงใด ๆ แต่หากร่างกายได้รับ Zinc จากอาหารเสริมมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ เช่น คลื่นไส้ เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ ปวดท้อง อาเจียน เบื่ออาหาร
• การรับประทาน Zinc ในรูปแบบอาหารเสริมในปริมาณมากติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจลดการดูดซึมทองแดงและธาตุเหล็กจนนำไปสู่ภาวะขาดทองแดงหรือขาดธาตุเหล็กได้ หากร่างกายมีทองแดงต่ำเกินไปอาจเกิดปัญหาทางระบบประสาท เช่น อาการชา แขนขาอ่อนแรง หากขาดธาตุเหล็กอาจทำให้โลหิตจาง อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย สมองทำงานได้ช้าลง จึงไม่ควรบริโภค Zinc ในรูปแบบอาหารเสริมเกินปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
• หลีกเลี่ยงการใช้สเปรย์ Zinc พ่นจมูก (Intranasal zinc) เพื่อแก้หวัด เนื่องจากอาจกระทบต่อระบบประสาทและทำให้สูญเสียการได้กลิ่นถาวร
• ควรหลีกเลี่ยงการรับประทาน Zinc ร่วมกับยาปฏิชีวนะอย่างควิโนโลน (Quinolone) และเตตราไซคลีน (Tetracycline) เนื่องจากอาจทำให้ยาออกฤทธิ์ได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ ควรรับประทานยาปฏิชีวนะ 2 ชั่วโมงก่อน หรือ 4-6 ชั่วโมงหลังจากรับประทาน Zinc
• ควรหลีกเลี่ยงการรับประทาน Zinc ร่วมกับเพนนิซิลลามีน (Penicillamine) ที่ใช้รักษาโรคไขข้ออักเสบ เนื่องจากอาจลดความสามารถในการบรรเทาอาการอักเสบได้ ควรรับประทาน Zinc อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนหรือหลังรับประทานยา