หิวตอนดึก โอกาสเสี่ยงสูงสร้างปัญหาสุขภาพ

หิวตอนดึก เป็นอาการหิวที่เกิดขึ้นในช่วงตอนกลางคืน ซึ่งเป็นพฤติกรรมที่เกิดขึ้นได้ เมื่อรู้สึกหิวทำให้เกิดการกินมื้อดึกตามมา หากเกิดขึ้นเป็นครั้งคราวอาจไม่กระทบต่อปัญหาสุขภาพ แต่ในระยะยาว หากหิวตอนดึกเป็นประจำอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ และอาจก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมา

หิวตอนดึกสร้างปัญหาสุขภาพอย่างไรบ้าง

หากรู้สึกหิวตอนดึกและกินมื้อดึกเป็นประจำ อาจส่งผลต่อสุขภาพได้หลายประการ ดังนี้

ส่งผลต่อระดับฮอร์โมนในร่างกาย

การหิวตอนดึกเป็นประจำจะส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนในร่างกาย เช่น อินซูลิน เลปติน ฮอร์โมนกลูคากอน (Glucagon) ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ที่แตกต่างกันไปตามมา เช่น การขึ้นลงของระดับอินซูลินอาจส่งผลกระทบต่อการเกิดโรคเบาหวาน หรืออาการของผู้ป่วยเบาหวาน

มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

ร่างกายจะใช้อินซูลินในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่ความสามารถของอินซูลินจะลดลงในตอนกลางคืน ดังนั้น หากหิวตอนดึกแล้วกินอาหารในตอนกลางคืนบ่อย ๆ ทำให้เสี่ยงที่จะมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเมื่อตื่นนอนตอนเช้า เพราะปริมาณของอินซูลินมีไม่มากพอที่จะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด 

ทำให้น้ำหนักเพิ่ม

หนึ่งในผลเสียต่อสุขภาพจากหิวตอนดึกเป็นประจำ คือ น้ำหนักตัวที่จะเพิ่มขึ้น เนื่องจากนาฬิกาชีวภาพในร่างกายจะถูกรบกวน ทำให้ระบบการทำงานของนาฬิกาชีวภาพมีการเปลี่ยนแปลง ส่งผลให้การกักเก็บและสลายไขมันในร่างกายทำได้ไม่ดีหรือเกิดข้อบกพร่อง ร่างกายมีมวลไขมันเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จนสะสมกลายเป็นโรคอ้วน และทำให้น้ำหนักพุ่งขึ้น นอกจากนั้น ทำให้ ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้ไม่ดีในตอนกลางคืน ทำให้อาหารในมื้อดึกนั้นไม่ได้รับการเผาผลาญอย่างเต็มที่ หากกินตอนดึกบ่อย ๆ ก็อาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มได้

ระดับคอเลสเตอรอลสูง

หากหิวตอนดึกและรับประทานอาหารตอนกลางคืนทำให้มีโอกาสเสี่ยงที่ระดับของคอเลสเตอรอลสูงขึ้นได้ เนื่องจากนาฬิกาชีวภาพที่เปลี่ยนไป เพราะการรับประทานอาหารในช่วงกลางคืน ส่งต่อระดับคอเลสเตอรอลและระดับของไตกลีเซอร์ไรด์ ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคหัวใจ

หิวในเวลาใดจึงเรียกว่า หิวตอนดึก

เนื่องจากปัจจัยในการกินอาหารแต่ละมื้อของคนเรานั้นต่างกัน ทำให้คำจำกัดความของคำว่าหิวตอนดึกอาจจะแตกต่างกันไปตามวิถีการใช้ชีวิตประจำวันของแต่ละคน บางคนอาจมองเวลานี้เพิ่งจะหัวค่ำ ขณะที่บางคนเห็นว่าเวลานี้คือดึก แต่จากผลการศึกษาของบทความที่ได้รับการเผยแพร่ลงในวารสาร Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism เมื่อวันที่ 11 มิถุนายน พ.ศ. 2563 หัวข้อ Metabolic effects of late dinner in healthy volunteers – A randomized crossover clinical trial  โดยทำการสำรวจกับอาสาสมัครที่มีสุขภาพดีจำนวน 20 คน โดยกลุ่มหนึ่งกินอาหารตอนหกโมงเย็น และอีกหนึ่งกลุ่มกินอาหารตอนห้าทุ่ม พบว่าระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ที่กินอาหารตอนห้าทุ่มสูงกว่าอาสาสมัครที่กินอาหารตอนหกโมงเย็น ซึ่งสอดคล้องกับข้อมูลที่ว่า การกินมื้อดึกเป็นประจำจะมีส่วนทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงในตอนเช้า จึงอาจอนุมานได้ว่า เวลาตั้งแต่ห้าทุ่มเป็นต้นไป ถือว่าดึกเกินกว่าจะกินอาหาร

ทำอย่างไรจึงไม่รู้สึกหิวตอนดึก

หากรู้สึกหิวตอนดึกและรับประทานอาหารมื้อดึกบ่อยจนอาจติดเป็นนิสัย  อาจลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินได้ง่าย ๆ ดังนี้

• หาคำตอบให้กับตัวเอง ว่ากินเพราะหิวจริง ๆ หรือกินแค่เพราะอยาก หากจำเป็นต้องกินเพราะความหิว หรือระหว่างวันไม่ได้กินอาหาร ก็สามารถที่จะกินได้ แต่ถ้าจะกินเพราะความอยาก ทั้ง ๆ ที่กินมื้อเย็นไปแล้ว อาจต้องรู้จักที่จะหักห้ามใจบ้าง
• กินอาหารให้เป็นเวลา บางคนอาจจะกินอาหารไม่เป็นเวลา เช่น มื้อเช้ากินตอนเที่ยง มื้อเที่ยงกินตอนเย็น และมื้อเย็นเอาไว้กินตอนดึก พฤติกรรมการกินที่ไม่เป็นเวลาเช่นนี้มักจะส่งผลทำให้เกิดอาการหิวตอนดึก ทำให้ต้องลุกมาหาอะไรกินตอนกลางคืนเป็นประจำ จึงควรกินอาหารให้ตรงเวลา พยายามอย่าละเลยอาหารในแต่ละมื้อ เพื่อให้ร่างกายได้รับอาหารและสารอาหารอย่างเพียงพอ สามารถช่วยลดความอยากอาหารในตอนดึกได้
• กินหลาย ๆ มื้อ นอกจากมื้ออาหารหลัก 3 มื้อแล้ว อาจเพิ่มมื้อของว่างเล็ก ๆ น้อย ๆ เข้าไปด้วยระหว่างวัน อาจช่วยลดความรู้สึกอยากอาหารในตอนดึกได้
• ทุกมื้อต้องกินโปรตีน เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่ช่วยเพิ่มพลังงานให้แก่ร่างกาย การได้รับโปรตีนในทุกมื้ออาหาร จะทำให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ช่วยลดความอยากอาหารลงได้ อาจทำให้ความรู้สึกหิวตอนดึกลดน้อยลง
• เบี่ยงเบนความสนใจของตัวเอง บางคนหิวตอนดึกและต้องหาของกินเพราะรู้สึกเบื่อ ไม่มีอะไรทำ และไม่ง่วง อาจลองหากิจกรรมหรืองานอดิเรกใหม่ ๆ เพื่อช่วยเบี่ยงเบนความสนใจไม่ให้วกกลับมาที่เรื่องกินเพียงอย่างเดียว เช่น ดูหนัง อ่านหนังสือ ฟังเพลง 

สำหรับคนที่รู้สึกหิวตอนดึกและรับประทานอาหารมื้อดึกเป็นประจำ ในระยะยาวอาจมีผลเสียต่อสุขภาพหลายประการ ทั้งโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง น้ำตาลในเลือดสูง ควรปรับพฤติกรรมการกินอาหารเพื่อเสริมสร้างสุขลักษณะนิสัยในการกินที่ดี และลดความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพ