อาหารลดสิว ประกอบด้วยอาหารกลุ่มใดบ้าง

สิว เกิดจากการอุดตันของรูขุมขนเนื่องจากน้ำมันส่วนเกินและเซลล์ผิวหนังที่ตายแล้ว ทำให้ผิวเกิดตุ่มนูน บวม แดง ขึ้นตามใบหน้า แผ่นหลัง หน้าอก การดูแลตัวเองเพื่อป้องกันและลดสิวนั้นมีหลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการหมั่นทำความสะอาดผิว การล้างหน้าอย่างถูกวิธี การหลีกเลี่ยงแสงแดด รวมทั้งการรับประทาน อาหารลดสิว ซึ่งได้แก่ อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมกา 3 หรืออาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี ที่อาจช่วยลดการอักเสบในร่างกาย

สิว เกิดจากอะไร

สิว เกิดจากการที่ต่อมน้ำมันใต้ผิวหนังผลิตน้ำมันออกมากเกินไป จนน้ำมันอุดตันในรูขุมขน รวมกับเซลล์ผิวหนังที่ตายแล้ว และทำให้เกิดการอักเสบจนเกิดเป็นสิว ซึ่งมักขึ้นตามใบหน้า หน้าอก แผ่นหลัง

นอกจากนี้ การบริโภคอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป อาจเป็นปัจจัยหนึ่งที่ก่อให้เกิดสิวได้ เนื่องจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจะทำให้ตับอ่อนหลั่งฮอร์โมนอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือดได้มากกว่าอาหารกลุ่มอื่น ๆ โดยระดับอินซูลินในเลือดที่สูงขึ้นจะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนแอนโดรเจน (Androgens) และฮอร์โมนอินซูลิน-ไลค์ โกรท แฟคเตอร์ 1 (Insulin-like Growth Factor 1) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้ต่อมใต้ผิวหนังผลิตน้ำมันมากกว่าเดิม และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นสิว

นอกจากนี้ สิวยังเกิดจากการติดเชื้อแบคทีเรียต่าง ๆ อย่างเอสเชอริเชีย โคไล (Escherichia Coli) หรือคูติแบคทีเรียม แอคเน่ (Cutibacterium Acnes)

อาหารลดสิว มีอะไรบ้าง

การบริโภคอาหารต่อไปนี้ อาจช่วยป้องกันสิว ลดสิว รวมทั้งช่วยลดความรุนแรงของสิวได้

อาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี

สังกะมีคุณสมบัติต้านการอักเสบของร่างกาย ดังนั้น การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสีอย่างเมล็ดฟักทอง เนื้อวัว มะม่วงหิมพานต์ เนื้อปู หรือหอยนางรม จึงอาจช่วยลดการอักเสบของผิวหนัง ป้องกันการเกิดสิว รวมถึงช่วยบรรเทาอาการแดงหรือระคายเคืองของเม็ดสิวได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เรื่องปริมาณสังกะสีในร่างกายและความรุนแรงของสิว เผยแพร่ในวารสาร BioMed Research International ปี พ.ศ. 2557 นักวิจัยได้วัดระดับสังกะสีในร่างกายของกลุ่มตัวอย่างที่เป็นสิวซึ่งมีอายุระหว่าง 11-30 ปี พบว่าปริมาณสังกะสีในร่างกายสัมพันธ์กับความรุนแรงและรูปแบบของสิวในกลุ่มตัวอย่าง

นอกจากนั้น นักวิจัยยังสรุปเพิ่มเติมว่า หากร่างกายมีปริมาณสังกะสีอยูในระดับต่ำอาจเป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดสิว

อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมกา 3

กรดไขมันโอเมกา 3 ในอาหารต่าง ๆ เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาซาบะ หอยนางรม เมล็ดเจีย และถั่วเหลือง มีคุณสมบัติต้านสิวโดยทำหน้าที่ลดฮอร์โมนอินซูลิน-ไลค์ โกรท แฟคเตอร์ ซึ่งเป็นสาเหตุของน้ำมันที่เพิ่มขึ้นบนใบหน้า และเพิ่มระดับของสารโพรสตาแกลนดินอี 1 และอี 3 (Prostaglandin E1 and E3) รวมถึงสารลิวโคไตรอีน (Leukotriene) ซึ่งล้วนมีฤทธิ์ต้านการอักเสบภายในร่างกาย การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมกา 3 จึงอาจช่วยลดสิวได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของกรดไขมันโอเมกา 3 และกรดไขมันแกมมาไลโนเลนิก (Gamma-Linoleic Acid) ต่อการรักษาสิว ตีพิมพ์ในวารสาร Acta Dermato-Venereologica ปี พ.ศ. 2557 นักวิจัยแบ่งกลุ่มตัวอย่างที่เป็นสิวจำนวน 45 รายออกเป็น 3 กลุ่ม โดยกลุ่มแรกเป็นกลุ่มที่ไม่บริโภคสารอาหารใด ๆ เพิ่มเติม ส่วนกลุ่มที่ 2 ให้บริโภคโอเมกา 3 ในรูปแบบอาหารเสริมและกลุ่มที่ 3 ให้บริโภคกรดแกมมาไลโนเลนิกในรูปแบบอาหารเสริม เป็นระยะเวลา 10 สัปดาห์เท่า ๆ กัน

เมื่อการทดลองสิ้นสุดลง นักวิจัยพบว่า กลุ่มตัวอย่างที่เป็นสิวในกลุ่มที่ 2 และ 3 มีจำนวนสิวลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ทั้งสิวอักเสบและสิวไม่อักเสบ และไม่พบผลข้างเคียงรุนแรงใด ๆ ระหว่างการทดลอง ดังนั้น จึงสรุปว่ากรดไขมันโอเมกา 3 และกรดไขมันแกมมาไลโนเลนิกอาจเหมาะสำหรับใช้ป้องกันหรือรักษาสิว

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ไม่ว่าจะเป็นผลไม้หรือผักใบเขียว เช่น ส้ม แอปเปิ้ล แครอท รวมทั้งธัญพืชอย่างถั่วแดง อาจจัดเป็นอาหารลดสิว เพราะอาหารกลุ่มนี้จะไม่กระตุ้นให้ร่างกายหลั่งอินซูลินมากเท่ากับอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เรื่องประสิทธิภาพของอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำต่อการรักษาสิว ตีพิมพ์ในวารสาร Acta Dermato-Venereologica ปี พ.ศ. 2555 นักวิจัยได้แบ่งกลุ่มตัวอย่างจำนวน 32 รายซึ่งเป็นสิวรุนแรงเล็กน้อยและรุนแรงปานกลาง ออกเป็น 2 กลุ่ม โดยกลุ่มแรกให้บริโภคอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ส่วนอีกกลุ่มให้บริโภคอาหารที่กำหนดไว้ให้ เป็นเวลา 10 สัปดาห์เท่า ๆ กัน

เมื่อการทดลองสิ้นสุด นักวิจัยพบว่า กลุ่มทดลองที่บริโภคอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ มีจำนวนเม็ดสิวลดลง ทั้งสิวอักเสบและสิวที่ไม่อักเสบ