วิธีลดน้ำหนัก ป้องกันโรคอ้วน ทำอย่างไรได้บ้าง

โรคอ้วน คือ ปัญหาสุขภาพที่เกิดจากพันธุกรรมและปัจจัยต่าง ๆ เช่น พฤติกรรมการรับประทานอาหาร ขาดการออกกำลังกาย ส่งผลให้ร่างกายมีไขมันมากเกินไป และมีน้ำหนักเกินมาตรฐาน โดยมีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) สูงกว่า 30 นอกจากนี้ หากปล่อยให้ไขมันสะสมเป็นเวลานาน อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับโรคหัวใจ โรคหลอดเลือด ข้อเข่า อาการหยุดหายใจขณะหลับ มะเร็งบางชนิด รวมทั้งอาจเพิ่มความเสี่ยงทำให้อาการของโควิด-19 รุนแรงมากขึ้น ดังนั้นเพื่อป้องกันการเกิดโรคอ้วนควรศึกษา วิธีลดน้ำหนัก และเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ปัจจัยเสี่ยงของโรคอ้วน

ปัจจัยเสี่ยงที่อาจก่อให้เกิดโรคอ้วน มีดังนี้

• ครอบครัว ยีนของพ่อแม่ที่เป็นโรคอ้วน อาจสืบทอดสู่บุตรหลาน ส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมันและเป็นโรคอ้วนเหมือนพ่อแม่
• อายุ โรคอ้วนเกิดขึ้นได้กับทุกเพศทุกวัย แต่อาจพบได้บ่อยในผู้ที่มีอายุมากขึ้น เนื่องจากการเคลื่อนไหวร่างกายอาจไม่คล่องตัว ขาดการออกกำลังกาย นำไปสู่มวลกล้ามเนื้อที่ลดลง เมื่อมวลกล้ามเนื้อลดลงอาจทำให้การเผาผลาญหรือระบบเมตาบอลิซึมลดลง ทำให้ควบคุมน้ำหนักส่วนเกินได้ยากขึ้น
• อาหาร การรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูง เช่น อาหารจานด่วน อาหารขยะ ของทอด น้ำอัดลม เบียร์ ไวน์ อาจส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมันและคอเลสเตอรอล ซึ่งเสี่ยงต่อการเพิ่มของน้ำหนัก
• ขาดการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญแคลอรี่ที่สะสมในร่างกาย หากในแต่ละวันไม่มีการเคลื่อนไหว หรือมีพฤติกรรมที่ชอบอยู่นิ่งมากเกินไป เช่น นอนดูหนัง จดจ่ออยู่กับหน้าจอคอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต โทรศัพท์มือถือเป็นเวลานาน ก็อาจเสี่ยงต่อการเพิ่มของน้ำหนักได้
• พักผ่อนไม่เพียงพอ การนอนหลับไม่เพียงพอหรือการนอนมากเกินไป อาจทำให้ฮอร์โมนในร่างกายกระตุ้นให้รู้สึกอยากอาหาร ส่งผลให้อยากรับประทานอาหารในช่วงเวลากลางคืนมากขึ้น รวมถึงอยากรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่ม
• การตั้งครรภ์ เป็นเรื่องปกติหากน้ำหนักขึ้นในระหว่างการตั้งครรภ์ แต่หากหลังจากคลอดบุตรพบว่า น้ำหนักลดยาก หรือน้ำหนักยังคงเพิ่มขึ้น ก็อาจเสี่ยงที่จะพัฒนาไปสู่โรคอ้วนได้
• ยาบางชนิด เช่น ยาคอร์ติโคสเตียรอยด์ ยากล่อมประสาท ยากันชัก ยารักษาเบาหวาน เพราะอาจส่งผลต่อระบบเผาผลาญไขมัน กระจายไขมันไปสะสมทั่วทั้งร่างกายโดยเฉพาะบริเวณใบหน้า หลังคอ หน้าท้อง และอาจกระตุ้นความอยากอาหารเพิ่มขึ้น
• ความเครียด อาจกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ที่ทำให้อินซูลินเพิ่มขึ้นสูง และมีน้ำตาลในเลือดลดลง ส่งผลให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้นนำไปสู่การรับประทานอาหารมากขึ้น น้ำหนักเกินมาตรฐาน และเสี่ยงเป็นโรคอ้วน
• การเลิกบุหรี่ การเลิกบุหรี่อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ เนื่องจาก นิโคตินที่เป็นสารในบุหรี่มีส่วนช่วยในการเผาเผลาญอาหาร หลังจากเลิกบุหรี่จึงอาจส่งผลให้มีอาการหิวบ่อย แต่ขณะเดียวกันก็อาจทำให้ร่างกายห่างไกลจากโรคร้ายแรงที่เป็นภัยจากการสูบบุหรี่ได้
• แบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารไม่สมดุล ไมโครไบโอม (Microbiome) คือ แบคทีเรียในลำไส้ที่มีส่วนย่อยอาหาร แต่หากแบคทีเรียเสียสมดุลอาจส่งผลให้หยุดการย่อยอาหาร นำไปสู่น้ำหนักเพิ่มและเสี่ยงเป็นโรคอ้วน

โรคอ้วนส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่างไร

โรคอ้วนอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกาย ดังนี้

1. ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ผู้ที่เป็นโรคอ้วนส่วนใหญ่อาจเผชิญกับปัญหาหยุดหายใจขณะหลับ เนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มมากเกินไปอาจทำให้ผนังทรวงอกบีบอัดบริเวณปอด ทำให้ปอดทำงานได้ไม่เต็มที่ จนจำกัดการหายใจ ซึ่งสามารถสังเกตอาการได้จากการกรนอย่างหนักขณะนอนหลับ
2. โรคเบาหวานชนิดที่ 2 เนื่องจากไขมัน คอเลสเตอรอล อาจทำให้ร่างกายเกิดภาวะดื้ออินซูลินที่มีหน้าที่ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ซึ่งนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นสูง จนก่อให้เกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2
3. ภาวะความดันโลหิตสูง ผู้ที่มีน้ำหนักมากเกินเกณฑ์มาตรฐานอาจทำให้ระบบการหมุนเวียนของเลือดเกิดความผิดปกติ เพราะไขมันอุดตันในเส้นเลือด ทำให้หลอดเลือดตีบ จนหัวใจสูบฉีดเลือดหนักขึ้นนำไปสู่ภาวะความดันโลหิตสูง
4. โรคหัวใจและหลอดเลือด อาจสังเกตได้จากอาการเจ็บหน้าอก เพราะไขมันที่สะสมในหลอดเลือดหัวใจอาจทำให้หลอดเลือดหัวใจตีบ จนเลือดไม่สามารถไหลเวียนไปหล่อเลี้ยงหัวใจได้ ส่งผลให้เสี่ยงหัวใจวาย หรืออาจเสี่ยงเกิดลิ่มเลือดเกาะที่ผนังหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งลิ่มเลือดอาจหลุดและไหลไปอุดตันหลอดเลือดในสมอง จนอาจพัฒนาเป็นโรคหลอดเลือดสมองได้
5. โรคข้อเข่าเสื่อม น้ำหนักที่มากเกินไปอาจทำให้ข้อต่อบริเวณเข่า ขา ที่รองรับน้ำหนักอักเสบ ปวด บวมแดง เกิดแรงกดทับ
6. อาการโควิด-19 ระดับรุนแรง โรคอ้วนมีความเชื่อมโยงกับการทำงานของภูมิคุ้มกัน ทำให้ภูมิคุ้มกันบกพร่อง ประสิทธิภาพการทำงานของปอดลดลง ส่งผลให้หายใจลำบาก เด็กที่เป็นโรคอ้วนอาจเพิ่มความเสี่ยงอาการโควิด-19 รุนแรง จากการศึกษาผู้ป่วยโควิด-19 ในสหรัฐอเมริกา ที่มีต่ำกว่าอายุ 18 ปี พบว่า เด็กหรือวัยรุ่นที่มีภาวะอ้วน มีความเสี่ยงเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลเพิ่มขึ้น 3.07 เท่า มีความเสี่ยงที่จะเจ็บป่วยรุนแรงมากขึ้น 1.42 เท่า และอาจจำเป็นต้องใช้เครื่องช่วยหายใจ
7. โรคมะเร็ง ผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกินอาจนำไปสู่การอักเสบที่ส่งผลให้ร่างกายมีระดับอินซูลินสูง กระตุ้นให้เซลล์ร่างกายเจริญเติบโตผิดปกติ เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งปากมดลูก มะเร็งรังไข่ มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งตับ

วิธีลดน้ำหนัก ป้องกันโรคอ้วน

วิธีลดน้ำหนัก ป้องกันโรคอ้วนอาจทำได้ ดังนี้

• รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ควรเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ไขมันดี เนื้อสัตว์ไร้ไขมัน ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ เพราะอาหารเหล่านี้อาจทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดโอกาสการรับประทานอาหารว่างระหว่างวัน ทั้งยังช่วยในเรื่องของการควบคุมน้ำหนัก และช่วยลดน้ำตาลในเลือด

นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว มันฝรั่งทอด จำกัดปริมาณการดื่มเครื่องดื่มที่มีรสชาติหวาน เช่น น้ำผลไม้ที่เพิ่มความหวานจากน้ำตาล น้ำอัดลม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่น เบียร์ ไวน์ เพราะอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง น้ำหนักเพิ่มขึ้น จนนำไปสู่โรคอ้วนได้ โดยเฉพาะผู้ที่ขาดการออกกำลังกาย

• ไม่ควรอดอาหารเช้า

การอดอาหารไม่ใช่ทางออกในการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอาหารเช้าซึ่งเป็นมื้อที่สำคัญ เพราะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน หากอดอาหารเช้า ร่างกายอาจกระตุ้นความหิวทำให้รับประทานอาหารในมื้ออื่น ๆ หรือรับประทานอาหารว่างระหว่างวันมากกว่าเดิม เสี่ยงน้ำหนักเพิ่มขึ้นจนนำไปสู่โรคอ้วน ดังนั้น ควรรับประทานอาหารให้ครบทุกมื้อ โดยเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ เช่น ซีเรียล ธัญพืช ผัก ผลไม้ นมไขมันต่ำ นอกจากนั้น ควรรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน

• ออกกำลังกายเป็นประจำ

การควบคุมน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย อาจช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน น้ำตาลจากอาหารได้ดี โดยควรออกกำลังกายระดับปานกลาง เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยานช้า ๆ สำหรับเด็กควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ เป็นเวลา 1 ช่วงโมง/วัน สำหรับผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมงครึ่ง/สัปดาห์ แต่หากเป็นกิจกรรมที่เพิ่มการเคลื่อนไหวมากขึ้น เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยานเร็ว อาจลดเวลาเหลือ 1 ชั่วโมงครึ่ง/สัปดาห์ หรืออาจขยับร่างกายด้วยการทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่น ทำความสะอาดบ้าน เดินแทนการขับรถ

• จำกัดเวลาการดูโทรทัศน์ เล่นอุปกรณ์ดิจิทัล

ควรจำกัดเวลาการเล่นอุปกรณ์ดิจิทัล เช่น คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต โทรศัพท์มือถือ รวมถึงดูทีวี ขณะรับประทานอาหารมื้อต่าง ๆ เนื่องจากเป็นกิจกรรมที่ผู้คนส่วนใหญ่มักหาของว่างมารับประทานขณะทำกิจกรรม ซึ่งอาจทำให้เกิดการรับประทานอย่างเพลิดเพลิน รับประทานมากเกินไป เสี่ยงเพิ่มน้ำหนักโดยไม่รู้ตัว ดังนั้นควรจำกัดเวลาการเล่นไม่เกิน 2 ชั่วโมง/วัน และหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารขณะจดจ่อกับหน้าจอดิจิทัลต่าง ๆ

• นอนหลับให้เพียงพอ

การอดนอนอาจทำให้ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนกระตุ้นความหิวหลั่งออกมาจากกระเพาะอาหาร ส่งผลให้รู้สึกหิวในช่วงเวลากลางคืน จนทำให้รับประทานอาหารปริมาณมาก และเมื่อขาดการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญ ก็อาจนำไปสู่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นเพื่อลดความเสี่ยงของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจึงควรนอนพักผ่อนให้เพียงพอตามช่วงอายุ ต่อไปนี้

• เด็กอายุ 1-3 ปี ควรนอนหลับอย่างน้อย 12-14 ชั่วโมง/คืน
• เด็กอายุ 3-5 ปี ควรนอนหลับอย่างน้อย 11-13 ชั่วโมง/คืน
• เด็กอายุ 5-12 ปี ควรนอนหลับอย่างน้อย 10-11 ชั่วโมง/คืน
• วัยรุ่น ควรนอนหลับอย่างน้อย 8-9 ชั่วโมง/คืน
• ผู้ใหญ่ ควรนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง/คืน

• ลดความเครียด

ความเครียดอาจทำให้ร่างกายกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่ส่งผลให้รู้สึกอยากอาหาร หิวบ่อย ดังนั้นเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานควรลดความเครียดด้วยการทำกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มความผ่อนคลาย