อาหารลดคอเลสเตอรอล อะไรที่ควรต้องกิน

อาหารลดคอเลสเตอรอล เป็นอาหารที่ไม่ส่งผลทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น รวมถึงอาจช่วยให้หัวใจมีสุขภาพที่แข็งแรงขึ้น โดยอาหารลดคอเลสเตอรอลมีด้วยกันหลายชนิด เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว ปลาไขมันสูง อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง นอกจากนี้ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารก็อาจมีส่วนในการช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกายของ และอาจทำให้สุขภาพแข็งแรงได้ด้วย

อาหารลดคอเลสเตอรอล

สำหรับอาหารลดคอเลสเตอรอล อาจมีดังนี้

ข้าวโอ๊ต

โดยเฉลี่ยแล้ว ควรได้รับเส้นใยอาหารแบบละลายน้ำได้ 5-10 กรัม/วัน ซึ่งการรับประทานข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลที่ทำจากข้าวโอ๊ตอาจได้รับไฟเบอร์แบบละลายน้ำประมาณ 2 กรัม/วัน หากต้องการเส้นใยอาหารเพิ่ม อาจใส่สตรอว์เบอร์รี่ หรือกล้วยหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ลงไปด้วย ดังนั้น การได้รับเส้นใยอาหารที่เพียงพอในแต่ละวัน อาจช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลลดลงได้

ถั่ว

ถั่วและพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วแขก ถั่วฝักยาว ถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเหลือง เป็นแหล่งสำคัญของเส้นใยอาหารแบบละลายน้ำได้ การรับประทานถั่วและพืชตระกูลถั่วอาจทำให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น เนื่องจากร่างกายจะใช้เวลานานในการย่อยถั่วเมื่อเทียบกับอาหารประเภทอื่น รวมถึงยังอาจช่วยลดไขมันไม่ดีได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนถั่วเหลืองวันละ 25 กรัม อาจช่วยลดระดับไขมันไม่ดี (LDL) ได้ด้วย

ปลาไขมันสูง

ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล เป็นปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีส่วนช่วยทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น โดยการทำให้ระดับไขมันดี (HDL) เพิ่มขึ้น ในขณะเดียวกัน ยังช่วยลดอาการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง อย่างไรก็ตาม ควรเลือกประกอบอาหารด้วยการนึ่ง ต้ม ตุ๋น อาจส่งผลดีต่อสุขภาพมากกว่าการประกอบอาหารด้วยการทอด เพราะการประกอบอาหารด้วยการทอดอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหาร และมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งการบริโภคอะโวคาโดเป็นประจำทุกวันร่วมกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อาจช่วยปรับปรุงให้ระดับไขมันไม่ดีลดลงได้ในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน หรือเป็นโรคอ้วน นอกจากนี้ ยังอาจนำอะโวคาโดใส่ลงในอาหารต่าง ๆ เช่น สลัด แซนด์วิช หรือรับประทานเปล่า ๆ ก็ได้

ถั่วเปลือกแข็ง

วอลนัท อัลมอนด์ และถั่วเปลือกแข็งชนิดอื่น ๆ เช่น อัลมอนด์ ฮาเซลนัท ถั่วลิสง ถั่วพีแคน ถั่วพิสตาชิโอ อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวแบบเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหลอดเลือด รวมถึงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ถั่วทุกชนิดที่จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เนื่องจาก กระบวนการผลิตถั่วบางชนิดอาจมีการเติมเกลือหรือน้ำตาลเข้าไป ดังนั้น เวลาที่ซื้อถั่วควรอ่านฉลากบนผลิตภัณฑ์ก่อนเสมอ เพื่อหลีกเลี่ยงเกลือหรือน้ำตาลที่เติมเข้าไปมากจนเกินไป นอกจากนี้ ถั่วยังมีแคลอรี่สูงจึงไม่ควรรับประทานถั่วเกินกว่า 1 กำมือ/วัน เพราะอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้