home

คุณมีข้อกังวลอะไร

close
ไม่ถูกต้อง
เข้าใจยาก
อื่น ๆ

หรือ คัดลอกลิงก์

ใหม่

อาหารลดคอเลสเตอรอล อะไรที่ควรต้องกิน

อาหารลดคอเลสเตอรอล อะไรที่ควรต้องกิน

พฤติกรรมการรับประทานอาหารมีส่วนอย่างมากต่อระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายของเรา การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ การออกกำลังกายเป็นประจำ รวมไปถึงการเลือกใช้ชีวิตที่มั่นใจว่าจะส่งผลดีต่อสุขภาพ เพียงเท่านี้คุณก็สามารถทำให้ระดับคอเลสเตอรอลดีขึ้นได้ และทำให้หัวใจมีสุขภาพแข็งแรงขึ้น และนี่คือ อาหารลดคอเลสเตอรอล ที่คุณควรเลือกรับประทานอย่างสม่ำเสมอเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ไปดูพร้อม ๆ กับ Hello คุณหมอกันดีกว่าว่าจะมีอาหารอะไรบ้าง

อาหารลดคอเลสเตอรอล

ข้าวโอ๊ต

หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้ดีต่อสุขภาพ ก็คือการรับประทานข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลที่ทำจากข้าวโอ๊ตเพียงวันละ 1 ชาม ก็ช่วยเรื่องระดับคอเลสเตอรอลได้แล้ว เพราะในข้าวโอ๊ตมีปริมาณไฟเบอร์แบบละลายน้ำประมาณ 2 กรัมต่อข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วย หากต้องการเส้นใยอาหารในมื้อนี้เพิ่ม คุณสามารถเพิ่มสตรอว์เบอร์รี่ หรือกล้วยหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ใส่ลงในชามข้าวโอ๊ต เพียงเท่านี้ อาหารมื้อนี้คุณก็ได้รับเส้นใยอาหารที่มากพอ ซึ่งโดยเฉลี่ยแล้ว คนเราควรได้รับเส้นใยอาหารแบบละลายน้ำได้ 5-10 กรัมต่อวัน

ถั่ว

ถั่วทั้งหลายเป็นแหล่งสำคัญของเส้นใยอาหารแบบละลายน้ำได้ ที่สำคัญ การรับประทานถั่วยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นาน เนื่องจาก ระบบการย่อยอาหารใช้เวลานานกว่าที่จะย่อยถั่วได้ เมื่อเทียบกับอาหารประเภทอื่น ซึ่งนั่นเป็นเหตุผลที่ทำให้คนที่ต้องการลดน้ำหนัก หรืออยู่ระหว่างการลดน้ำหนักเลือกรับประทานอาหารตระกูลถั่ว ข้อดีอีกอย่างของถั่ว คือ มีความหลากหลาย พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วแขก ถั่วฝักยาว ถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเหลือง นอกจากนี้ ยังมีอาหารที่ทำจากถั่วอีก เช่น เต้าหู้ น้ำเต้าหู้ ซึ่งทั้ง 2 อย่างก็ได้รับการพิสูจน์แล้วว่า ช่วยลดไขมันไม่ดีได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจานี้ ยังมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า การบริโภคโปรตีนถั่วเหลืองวันละ 25 กรัม สามารถช่วยลดระดับไขมันไม่ดี (LDL) ลงได้ราวร้อยละ 5-6

ปลาไขมันสูง

ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล เป็นปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งโอเมก้า 3 มีส่วนช่วยทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น โดยการทำให้ระดับไขมันดี (HDL) เพิ่มขึ้น ในขณะเดียวกัน ยังช่วยลดอาการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง จากการศึกษาขนาดใหญ่ในผู้สูงอายุที่กินปลาทูน่า ปลาอบ หรือปลาย่าง อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง มีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองลดลงร้อยละ 27 และควรเลือกประกอบอาหารด้วยการนึ่ง ต้ม ตุ๋น ก็จะส่งผลดีต่อสุขภาพมากกว่า แต่หากประกอบอาหารด้วยการทอด อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้อีกชนิดที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก เนื่องมาจาก อุดมไปด้วยสารอาหาร และมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fatty Acid หรือ MUFA) เมื่อไม่นานมานี้มีงานวิจัยชี้ว่า การบริโภคอะโวคาโดเป็นประจำทุกวันร่วมกับการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อาจช่วยปรับปรุงให้ระดับไขมันไม่ดีลดลงได้ในคนที่น้ำหนักเกิน หรือเป็นโรคอ้วน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการบริโภคอะโวคาโด อาจนำอะโวคาโดใส่ลงในอาหารต่าง ๆ เช่น สลัด แซนด์วิช หรือรับประทานเปล่า ๆ ก็ได้

ถั่วเปลือกแข็ง

วอลนัท อัลมอนด์ และถั่วเปลือกแข็งชนิดอื่น ๆ เป็นเพื่อนที่ดีที่สุดต่อสุขภาพของคุณ วอลนัต อุดมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวแบบเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหลอดเลือด อัลมอนด์ ฮาเซลนัท ถั่วลิสง ถั่วพีแคน ถั่วพิสตาชิโอ เป็นถั่วเปลือกแข็งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก การรับประทานถั่วเหล่านี้เพียงแค่ 1 กำมือ (ประมาณ 42.5 กรัม) ก็สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้ หากเบื่อที่จะกินถั่วเพียงอย่างเดียว อาจลองใช้ถั่วในการเข้าไปเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร เช่น ใส่ในสลัด กินคู่กับโยเกิร์ต สไลด์ถั่วกินกับขนมปัง อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ถั่วทุกชนิดที่จะมีประโยชน์ต่อคุณ กระบวนการผลิตที่มีการเติมเกลือหรือน้ำตาลเข้าไปในถั่ว อาจทำให้เกิดผลไม่ดีต่อสุขภาพได้ เพราะฉะนั้น เวลาที่ซื้อถั่วควรดูให้แน่ใจว่า คุณอ่านฉลากอาหารดีแล้ว เพื่อหลีกเลี่ยงเกลือหรือน้ำตาลที่เติมเข้าไปในอาหารมากจนเกินไป นอกจากนี้ ถั่วยังมีแคลอรี่สูง นั่นหมายความว่า มันอาจทำให้คุณน้ำหนักขึ้นได้ถ้ากินมากจนเกินไป ดังนั้น อย่ากินถั่วเกินกว่า 1 กำมือต่อวัน เนื่องจากมันจะกลายเป็นให้โทษมากกว่าให้ประโยชน์

health-tool-icon

เครื่องคำนวณหา ค่าดัชนีมวลกาย (BMI)

ใช้เครื่องมือนี้เพื่อช่วยคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณ และดูว่าคุณมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีหรือไม่ เครื่องมือนี้ยังสามารถใช้เพื่อคำนวณค่าดัชนีมวลกายของลูกคุณได้อีกด้วย

เพศชาย

เพศหญิง

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

แหล่งที่มา

Cholesterol: Top foods to improve your numbers. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192. Accessed August 11, 2017.

11 foods that lower cholesterol. https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol. Accessed August 11, 2017.

13 Cholesterol-Lowering Foods to Add to Your Diet. https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-lower-cholesterol-levels

รูปของผู้เขียนbadge
เขียนโดย ปราโมทย์ วงศ์คำ แก้ไขล่าสุด 08/04/2021
ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ