เทคนิคการ ควบคุมความดันโลหิตสูง โดยไม่ต้องพึ่งยา

ถ้าคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูง คุณอาจจะกังวลว่าต้องกินยา เพื่อรักษาตนเองในปริมาณที่เยอะเป็นแน่ แต่ในความจริงแล้วไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตถือเป็นบทบาทสำคัญในการรักษาโรคความดันโลหิตสูง โดยที่คุณสามารถ ควบคุมความดันโลหิต โดย ไม่พึ่งยา ได้ วันนี้ Hello คุณหมอ จะขออาสาพาทุกคนมาทำความรู้จักกับโรคความดันโลหิตสูงให้มากขึ้นกัน พร้อมกับเทคการควบคุมความดันโลหิตด้วยตนเอง มาฝากกันค่ะ

ความดันโลหิตโลหิตสูง คืออะไร

ความดันโลหิตสูง เป็นภาวะที่พบได้บ่อยที่ทำให้เลือดส่งผลกระทบต่อหลอดเลือดแดงเป็นระยะเวลานาน จนท้ายที่สุดอาจเป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ โดยค่าความดันโลหิต จะเป็นการบอกปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีด และปริมาณของความต้านทานต่อการไหลเวียนเลือดในหลอดเลือดแดง ยิ่งโดยเฉพาะหากหัวใจของคุณสูบฉีดเลือดมาก พร้อมหลอดเลือดแดงของคุณแคบ ก็จะยิ่งทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นนั่นเอง

คุณสามารถเป็นความดันโลหิตสูงได้เป็นเวลาหลายปี โดยไม่แสดงอาการ แต่ถึงแม้ว่าจะไม่มีอาการ หลอดเลือด และหัวใจก็อาจได้รับความเสียหายไปบ้างแล้วไม่มากก็น้อ นอกจากนี้หากภาวะความดันโลหิตไม่ได้รับการรักษา ก็จะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคร้ายแรงอื่น ๆ ตามมา เช่น หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง เป็นต้น ยังถือเป็นความโชคดีที่ความดันโลหิตสูงดังกล่าวนี้นั้นเป็นภาวะที่ตรวจพบได้ง่าย จึงส่งผลให้ผู้ป่วยส่วนใหญ่รับการรักษาได้อย่างเท่าทัน

เทคนิคการ ควบคุมความดันโลหิต โดย ไม่พึ่งยา

ทีมวิจัยพบว่าอาหาร การออกกำลังกาย และการนอนหลับ คือหัวใจสำคัญในการลดความดันโลหิตโดยไม่ต้องใช้ยา และยังมีวิธีอื่นที่มีส่วนช่วยในการควบคุมความดันโลหิตอีกที่คุณอาจเลือกนำไปปฏิบัติได้ ดังนี้

1.ลดน้ำหนัก และดูแลรอบเอวของคุณ

การลดน้ำหนัก เป็นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการควบคุมความดันโลหิต โดยปกติแล้วการลดน้ำหนักทุก ๆ 1 กิโลกรัม (2.2 ปอนด์) อาจลดความดันโลหิตประมาณ 1 มิลลิเมตรปรอท นอกจากนี้ยังต้องดูแลขนาดของรอบเอว เนื่องจากการมีน้ำหนักมาก และไขมันรอบเอวที่หนา จะเพิ่มความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูง โดยผู้ชาย และผู้หญิงควรมีรอบเอวห้ามเกินกว่าตัวเลข ดังต่อไปนี้

• ผู้ชายที่มีรอบเอวมากกว่า 40 นิ้ว (102 เซนติเมตร) จะเสี่ยงเป็นโรคความดันโลหิตสูง
• ผู้หญิงที่มีรอบเอวมากกว่า 35 นิ้ว (89 เซนติเมตร) จะเสี่ยงเป็นโรคความดันโลหิตสูง

2.ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือประมาณวันละ 30 นาที 4-5 วันต่อสัปดาห์ จะสามารถทำให้ความดันโลหิตลดลงได้ประมาณ 5-8 มิลลิเมตรปรอท ถ้าคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูง ควรออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เช่น การเดิน การวิ่ง การปั่นจักรยาน หรือการเต้น เป็นต้น ตามกิจกรรมที่คุณชื่นชอบ ในระดับเบา ถึงปานกลาง

3.กินอาหารที่มีประโยชน์

การกินอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผัก ผลไม้ อาหารไขมันต่ำ และอาหารน้ำตาลน้อย จะสามารถลดความดันโลหิตได้ 8-14 มิลลิเมตรปรอท โดยเทคนิคเหล่านี้อาจช่วยให้คุณกินอาหารที่มีประโยชน์ได้ง่ายขึ้น

• บันทึกการกิน การบันทึกการกินจะช่วยทำให้รู้ว่าคุณกินอาหารที่มีประโยชน์มากน้อยแค่ไหนใน 1 สัปดาห์
• โพแทสเซียม (Potassium) โพแทสเซียมมีผลกระทบต่อความดันโลหิตน้อยกว่าโซเดียม และอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมได้แก่ ผัก ผลไม้
• ตรวจสอบฉลากข้อมูลโภชนาการ ก่อนซื้ออาหารควรอ่านฉลากข้างผลิตภัณฑ์เพื่อดูปริมาณแคลอรี่ ไขมัน น้ำตาล และโซเดียม ว่ามีปริมาณมากหรือไม่

4.ลดโซเดียมในมื้ออาหาร

การลดโซเดียมในมื้ออาหาร สามารถทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น และช่วยลดความดันโลหิตประมาณ 2-8 มิลลิเมตรปรอท โดยปริมาณโซเดียมที่ควรได้รับต่อวันไม่ควรเกิน 2,300 มิลลิกรัม อย่างไรก็ตามปริมาณในอุดมคติสำหรับวัยผู้ใหญ่คือน้อยกว่า 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนเทคนิคที่จะช่วยลดโซเดียมในมื้ออาหาร มีดังนี้

• อ่านฉลากอาหาร ถ้าเป็นไปได้ควรเลือกกินอาหารที่โซเดียมต่ำ
• กินอาหารแปรรูปให้น้อยลง ปริมาณโซเดียมในอาหารส่วนใหญ่จะได้มาจากกระบวนการการผลิตอาหารแปรรูป
• ไม่ควรใส่เกลือเพิ่มในมื้ออาหาร เกลือ 1 ช้อนชามีโซเดียม 2,300 มิลลิกรัม จึงควรหลีกเลี่ยงการเติมเกลือเพิ่มไปในมื้ออาหาร
• ค่อย ๆ ลดปริมาณลง ถ้าคุณไม่สามารถลดปริมาณโซเดียมในอาหารได้ทันที คุณควรค่อย ๆ ลดปริมาณลง ไปเรื่อย ๆ ในอาหารแต่ละมื้อแทน

5.จำกัดปริมาณแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์สามารถส่งผลดี และส่งผลเสียต่อสุขภาพ เนื่องจากการดื่มแอลกอฮอล์เพียง 1 ครั้งต่อวันในผู้หญิง หรือ 2 ครั้งต่อวันในผู้ชาย โดยดื่มในปริมาณดังนี้

• เบียร์ 12 ออนซ์
• ดื่มไวน์ 12 ออนซ์
• ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ที่มีแอลกอฮอล์ 40% ปริมาณ 1.5 ออนซ์

การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณดังกล่าว 1 ครั้งต่อวันอาจช่วยลดความดันโลหิต 4 มิลลิเมตรปรอท แต่อย่างไรก็ตามการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ และจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้เช่นเดียวกัน

6.เลิกบุหรี่

การสูบบุหรี่แต่ละครั้งจะเพิ่มความดันโลหิตเป็นเวลาหลายนาที หลังจากที่คุณสูบบุหรี่เสร็จ การหยุดสูบบุหรี่จะช่วยใช้ความดันโลหิตกลับมาเป็นปกติ และการเลิกบุหรี่ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ รวมถึงทำให้สุขภาพในด้านอื่น ๆ ดีขึ้นตามมาได้อีกด้วย

7.หยุดกินคาเฟอีน

คาเฟอีน (Caffeine) สามารถทำให้ผู้ที่ไม่เคยดื่มคาเฟอีนเลย มีความดันโลหิตสูงขึ้น 10 มิลลิเมตรปรอท ส่วนผู้ที่ดื่มคาเฟอีนเป็นประจำอาจไม่มีผลต่อความดันโลหิต แต่อย่างไรก็ตาม ถ้าดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนแล้วความดันโลหิตเพิ่มขึ้น 5-10 มิลลิเมตรปรอท ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับผลกระทบจากคาเฟอีนต่อความดันโลหิตในทันที เพื่อให้แพทย์พิจารณาปริมาณการดื่มตามอาหารได้อย่างเหมาะสม

หากคุณมีข้อกังวล หรือข้อสังสัยอื่น ๆ เพิ่มเติม ถึงเทคนิคการลดความดันโลหิตสูง คุณสามารถเข้าขอรับคำปรึกษาจากแพทย์ได้อีกครั้ง เพื่อรับข้อมูลอย่างเอียด ที่สำคัญคุณควรรับการตรวจสุขภาพประจำปี หรือตามการนัดหมายของแพทย์อยู่เสมอ เพื่อเช็กสุขภาพตนเองก่อนปล่อยไว้เป็นระยะเวลานานจนก่อให้เกิดโรคเรื้อรัง และโรคร้ายแรงขึ้นจนสายเกินแก้