ของทอด กินอย่างไรให้ปลอดภัยต่อสุขภาพ

ของทอด มักเป็นอาหารที่มีปริมาณโซเดียม ไขมัน และน้ำตาลสูง เช่น ไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์ นักเก็ต พิซซ่า รวมไปถึงอาหารว่างอย่างหนังไก่กรอบ กล้วยทอด ลูกชิ้นทอด ผักทอด แมลงทอด โดยส่วนใหญ่มักนิยมกินคู่กับเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูงอย่าง น้ำอัดลม เบียร์ น้ำหวาน ชานมไข่มุก ซึ่งล้วนแต่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ทั้งนี้ หากกินของทอดในปริมาณที่พอดี เน้นกินพวกธัญพืช ผัก ผลไม้ ในสัดส่วนที่มากกว่า อีกทั้งเลือกกินของทอดที่ใช้น้ำมันดีอย่างน้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันทอดซ้ำ อาจช่วยลดความเสี่ยงผลเสียต่อสุขภาพได้

ของทอด ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร

สาเหตุที่ของทอดอาจก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพนั้นยังไม่สามารถระบุได้แน่ชัด แต่อาจเกิดจากกปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ในของทอด ซึ่งเมื่อบริโภคมากเกินไปจะเข้าไปเป็นไขมันส่วนเกินสะสมอยู่ทั่วร่างกาย ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ทั้งยังเข้าไปสะสมเป็นคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง เกิดการอุดตันและกระตุ้นให้เกิดกระบวนการอักเสบซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วน เป็นต้น

นอกจากนั้น การประกอบอาหารด้วยการทอดยังกระตุ้นการสร้างสารเคมีที่ทำให้ร่างกายเกิดการอักเสบได้ และยังมีกรดไขมันทรานส์ที่เกิดจากการใช้ความร้อนในการปรุงอาหาร ทำให้ไขมันไม่ดีในเลือด (LDL) ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) เพิ่มขึ้น และปริมาณไขมันดี (HDL) ที่ช่วยลดคราบไขมันในผนังหลอดเลือดลดลง

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร BMJ เมื่อเดือนมกราคม พ.ศ. 2564 ได้รวบรวมผลการศึกษา 17 ชิ้นเกี่ยวกับการรับประทานอาหารทอดที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ในกลุ่มตัวอย่างประมาณ 562,000 ราย และศึกษางานวิจัยอื่น ๆ จำนวน 6 ชิ้นที่ประเมินความสัมพันธ์ของการกินอาหารทอดและการตายก่อนวัยอันควร ในกลุ่มตัวอย่างประมาณ 750,000 ราย พบว่า การบริโภคอาหารทอดมีความเชื่อมโยงกับอาการป่วยรุนแรงจากสาเหตุหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดหัวใจ และภาวะหัวใจล้มเหลว โดยความเสี่ยงของการเกิดภาวะสุขภาพดังที่กล่าวมา อาจเพิ่มขึ้น 3% 2% และ 12% ตามลำดับ เมื่อกินอาหารทอดที่เพิ่มขึ้น 114 กรัม ในแต่ละสัปดาห์ นอกจากนี้ ในบรรดากลุ่มตัวอย่าง ผู้ที่บริโภคอาหารทอดในปริมาณมากที่สุดในแต่ละสัปดาห์มีแนวโน้มที่จะมีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพหัวใจมากกว่าคนที่บริโภคน้อยที่สุดประมาณ 28%

วิธีประกอบอาหารด้วยการทอดที่ปลอดภัยต่อสุขภาพ

การประกอบอาหารด้วยการทอดโดยใช้วิธีต่อไปนี้ อาจช่วยลดความเสี่ยงผลเสียต่อสุขภาพได้

• ใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันมะพร้าว น้ำมันพืช ทั้งนี้ ควรเลือกน้ำมันให้เหมาะสมกับชนิดอาหารที่จะทอดเนื่องจากน้ำมันแต่ละชนิดมีจุดเดือดที่แตกต่างกัน
• ตรวจสอบวันหมดอายุก่อนซื้อและใช้ เพื่อป้องกันการใช้น้ำมันที่เสื่อมสภาพแล้วโดยไม่ตั้งใจ และไม่ควรใช้น้ำมันทอดซ้ำ เนื่องจากน้ำมันจะเสื่อมสภาพและเปลี่ยนเป็นสารประกอบที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ทั้งยังทำให้อาหารมีรสชาติเหมือนไหม้ และสูญเสียสารอาหารไปจากการทอดในรอบแรก
• ใช้แป้งที่ดีต่อสุขภาพเมื่อทอดอาหาร โดยอาจเลือกแป้งโซจิ (แป้งข้าวสาลีชนิดหนึ่ง) แป้งข้าวโอ๊ต หรือแป้งปราศจากกลูเตน เช่น แป้งข้าวหรือแป้งข้าวโพด ที่ให้รสชาติและเนื้อสัมผัสที่ไม่ต่างไปจากเดิม แต่ให้คุณค่าทางโภชนาการที่มากขึ้น
• ควบคุมอุณหภูมิของน้ำมันขณะทอดให้เหมาะสม ไม่ควรใช้ไฟแรงเกินไปเพราะอาจทำให้อาหารไหม้เกรียมทั้งยังเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งอีกด้วย และไม่ควรเปิดไฟอ่อนสุดเพราะจะทำให้อาหารดูดซึมน้ำมันจนทำให้ของทอดอมน้ำมัน หลังทอดอาหารเสร็จทุกครั้ง ควรวางอาหารไว้ในตะแกรงสะเด็ดน้ำมันก่อนนำมาบริโภค

นอกจากวิธีที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว ควรออกกำลังกายเป็นประจำ ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรงและไม่เป็นโรคเรื้อรังในอนาคต