น้ำมันปลา ประโยชน์ ผลข้างเคียง

น้ำมันปลา อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 จากอาหารที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้ ประกอบด้วย กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) และกรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก (EPA) ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่มี ประโยชน์ ช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อ อวัยวะส่วนต่าง ๆ และกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ อย่างไรก็ตาม ถึงแม้น้ำมันปลาจะให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แต่หากรับประทานในปริมาณที่มากเกินไป ก็อาจส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร เช่น ท้องร่วง ปวดท้อง

น้ำมันปลา คืออะไร

น้ำมันปลา คือ แหล่งสารอาหารของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นส่วนหนึ่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีส่วนช่วยลดอาการอักเสบ ป้องกันการทำลายหลอดเลือดทั่วทั้งร่างกาย โดยโอเมก้า 3 ส่วนใหญ่อยู่ในปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเทราท์ หอยแมลงภู่ หอยนางรม ปู พืชตระกูลถั่ว วอลนัท เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ รวมถึงน้ำมันคาโนลา ที่มีกรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันที่อยู่ในกลุ่มโอเมก้า 3 เช่นเดียวกัน ปัจจุบัน น้ำมันปลามีในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบรรจุในแคปซูล ซอฟเจล ยาเม็ด เพื่อให้ผู้บริโภคสะดวกต่อการรับประทานมากขึ้น

ประโยชน์ของน้ำมันปลา

ประโยชน์ของน้ำมันปลา มีดังนี้

1.ปรับปรุงสุขภาพหัวใจ

เนื่องจาก น้ำมันปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อาจช่วยลดการอักเสบของหลอดเลือดบริเวณหัวใจและหลอดเลือดสมอง รวมถึงช่วยลดไตรกลีเซอร์ไรด์ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ลดความดันโลหิต ลดการแข็งตัวของหลอดเลือด ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ และลดความเสี่ยงของหัวใจล้มเหลว การบริโภคน้ำมันปลาที่ดีต่อสุขภาพหัวใจตามคำแนะนำของคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา มีดังนี้

• สำหรับผู้ใหญ่ควรรับประทานปลาที่อุดดมไปด้วยโอเมก้า 3 อย่างน้อย 226 กรัม 2 ครั้ง/สัปดาห์ 
• สำหรับเด็กที่มีอายุต่ำกว่า 2 ปี ควรรับประทาน 28 กรัม สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง และค่อย ๆ เพิ่มปริมาณขึ้นตามช่วงอายุ 
• สำหรับสตรีที่กำลังวางแผนตั้งครรภ์ ช่วงระหว่างตั้งครรภ์ หรืออยู่ในช่วงให้นมบุตร ควรรับประทานน้ำมันปลาไม่เกิน 340 กรัม/สัปดาห์ และหลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทปะปน เช่น ปลาทู ปลาไทล์ฟิช

2. ป้องกันโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์

ข้ออักเสบรูมาตอยด์เกิดจากระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำลายเนื้อเยื่อบริเวณข้อต่อที่ช่วยในการเคลื่อนไหว จากการศึกษาของศาสตร์ตราจารย์ภาควิชาพยาธิวิทยาภูมิคุ้มกันแห่งมหาวิทยาลัยแพทย์ศาสตร์แห่งฟอริดา ร่วมกับทีมวิจัยที่ทดสอบถึงประโยชน์ของน้ำมันปลา พบว่า การรับประทานน้ำมันปลาในปริมาณที่เหมาะสม อาจป้องกันการเกิดโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โดยขัดขวางการพัฒนาก่อนอาการอักเสบจะเกิดขึ้น ลดอาการปวดข้อต่อ บรรเทาอาการกดทับของข้อต่อ รวมถึงเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อ

3. เพิ่มความชุ่มชื้นให้ดวงตา

น้ำมันปลาอาจมีส่วนช่วยเพิ่มความชุ่มชื้น ป้องกันตาแห้ง เนื่องจาก กรดไขมันโอเมก้า 3 ในน้ำมันปลาอาจบรรเทาอาการอักเสบบริเวณพื้นผิวของดวงตาหรือเปลือกตาที่ส่งผลให้ตาแห้ง และปรับปรุงการทำงานของต่อมผลิตน้ำตาให้ดีขึ้น จากการศึกษาในผู้หญิงจำนวน 32,000 คนที่ระบุในวารสารจักษุวิทยานานาชาติ พบว่า ผู้ที่บริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 มีแนวโน้มทำให้ห่างไกลจากอาการตาแห้ง 17% เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ไม่รับประทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาหารที่มีโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาในรูปแบบแคปซูล

4. ป้องกันอาการรุนแรงในโรคอัลไซเมอร์

กรดไขมันโอเมก้า 3 ในน้ำมันปลา อาจสามารถปรับปรุงระบบการทำงานของสมองในผู้ป่วยที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ในระยะแรกเริ่ม อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการวิจัยมากเพียงพอที่จะสนับสนุนการรับประทานน้ำมันปลาสำหรับผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ระดับรุนแรง จึงจำเป็นต้องทำการศึกษาเพิ่มเติม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แน่ชัด

5. ปรับปรุงความผิดปกติอารมณ์

กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) และกรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก (EPA) ที่อยู่ในน้ำมันปลา อาจสามารถช่วยให้ผู้ป่วยที่มีความผิดปกติทางอารมณ์ เช่น โรคซึมเศร้า โรคย้ำคิดย้ำทำ โรคสมาธิสั้น ไบโพล่า โรคจิตเภทอื่น ๆ ตามคำแนะนำของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ควรบริโภคปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาเทราท์ อย่างไรก็ตามน้ำมันปลาไม่ใช่ยาที่ใช้รักษาภาวะซึมเศร้า หรือความผิดปกติอารมณ์อื่น ๆ แต่อาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าได้ เนื่องจากยังมีหลักฐานการวิจัยไม่เพียงพอที่จะแนะนำให้บริโภคเพื่อรักษาผู้ป่วยที่มีความผิดปกติทางอารมณ์ ดังนั้น จึงควรรับประทานน้อยกว่า 1-10 กรัมต่อวัน หรืออาจใช้ร่วมกับยารักษาทางการแพทย์ตามคำแนะนำของคุณหมอ

ผลข้างเคียงของน้ำมันปลา

การรับประทานน้ำมันปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ส่วนใหญ่อาจให้ความปลอดภัย แต่สำหรับบางคนอาจได้รับผลข้างเคียง ดังนี้

• มีกลิ่นปากไม่พึงประสงค์เนื่องจากน้ำมันปลาค่อนข้างมีความคาว
• คลื่นไส้ 
• ท้องร่วง ท้องเสีย 
• ผื่นขึ้นบนผิวหนัง

คำแนะนำการบริโภคน้ำมันปลา

ปริมาณการบริโภคน้ำมันปลาในแต่วันขึ้นอยู่กับสภาวะสุขภาพ อายุ เพศ ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติแห่งสหรัฐอเมริกา (NIH) แนะนำถึงการบริโภคน้ำมันปลาควรรับประทานไม่เกิน 3 กรัม/วัน นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่า โอเมก้า 3 อาจสามารถลดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ตอบสนองต่อการอักเสบของร่างกายได้ อีกทั้งสำหรับผู้ที่รับประทานยาลดไขมันในเลือด ควรระมัดระวังและจำเป็นต้องเข้ารับคำปรึกษาจากคุณหมอก่อนรับประทาน เนื่องจาก โอเมก้า 3 ประกอบไปด้วยกรด 3 ชนิด ได้แก่ กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก (EPA) และกรด ที่มีส่วนช่วยลดการอักเสบของเซลล์ ดังนั้น จึงอาจไม่มีปริมาณที่แน่นอน แต่ตามการรายงานฉบับหนึ่งในปี พ.ศ. 2551 ระบุว่า ผู้ใหญ่เพศชายควรรับประทานน้ำมันปลาที่มีกรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (ALA) 1.6 กรัม สำหรับผู้หญิงควรรับประทาน 1.1 กรัม

สำหรับสตรีตั้งครรภ์ อยู่ในช่วงให้นมบุตร และเด็ก ควรรับประทานโอเมก้า 3 ตามปริมาณดังนี้

• กรดไขมัน EPA 0.3 กรัม และ DHA 0.2 กรัม
• สตรีตั้งครรภ์ควรรับประทานกรดไขมัน ALA 1.4 กรัม
• คุณแม่ที่อยู่ในช่วงให้นมบุตร ควรรับประทาน ALA 1.3 กรัม

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแนะนำเพิ่มเติมว่า สตรีที่ตั้งครรภ์ อยู่ในช่วงให้นมบุตร และเด็ก ควรรับประทานปลาหรืออาหารที่มีไขมันโอเมก้า 3 ทุกสัปดาห์ ในปริมาณ 226-340 กรัม เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ นอกจากนี้ สำหรับผู้ที่มีความประสงค์จะบริโภคน้ำมันปลาในรูปแบบอาหารเสริมเพื่อบำรุงสุขภาพ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำมันปลาร่วมกับยารักษาโรค ดังนี้

• ยา หรือสมุนไพรที่มีคุณสมบัติต้านการแข็งตัวของเลือด เพราะยาประเภทนี้เมื่อรับประทานคู่กับน้ำมันปลาอาจเพิ่มความเสี่ยงเลือดออกมากขึ้น
• ยาลดความดันโลหิต แม้น้ำมันปลาจะมีส่วนช่วยในการลดระดับความดันโลหิต แต่หากรับประทานคู่กับยาลดความดันโลหิต ก็อาจทำให้ทำปฏิกิริยากับยาลดความดันส่งผลความดันลดลงเร็วเกินไป
• วิตามินอี น้ำมันตับปลาอาจลดประสิทธิภาพการทำงานของวิตามินอี
• ยาคุมกำเนิด ยาคุมบางชนิดอาจส่งผลให้ลดความสามารถของน้ำมันปลาที่จะลดไตรกลีเซอร์ไรด์ในร่างกาย
• ยาลดน้ำหนัก การรับประทานน้ำมันปลาควบคู่กับยาลดน้ำหนัก อาจส่งผลให้ลดประสิทธิภาพการดูดซึมกรดไขมันโอเมก้า 3 หากมีความต้องการรับประทานน้ำมันปลา ควรเว้นระยะห่างประมาณ 2 ชั่วโมง 

อย่างไรก็ตาม เพื่อความปลอดภัย ควรขอคำปรึกษาจากคุณหมอก่อนรับประทาน และแจ้งยาที่ใช้อยู่ให้คุณหมอทราบ เพื่อป้องกันผลข้างเคียงและป้องกันการลดประสิทธิภาพของยารักษาโรคต่าง ๆ ที่รับประทานอยู่