วิธีลดน้ำหนัก และประโยชน์ของการลดน้ำหนัก

วิธีลดน้ำหนัก อาจสามารถทำได้ด้วยการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย และการลดน้ำหนักด้วยวิธีทางการแพทย์ เพื่อให้แน่ใจว่าจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง เหมาะสมกับสภาพร่างกาย และเสริมสร้างสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง ปลอดภัยจากโรคแทรกซ้อนอื่น ๆ ที่อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

ประโยชน์การลดน้ำหนัก 

ประโยชน์ของการลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน คืออาจสามารถช่วยให้สุขภาพแข็งแรง และลดความเสี่ยงจากภาวะทางสุขภาพ ดังต่อไปนี้

• ข้ออักเสบ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้เพิ่มแรงกดทับในส่วนของข้อเข่าและข้อต่อในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย อีกทั้งร่างกายอาจปล่อยไซโตไคน์ (cytokines) ที่สามารถทำลายเนื้อเยื่อรวมถึงบริเวณข้อต่อ ดังนั้น การลดน้ำหนักจึงอาจช่วยคลายแรงกดทับ ลดไขมัน และลดความเสี่ยงเป็นโรคข้ออักเสบได้
• โรคเบาหวานชนิดที่ 2 การลดน้ำหนักอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในเกณฑ์ที่ดี และห่างไกลจากโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้มากขึ้น
• คอเลสเตอรอล หากร่างกายมีคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี และไตรกลีเซอไรด์สูงอาจส่งผลให้มีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ง่ายขึ้น การลดน้ำหนักอาจช่วยกำจัดไขมันส่วนเกิน และคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีออกไปได้
• โรคความดันโลหิตสูง ยิ่งน้ำหนักตัวมาก ก็ยิ่งมีความเสี่ยงที่ผนังหลอดเลือดอาจหนาตัวมากขึ้น และอาจส่งผลให้หลอดเลือดที่เชื่อมโยงกับหัวใจ รวมไปถึงหัวใจทำงานหนักขึ้น จนอาจนำไปสู่โรคความดันโลหิตสูง การลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร หรือเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพอาจเป็นวิธีที่ช่วยได้
• ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ผู้ที่มีน้ำหนักเกินอาจส่งผลให้เนื้อเยื่อปิดกั้นทางเดินหายใจ นำไปสู่อาการหายใจลำบาก โดยเฉพาะช่วงเวลาการนอนหลับ การลดน้ำหนักจึงอาจเป็นทางออกที่อาจช่วยบรรเทาอาการหยุดหายใจขณะหลับได้ ในบางกรณี คุณหมออาจให้ใส่อุปกรณ์ช่วยหายใจร่วมด้วย เพื่อป้องกันการหยุดหายใจขณะนอนหลับ

วิธีลดน้ำหนัก

ผู้ที่อยากลดหนักอาจต้องการให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว แต่ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายได้ ผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ จะส่งผลให้น้ำหนักลดอย่างมีสุขภาพดี ที่สำคัญไม่ใช่แค่การรับประทานอาหารตามแผนเท่านั้นแต่ควรปรับพฤติกรรมการกินอาหารและการออกกำลังกายในแต่ละวันเป็นประจำต่อเนื่องให้เคยชิน เพื่อให้มีน้ำหนักที่ลดลงอย่างคงที่ในระยะยาว

วิธีลดน้ำหนัก เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงและห่างไกลจากโรค สามารถทำได้ดังนี้

1. กระตุ้นระบบการเผาผลาญ

การเผาผลาญเกิดจากเมแทบอลิซึม ซึ่งเป็นกระบวนการทางเคมีในเซลล์ของร่างกายที่ช่วยสังเคราะห์นำเอาพลังงานจากอาหารมาใช้ในชีวิตประจำวัน อีกทั้งยังช่วยย่อยอาหาร เผาผลาญพลังงาน ซ่อมแซมเซลล์ในร่างกายที่สึกหรอ การเผาผลาญพลังงานจากเมแทบอลิซึมจะเร็วหรือช้าขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้น ผู้ที่มีกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันส่วนใหญ่จะมีการเผาผลาญที่รวดเร็วกว่า

โดยทั่วไปผู้ชายมักจะมีเมแทบอลิซึมที่ทำงานเร็วกว่า เพราะมีมวลกล้ามเนื้อและกระดูกหนักมากกว่า และมีไขมันในร่างกายน้อยกว่าผู้หญิง นอกจากนี้ ระบบการเผาผลาญยังเกี่ยวข้องกับอายุ  ผู้ที่มีอายุมากขึ้นอาจทำให้ระบบการเผาผลาญทำงานช้าลง เนื่องจากร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

เพื่อช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ ควรมีการเคลื่อนไหวร่างกายหรือออกกำลังร่วมด้วย เช่น แอโรบิก 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อหลักด้วยการออกกำลังกายระดับเข้มข้นในส่วนแขน หน้าอก ท้อง ขา สะโพก หลัง อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ เพราะการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะช่วยเผาผลาญไขมันและทำให้น้ำหนักลดลงได้

2. การควบคุมอาหาร

การควบคุมอาหารไม่ได้หมายความว่าจะต้องอดอาหารเพื่อให้น้ำหนักลด เพราะหากน้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วเกินไปอาจก่อให้เกิดผลเสีย เช่น ร่างกายขาดสารอาหาร อ่อนแรง ดังนั้น จึงควรเลือกใช้วิธีควบคุมปริมาณอาหารให้เหมาะสมกับร่างกาย โดยอาจปรึกษาคุณหมอเพื่อวางแผนการรับประทานอาหาร และเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ สำหรับเด็กอายุ 1-3 ปีควรได้รับแคลอรีจากไขมัน 30-40 เปอร์เซ็นต์ สำหรับผู้ใหญ่ควรได้รับแคลอรี 20-35 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งสามารถคำนวณได้จากปริมาณแคลอรีในข้อมูลโภชนาการบนฉลาก และนำมาคูณด้วย 100 

ตัวอย่างเช่น หากอาหารที่เลือกซื้อมีแคลอรี 500 แคลอรี มีไขมัน 80 แคลอรี จะได้ (80÷500=0.16 / 0.16×100=16) ผลลัพธ์ คืออาหารนั้นมีแคลอรีจากไขมัน 16%

อาหารที่เหมาะสำหรับคนลดน้ำหนัก ได้แก่

• ผักผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล กล้วย บลูเบอร์รี่ องุ่น ผัดกาด ผักโขม หัวหอม มะเขือเทศ แตงกวา แครอท
• ธัญพืชเต็มเมล็ด
• ขนมปังโฮลวีต
• ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต
• อาหารประเภทโปรตีนไขมันต่ำ เช่น ไข่ ถั่ว โยเกิร์ตไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

นอกจากนี้ ควรจำกัดปริมาณอาหารด้วยภาชนะที่พอดีและควรรับประทานเป็นมื้อเล็ก ๆ ทุก ๆ 3-4 ชั่วโมง ดีกว่าการรับประทานอาหารมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียว ควรรับประทานอาหารโปรตีนไขมันต่ำในเป็นของว่าง เช่น โยเกิร์ต เนยถั่ว ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เพื่อทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้นานขึ้น และควบคุมระดับน้ำตาลให้คงที่

3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเป็นการลดน้ำหนักอีกวิธีที่ทำให้ร่างกายได้ใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อช่วยในเผาผลาญแคลอรีจากอาหารที่รับประทานเข้าไปในแต่ละวัน การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยที่เกี่ยวกับภาวะสุขภาพ อายุ น้ำหนัก ควรปรึกษาคุณหมอเพื่อวางแผนการออกกำลังกายในแต่ละวันอย่างเหมาะสม 

โดยส่วนใหญ่รูปแบบการออกกำลังหายเพื่อลดน้ำหนักที่คุณหมอแนะนำ มีดังนี้

• การเดินหรือเดินเร็ว  อาจทำให้ลดแคลอรีได้มากกว่า 150 แคลอรี และเป็นการออกกำลังกายที่สามารถปฏิบัติได้ทุกวัน ไม่ว่าจะเดินภายในบ้านเป็นกิจวัตรประจำวัน หรือเดินในสวนสาธารณะ เช่น พาสุนัขออกไปเดินเล่น เดินระหว่างดูโทรทัศน์ สำหรับผู้ที่เริ่มการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้อาจหาเครื่องนับก้าวและกำหนดก้าวเดิน ก่อนเพิ่มจำนวนก้าวจนกว่าจะถึง 10,000 ครั้งต่อวัน ตลอดทั้งวัน เพราะการนับก้าวอาจช่วยกระตุ้นให้รู้สึกอยากออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง
• การวิ่งจ๊อกกิ้ง เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่อาจช่วยเผาผลาญไขมันได้นาน 24 ชั่วโมง ถึงแม้ว่าจะหยุดวิ่งแล้วก็ตาม
• กระโดดเชือก เป็นการออกกำลังกายอีกหนึ่งประเภทที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักยังอาจช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายได้
• ปั่นจักรยาน เป็นวิธีที่อาจช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี และอาจช่วยเผาผลาญแคลอรีได้ถึง 400-750 แคลอรีต่อชั่วโมง
• พิลาทิส เป็นการออกกำลังกายที่ใช้มีระดับความเข้มข้นต่ำ คล้ายโยคะ และอาจมีการใช้อุปกรณ์ที่สร้างแรงต้านร่วมด้วย เช่น สายรัด เก้าอี้วุนดา (Wunda Chair) เครื่องรีฟอร์มเมอร์ (Reformer) คาดิลแลค (Cadillac) ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ รักษาความสมดุลของน้ำหนัก บรรเทาอาการปวดหลัง 
• โยคะ เป็นการฝึกสมาธิควบคู่กับการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างช้า ๆ โดยผู้ที่มีน้ำหนักมากและต้องการลดน้ำหนักควรเล่นโยคะอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง เป็นวลา 30 นาที 
• ว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่อาจช่วยลดน้ำหนัก โดยควรว่ายน้ำสัปดาห์ละครึ่งชั่วโมง การว่ายน้ำอาจช่วยความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคมะเร็ง แต่อาจเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลังและข้อต่อ

4. การลดน้ำหนักด้วยวิธีทางการแพทย์

สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักมาก และมีมวลไขมันบริเวณรอบเอว หรือทั่วทั้งร่างกายเกินกว่ามาตรฐานที่เสี่ยงเป็นโรคอ้วน คุณหมออาจประเมินให้ยารักษาโรคอ้วนควบคู่กับวางแผนการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย ดังนี้

• การผ่าตัด

• • การผ่าตัดกระเพาะอาหาร เป็นการผ่าตัดเย็บกระเพาะอาหารเพื่อให้ลดปริมาณการเก็บอาหาร เมื่อเวลาผ่านไปอาจส่งผลให้ผู้ป่วยเป็นโรคอ้วนรับประทานอาหารได้น้อยลงนำไปสู่การลดน้ำหนักได้
  • ผ่าตัดใส่บอลลูนในกระเพาะอาหาร คุณหมออาจนำบอลลูนที่ใช้ในทางการแพทย์ขนาดเล็กเข้าไปในท้อง และเติมน้ำในบอลลูนเพื่อลดพื้นที่ในกระเพาะอาหาร ซึ่งวิธีนี้จะส่งผลให้รู้สึกอิ่มง่าย และรับประทานอาหารได้น้อยลง
  • ผ่าตัดบายพาสกระเพาะอาหาร เป็นการผ่าตัดเพื่อสร้างถุงเล็ก ๆ ตรงส่วนบนของกระเพาะอาหาร และตัดลำไส้ให้ต่ำกว่ากระเพาะหลักไปเชื่อมต่อกับถุงกระเพาะอาหารที่ถูกสร้างใหม่แทน
  • ผ่าตัดใส่ห่วงรัดในกระเพาะอาหาร คือการผ่าตัดที่อาจช่วยในการลดน้ำหนัก โดยคุณหมอจะใส่ห่วงทางการแพทย์ เพื่อสร้างกระเพาะช่องเล็ก ๆ ไม่ให้กระเพาะอาหารรับอาหารมากจนเกินไป
  • ฝังอุปกรณ์ใต้ผิวหนังช่องท้อง อุปกรณ์นี้สามารถส่งคลื่นไฟฟ้าไปยังเส้นประสาทส่วนหน้าท้อง ที่จะสามารถบอกให้สมองรับรู้ถึงความอิ่ม

ควรลดน้ำหนักเมื่อใด 

ปกติแล้วน้ำหนักที่อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานสามารถคำนวณได้จากค่าดัชนีมวลกาย ด้วยการนำส่วนสูง และน้ำหนักมาหารกัน 

ยกตัวอย่าง น้ำหนัก 75 กิโลกรัม ส่วนสูง 1.60 เซนติเมตร = 75 ÷ (1.60) 2  = 29.29 (น้ำหนักเกิน)

เกณฑ์ค่าดัชนีมวลกาย

• ต่ำกว่า 18.5 = มีน้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์
• 18.5 – 24.9 = น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน
• 25.0 – 29.9 = น้ำหนักเกิน
• มากกว่า 30.0 = น้ำหนักเกินมาตรฐาน หรือเสี่ยงเป็นโรคอ้วน

หากคำนวณแล้วพบว่าตัวเองอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักเกินถึงน้ำหนักเกินมาตรฐาน ควรเข้าขอรับคำปรึกษาจากคุณหมอ เพื่อร่วมวางแผนการลดน้ำหนักได้อย่างเหมาะสม ค่าดัชนีมวลกายนี้ไม่ได้เป็นการวัดไขมันในร่างกายโดยตรง เพราะบางคนอาจมีมวลกล้าม หรือมวลกล้ามเนื้อที่ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่ม เมื่อคำนวณแล้วจึงได้ผลลัพธ์น้ำหนักเกินมาตรฐาน ดังนั้น บางครั้งคุณหมออาจขอตรวจหาไขมันส่วนเกินเพิ่มเติมด้วยการวัดรอบเอว

สำหรับผู้หญิงที่มีรอบเอวมากกว่า 35 นิ้ว (89 เซนติเมตร) และผู้ชายที่มีรอบมากกว่า 40 นิ้ว (102 เซนติเมตร) อาจเป็นไปได้ว่ากำลังเสี่ยงเป็นโรคอ้วน