สารอาหารที่ให้พลังงานได้แก่อะไรบ้าง

สารอาหารที่ให้พลังงานได้แก่อะไรบ้าง อาจเป็นคำถามที่หลายคนกำลังสงสัย โดยเฉพาะผู้ที่ต้องออกแรงในการทำงาน หรือการออกกำลังกาย สารอาหารที่ให้พลังงาน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย อย่างไรก็ตาม ต้องเลือกบริโภคชนิดของสารอาหารที่ให้พลังงานให้เหมาะสม ไม่มากหรือน้อยเกินไป เพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี โดยสารอาหารที่ให้พลังงานแต่ละชนิดอาจมีหน้าที่แตกต่างกันออกไป เพื่อรักษาสมดุลของกระบวนการทำงานในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น การซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ การสร้างเนื้อเยื่อ การเจริญเติบโต เป็นแหล่งพลังงานสำรอง ช่วยสร้างความอบอุ่น

สารอาหารที่ให้พลังงานได้แก่อะไรบ้าง

1. คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ น้ำตาล แป้งและใยอาหาร โดยร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงานหลักให้กับเซลล์ในกระบวนการทำงานต่าง ๆ ในร่างกาย หากขาดคาร์โบไฮเดรต ร่างกายอาจเข้าสู่กระบวนการย่อยสลายไขมันเพื่อใช้เป็นพลังงานหลัก หรือเรียกว่า ภาวะคีโตซีส (Ketosis) ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว มีกลิ่นปาก นอนไม่หลับ อ่อนเพลีย มึนงง ทั้งยังอาจดึงเอาโปรตีนมาใช้เป็นพลังงานหลักด้วย ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อกระบวนการทำงานอื่น ๆ ของร่างกายที่จำเป็นต้องใช้โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลัก

นอกจากนี้ ใยอาหารยังเป็นคาร์โบไฮเดรตอีกชนิดหนึ่งที่ช่วยส่งเสริมกระบวนการย่อยอาหารและการกำจัดของเสียออกจากร่างกาย รวมถึงอาจช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นอีกด้วย

ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการ คือ ประมาณ 45-65% ของพลังงานทั้งหมดที่ควรได้รับต่อวัน ซึ่งอาจขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ส่วนสูง สุขภาพ และพลังงานที่ต้องใช้ต่อวันของแต่ละคนด้วย เช่น คนทำงานที่ไม่ต้องใช้พลังงานมากอาจต้องการพลังงานทั้งหมดประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่/วัน จึงควรได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 900-1,300 กิโลแคลอรี่ แต่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย เล่นกีฬาหรือทำงานที่ต้องใช้แรงมาก อาจต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นเป็น 2,400 กิโลแคลอรี่/วัน จึงควรได้รับคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นประมาณ 1,080-1,560 กิโลแคลอรี่ จึงจะเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

ทั้งนี้ ควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง ไม่ผ่านการขัดสี น้ำตาลน้อยและอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ควินัว ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต ผักและผลไม้ ซึ่งอาจช่วยป้องกันความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ เช่น โรคอ้วน น้ำหนักเพิ่ม โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด

โปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานต่อร่างกายและเป็นองค์ประกอบหลักของเนื้อเยื่อในร่างกาย ซึ่งมีความสำคัญในกระบวนการทางเคมีทุกอย่างในร่างกาย โปรตีนจะไม่ถูกเก็บสะสมไว้ในร่างกายเหมือนกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต จึงจำเป็นต้องรับประทานโปรตีนทุกวันเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ โดยปริมาณของโปรตีนที่ร่างกายต้องการโดยทั่วไป คือ ประมาณ 0.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น หากน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 48 กรัม/วัน

หน้าที่หลักของโปรตีน อาจมีดังนี้

• ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และสร้างเนื้อเยื่อใหม่เพื่อการเจริญเติบโต
• ช่วยรักษาความสมดุลของกรดและเบสในร่างกาย
• เป็นส่วนประกอบของสารต่าง ๆ ที่จำเป็นกับร่างกาย เช่น ฮอร์โมน เอนไซม์ เม็ดเลือด
• ให้พลังงานแก่ร่างกาย และเป็นแหล่งพลังงานสำรองหากร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน

โดยแหล่งอาหารที่สามารถรับประทานเพื่อเสริมโปรตีนให้กับร่างกายอย่างเหมาะสม อาจมีดังนี้

• โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือหนัง ไก่ ปลา ไข่ นมไขมันต่ำ โยเกิร์ต เต้าหู้ ผลิตภัณฑ์จากนม
• โปรตีนจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่วอย่างถั่วลันเตา ถั่วลิลง ถั่วเหลือง ถั่วฝักยาว เต้าหู้ เมล็ดพืชอย่างเมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย ธัญพืชไม่ขัดสีอย่างควินัว ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี ข้าวโพด

ไขมัน

ไขมันเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแต่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย เพื่อใช้รักษาสมดุลและเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระบวนการทำงานต่าง ๆ ในร่างกาย ซึ่งอาจมีดังนี้

• ช่วยในการสร้างและเป็นโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์
• เป็นแหล่งพลังงาน และเป็นพลังงานสำรอง
• ช่วยรักษาความอบอุ่นของร่างกาย
• ช่วยปกป้องเส้นประสาท
• เป็นองค์ประกอบสำคัญในกระบวนการทางสรีรวิทยา เช่น ช่วยดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุที่ละลายในไขมัน และเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮอร์โมนในร่างกาย
• ช่วยป้องกันการกระทบกระเทือนของอวัยวะภายใน

ร่างกายต้องการพลังงานจากไขมันประมาณ 20-35% ของพลังงานทั้งหมดที่ควรได้รับต่อวัน หรือ 45-78 กรัม/วันในกรณีที่ต้องการพลังงานวันละ 2000 กิโลแคลอรี่ ซึ่งไขมันที่รับประทานควรเป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัว โดยสามารถพบได้ในอาหาร เช่น ปลาแซลมอน ทูน่า วอลนัท อะโวคาโด เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง การได้รับไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณที่เหมาะสม และพยายามหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ให้ได้มากที่สุด อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง ภาวะหัวใจวาย โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ คอเลสเตอรอลในเลือดสูง