ถั่วฝักยาว ประโยชน์และข้อควรระวังในการบริโภค

ถั่วฝักยาว เป็นผักพื้นบ้านที่คนไทยนิยมรับประทานเป็นผักเคียงหรือนำไปประกอบอาหารได้หลายชนิด เช่น ถั่วฝักยาวผัดพริกแกง ผัดถั่วฝักยาวน้ำพริกเผากุ้ง ซึ่งถั่วฝักยาวอุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดคอเลสเตอรอล บำรุงกระดูก บำรุงสุขภาพการตั้งครรภ์ รวมทั้งอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักได้

คุณค่าทางโภชนาการของถั่วฝักยาว

ถั่วฝักยาว ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 47 กิโลแคลอรี่ และประกอบด้วยสารอาหารต่าง ๆ เช่น

• คาร์โบไฮเดรต 9.5 กรัม
• ไฟเบอร์ 3.3 กรัม
• โปรตีน 3.3 กรัม
• ไขมัน 0.3 กรัม

นอกจากนี้ ถั่วฝักยาวยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 6 วิตามินเอ วิตามินซี โฟเลต (Folate) โซดียม โพแทสเซียม แคลเซียม ทองแดง ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม แมงกานีส ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม (Selenium) สังกะสี

ประโยชน์ของถั่วฝักยาวที่มีต่อสุขภาพ

ถั่วฝักยาวมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของถั่วฝักยาวในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้

อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและอาจป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

ถั่วฝักยาวมีประโยชน์ในการควบคุมและป้องกันโรคเมตาบอลิก ซินโดรม (Metabolic Syndrome) ซึ่งเป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญในร่างกาย เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง เนื่องจาก พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร คาร์โบไฮเดรต ไขมัน สารโพลีฟีนอล (Polyphenols) และส่วนประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพอื่น ๆ ที่อาจช่วยลดไขมันและน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Agriculture and Agricultural Science Procedia เมื่อเดือนพฤศจิกายน พ.ศ. 2557 ศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดของถั่วฝักยาว พบว่า ถั่วฝักยาวมีสารอาหารและสารประกอบหลายชนิด เช่น กรดไฟติก (Phytic Acid) ใยอาหาร ซาโปนิน (Saponin) ไฟโตสเตอรอล (Phytosterols) โปรตีน เปปไทด์ กรดอะมิโน ที่อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) ในเลือด ลดน้ำตาลกลูโคสในเลือด และมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ ถั่วฝักยาวยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมที่อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้หากรับประทานเป็นประจำ ทั้งนี้ ยังคงเป็นการทดลองในสัตว์ ควรมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อยืนยันประสิทธิภาพของถั่วฝักยาวในการช่วยลดคอเลสเตอรอลและอาจป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

อาจช่วยบำรุงกระดูก

ถั่วฝักยาวเป็นพืชตระกูลถั่วที่อาจมีส่วนช่วยในการเสริมความแข็งแรง ส่งเสริมการสร้างมวลกระดูกและอาจช่วยชดเชยฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้ที่ขาดฮอร์โมนได้ เนื่องจาก ฮอร์โมนเอสโตรเจนมีความสำคัญต่อความแข็งแรงของกระดูกในร่างกาย โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Research and Practice เมื่อเดือนมิถุนายน พ.ศ. 2556 ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของพืชตระกูลถั่วต่อการทำงานของกระดูก พบว่า พืชตระกูลถั่วหลายชนิด เช่น ถั่วฝักยาว ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดงญี่ปุ่น อาจมีฤทธิ์ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก โดยการปรับปรุงปริมาณและการทำงานของแคลเซียม ฟอสเฟต (Phosphate) และโปรตีนออสตีโอแคลซิน (Osteocalcin) ในเลือด ที่มีส่วนสำคัญในโครงสร้างความแข็งแรงและการสร้างมวลกระดูกใหม่ รวมทั้งช่วยชดเชยการขาดฮอร์โมนเอสโตรเจน เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก เนื่องจาก ฮอร์โมนเอสโตรเจนถูกผลิตในรังไข่และมีความสำคัญต่อความแข็งแรงของกระดูก ทั้งนี้ ยังคงเป็นการทดลองในสัตว์ ควรมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อยืนยันประสิทธิภาพของถั่วฝักยาวในการช่วยบำรุงกระดูก

อาจช่วยป้องกันมะเร็ง

ถั่วฝักยาวมีสารสกัดที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ อาจช่วยต้านการเจริญเติบโตและกระตุ้นการตายของเซลล์มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักได้ โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Food & Function เมื่อเดือนมิถุนายน พ.ศ. 2563 ศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของสารสกัดจากเมล็ดถั่วฝักยาวต่อการป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก พบว่า สารสกัดจากเมล็ดถั่วฝักยาว เช่น โพลีฟีนอล (Polyphenols) เปปไทด์ (Peptide) อาจช่วยลดการเจริญเติบโตและกระตุ้นการตายของเซลล์มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก โดยไม่กระทบต่อเซลล์ที่มีสุขภาพดี ดังนั้น การรับประทานอาหารจากพืชตระกูลถั่ว โดยเฉพาะถั่วฝักยาวอาจช่วยป้องกันการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก และอาจใช้เป็นยารักษาในอนาคตได้

อาจดีต่อการตั้งครรภ์

ถั่วฝักยาวอุดมไปด้วยโฟเลตที่อาจดีต่อการตั้งครรภ์ เนื่องจาก โฟเลตมีความสำคัญต่อพัฒนาการและการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองเสื่อม กระดูกสันหลังบิดเบี้ยว ความผิดปกติแต่กำเนิดของทารก เช่น แขนขาบิดเบี้ยว หัวใจผิดรูป โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Reviews in Obstetrics & Gynecology พ.ศ. 2554 ศึกษาเกี่ยวกับการเสริมกรดโฟลิก (Folic) และการตั้งครรภ์ พบว่า กรดโฟลิก หรือเรียกอีกอย่างว่า โฟเลต หรือวิตามินบี 9 เป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการจำลองดีเอ็นเอและเป็นสารตั้งต้นที่ช่วยในการสังเคราะห์กรดอะมิโนและการเผาผลาญวิตามิน นอกจากนี้ ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณแม่ต้องการโฟเลตเพิ่มขึ้น เพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ ซึ่งการขาดโฟเลตอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพคุณแม่และทารก เช่น โรคโลหิตจาง ความผิดปกติของเส้นประสาทส่วนปลาย ความผิดปกติแต่กำเนิด ดังนั้น การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโฟเลตอย่างถั่วฝักยาวอาจส่งผลดีต่อการตั้งครรภ์และทารกในครรภ์

ข้อควรระวังในการบริโภคถั่วฝักยาว

ข้อควรระวังในการรับประทานถั่วฝักยาว อาจมีดังนี้

• ถั่วฝักยาวเป็นพืชตระกูลถั่วที่อาจมีสารก่อภูมิแพ้ ผู้ที่มีอาการแพ้ถั่วจึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานถั่วฝักยาว
• ผู้สูงอายุที่รับประทานถั่วฝักยาวดิบและเคี้ยวไม่ละเอียด อาจทำให้เกิดความเสี่ยงที่ถั่วฝักยาวจะไม่สามารถย่อยได้หมดจนอาจทำให้ลำไส้อุดตันและอาจเสี่ยงในการเกิดการติดเชื้อในระบบทางเดินอาหาร
• การรับประทานถั่วฝักยาวดิบอาจทำให้บางคนมีอาการแพ้อาหารและท้องเสียรุนแรง
• ถั่วฝักยาวดิบอาจมีแก๊สคาร์บอนไดออกไซด์ ซัลเฟอร์ไดออกไซด์ (Sulfur Dioxide) หรือมีเทน (Methane) ค่อนข้างมาก จึงอาจทำให้เกิดกรดเกินในกระเพาะอาหารและท้องอืดได้
• การเพาะปลูกอาจมีการใช้ยาฆ่าแมลง ดังนั้น ก่อนรับประทานถั่วฝักยาวจึงควรล้างด้วยผลิตภัณฑ์ล้างผักหรือแช่น้ำเกลือประมาณ 10-15 นาที จากนั้น ล้างออกด้วยน้ำสะอาดเพื่อขจัดสารเคมีตกค้างและเชื้อโรคออกจากถั่วฝักยาว