เผือก ประโยชน์และข้อควรระวังในการบริโภค

เผือก เป็นพืชที่มีลำต้นเป็นหัวอยู่ใต้ดิน เปลือกนอกมีสีน้ำตาล เนื้อสีขาวเป็นจุดสีม่วงทั้งหัว เมื่อปรุงสุกมีรสหวานเล็กน้อย เนื้อสัมผัสคล้ายมัน อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด เช่น วิตามินบี 6 แมงกานีส โฟเลต ซึ่งอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ป้องกันมะเร็งและลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

คุณค่าทางโภชนาการของเผือก

เผือก ปริมาณ 132 กรัม ให้พลังงานประมาณ 187 กิโลแคลอรี่ และประกอบด้วยสารอาหารต่าง ๆ เช่น

• คาร์โบไฮเดรต 39 กรัม
• ไฟเบอร์ 7 กรัม
• โปรตีน 1 กรัม
• ไขมัน 0.1 กรัม
• น้ำตาล 1 กรัม
• วิตามินอี 19% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
• วิตามินซี 11% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
• วิตามินบี 6 22% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน

นอกจากนี้ เผือกยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น แมงกานีส โพแทสเซียม ทองแดง ฟอสฟอรัส โฟเลต แมกนีเซียม

ประโยชน์ของเผือก

เผือกมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของเผือกในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้

อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เผือกอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต 2 ชนิดที่ดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ได้แก่ ไฟเบอร์และแป้งทนย่อย (Resistant Starch) ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถถูกย่อยและดูดซึมภายในลำไส้เล็กของมนุษย์ได้ จึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Reviews เดือนธันวาคม พ.ศ. 2556 ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของไฟเบอร์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่า การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากถึง 42.5 กรัม/วัน หรืออาหารเสริมที่มีเส้นใยละลายน้ำ 15 กรัม/วัน ช่วยลดน้ำตาลสะสมในเลือดลง 0.55% ทั้งยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหารได้

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยอีกหนึ่งชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Food Science and Technology เดือนธันวาคม พ.ศ. 2557 ศึกษาเกี่ยวกับคุณสมบัติของแป้งและแป้งทนย่อยที่ได้จากหัวและรากของเผือกกับมัน พบว่า เผือกอุดมไปด้วยแป้งทนย่อยที่ไม่สามารถย่อยและดูดซึมได้ จึงสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วน โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคเบาหวาน

อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้

เผือกอุดมไปด้วยไฟเบอร์และแป้งทนย่อยจำนวนมาก จึงอาจส่งผลดีต่อสุขภาพลำไส้ โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Physiological Reviews เดือนกรกฎาคม พ.ศ. 2544 ศึกษาเกี่ยวกับกรดไขมันสายสั้นและการทำงานของลำไส้มนุษย์ พบว่า แป้งทนย่อยจะไม่ถูกย่อยและดูดซึมในลำไส้เล็กแต่จะส่งไปหมักในลำไส้ใหญ่พร้อมกับใยอาหารกลายเป็นกรดไขมันสายสั้นอย่างอะซิเตท (Acetate) โพรพิโอเนต (Propionate) และบิวทิริก (Butyrate) ซึ่งเป็นอาหารของจุลินทรีย์ในลำไส้และส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดี รวมทั้งกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในลำไส้ใหญ่และการดูดซึมของเหลว ทำให้ลำไส้มีสุขภาพดียิ่งขึ้น

อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

เผือกอุดมไปด้วยไฟเบอร์และแป้งทนย่อยที่อาจมีส่วนช่วยชะลอการดูดซึมไขมัน ช่วยลดคอเลสเตอรอล และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร The BMJ เดือนธันวาคม พ.ศ. 2556 ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคใยอาหารและความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด พบว่า การบริโภคใยอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะใยอาหารจากธัญพืช ผักและไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ รวมทั้งโรคหลอดเลือดหัวใจ

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยอีกหนึ่งชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of AOAC INTERNATIONAL เดือนพฤษภาคม-มิถุนายน พ.ศ. 2547 ศึกษาเกี่ยวกับแป้งทนย่อยกับการเผาผลาญและประโยชน์ต่อสุขภาพ พบว่า แป้งทนย่อยเป็นแป้งที่ไม่ย่อยและดูดซึมในลำไส้เล็กแต่ถูกส่งไปหมักในลำไส้ใหญ่ ส่งผลให้เกิดการผลิตกรดไขมันสายสั้นเพิ่มขึ้น และอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน ลดคอเลสเตอรอลและความเข้มข้นของไตรกลีเซอไรด์ ปรับปรุงความไวของอินซูลินในร่างกายทั้งหมด เพิ่มความอิ่ม และลดการสะสมไขมัน ซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด

อาจช่วยต้านมะเร็ง

สารประกอบโพลีฟีนอล (Polyphenols) อย่างเควอซิทีน (Quercetin) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในหัวเผือก ซึ่งอาจมีส่วนช่วยป้องกันปฏิกิริยาออกซิเดชัน และอาจช่วยต้านมะเร็ง เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เดือนกันยายน พ.ศ. 2560 ศึกษาเกี่ยวกับโพลีฟีนอลในราก ผลและเมล็ดพืชและโรคของมนุษย์ พบว่า สารโพลีฟีนอลเป็นกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในผัก ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว เช่น มันสำปะหลัง เผือก บีทรูท ถั่วเหลือง เมล็ดโกโก้ มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ทั้งยังอาจช่วยป้องกันความเสื่อมสภาพของร่างกายและป้องกันโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคกระดูกพรุน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคทางระบบประสาท

ข้อควรระวังในการบริโภคเผือก

แม้เผือกจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่สำหรับบางคนอาจทำให้เกิดอาการแพ้ เนื่องจากในเผือกดิบทั้งหัวและลำต้นประกอบด้วยผลึกแคลเซียมออกซาเลต (Calcium Oxalate) ซึ่งทำให้เกิดอาการคันในช่องปาก ลิ้นชา แสบร้อน โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Bioorganic & Medicinal Chemistry Letters เดือนกันยายน พ.ศ. 2558 ศึกษาเกี่ยวกับอาการคันที่เกิดจากสารกระตุ้นในเผือก พบว่า เผือกดิบมีสารประกอบที่ออกฤทธิ์ 2 ชนิด ได้แก่ ยูราซิล (Uracil) และไกลคอล-โปรตีนทาโรเลคติน (Glycol-protein Taro Lectin) ที่ส่งผลทำให้เกิดอาการระคายเคืองผิวหนังและก่อให้เกิดอาการคัน โดยสารประกอบทั้ง 2 ชนิดอาจเข้าไปกระตุ้นเส้นประสาทบนเซลล์ประสาท ปมประสาทและรากประสาทจนทำให้เกิดอาการคัน

ก่อนนำเผือกมารับประทานควรนำไปตากแดด แช่น้ำ หรือปรุงจนสุก เพื่อลดความเข้มข้นของแคลเซียมออกซาเลต ซึ่งอาจช่วยป้องกันอาการคันและอาการแพ้ได้