ทำความรู้จักกับ Functional Training การออกกำลังกายสำหรับคนทุกเพศทุกวัย

สำหรับใครที่รู้สึกว่าเองมีปัญหาในการเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวัน เช่น เดินขึ้นบันไดไม่กี่ก้าวก็ปวดขา ก้มตัวยกของลำบาก Hello คุณหมอ ขอแนะนำให้คุณลองออกกำลังกายแบบ Functional Training เพราะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ทุกส่วน หากทำเป็นประจำ คุณจะสามารถเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดอาการบาดเจ็บ แถมยังเหมาะกับคนทุกเพศทุกวัยด้วย

Functional Training คืออะไร

Functional Training เป็นการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแต่ละส่วน ให้สามารถทำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยส่งเสริมให้คุณสามารถเคลื่อนไหวหรือแสดงอิริยาบถต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การดึง การแบก การเดิน การวิ่ง ได้ง่ายขึ้นและปลอดภัยขึ้น ลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บ

เมื่อคุณออกกำลังกายรูปแบบนี้ คุณจะได้ใช้กล้ามเนื้อทั้งท่อนบนและท่อนล่างพร้อม ๆ กัน รวมถึงได้เสริมสมรรถภาพและความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วย เรียกได้ว่า เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณได้พัฒนาทั้งความสามารถในการทรงตัว ความอึดของร่างกาย และความยืดหยุ่น แถมผู้เชี่ยวชาญยังระบุว่า การออกกำลังกายรูปแบบนี้ เหมาะสมกับคนทุกเพศทุกวัยด้วย เพราะสามารถปรับรูปแบบให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคลได้

ประโยชน์สุขภาพที่คุณจะได้รับ

• ช่วยให้คุณใช้ชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น เพราะทำแล้วช่วยพัฒนาการทำงานของร่างกาย ช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและอึดขึ้น คุณจึงทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้สบายกว่าเดิม
• แรงกระแทกต่ำ จึงเหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ ช่วยให้คุณสามารถพัฒนาสมรรถภาพทางกายได้ โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อตึงเครียดเกินไป
• ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น และการประสานสัมพันธ์ของประสาทและกล้ามเนื้อ
• สมองจดจำท่าทางต่าง ๆ ได้ดีขึ้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อสามารถทำงานได้ราบรื่นและเป็นอัตโนมัติตามไปด้วย
• ช่วยปรับท่าทาง และพัฒนาความสามารถในการทรงตัว
• ช่วยบรรเทาปวด ทั้งอาการปวดหลัง ปวดกล้ามเนื้อ และปวดข้อต่อ
• ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บเมื่อทำกิจกรรม หรือเล่นกีฬา

ท่าออกกำลังกายที่ไม่ควรพลาด

ท่าสควอท (Squat)

ท่าสควอทคล้ายการนั่งเก้าอี้ จึงถือเป็นท่าหนึ่งที่คุณไม่ควรพลาดเด็ดขาด

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรง กางขาให้เท่าความกว้างของหัวไหล่ แขนแนบลำตัว
2. ย่อเข่า ถ่ายน้ำหนักไปที่สะโพก คล้ายกับเวลานั่งเก้าอี้ ให้เข่าทำมุม 90 องศา
3. เมื่อต้นขาขนานกับพื้นแล้ว ให้เกร็งหน้าท้อง ถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้า เหยียดแขนไปข้างหน้า
4. ยืดตัวขึ้น กลับสู่ท่าเริ่มต้น
5. ทำทั้งหมด 2 เช็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

ท่าสควอทพิงกำแพง (Wall Squat)

หากคุณคิดว่าท่าสควอทปกตินั้นทรงตัวยากเกินไป แนะนำให้ลองทำท่าสควอทพิงกำแพงดู นอกจากจะทำให้ทรงตัวง่ายขึ้นแล้ว ยังลดความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดหลังได้ด้วย

วิธีทำ

ท่าสุนัขก้มหน้า (Downward-Facing Dog)

ท่าสุนัขก้มหน้าเป็นท่าโยคะที่ช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ทั้งยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และบรรเทาอาการปวดตึงได้ดีมาก โดยเฉพาะอาการปวดหลัง

วิธีทำ

1. ยืนตรง กางขาให้เท่าความกว้างสะโพก แขนแนบลำตัว
2. ค่อย ๆ ก้มลงพื้น เอามือดันพื้นโดยกางนิ้วออกให้กว้าง
3. ยืดแขนและขาให้ตึง กดส้นเท้าให้แนบสนิทกับพื้น คางชิดหน้าอก (ร่างกายและพื้นมองรวมกันแล้วเป็นรูปสามเหลี่ยม)
4. ค้างไว้ 10 วินาที
5. ค่อย ๆ ย่อลงให้เข่าแตะพื้น อย่าเกร็งศีรษะ คอ และหลัง
6. หายใจเข้า-ออกช้า ๆ แล้วทำซ้ำอีกครั้ง
7. ทำทั้งหมด 3 ครั้ง

ข้อควรรู้ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

• เริ่มออกกำลังกายรูปแบบนี้ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ๆ ละ 30 นาที
• หากคุณจะเวทเทรนนิ่งในวันเดียวกัน ควรออกกำลังกายแบบ Functional Training ก่อน
• ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ควรทำท่าที่ได้เคลื่อนไหวร่างกายทั้งท่อนบนและท่อนล่างพร้อมกันในท่ายืน ประมาณ 3-4 ท่า
• ต้องให้ความสำคัญกับท่าออกกำลังกายที่ถูกต้อง จะได้ช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพก แข็งแรงและมั่นคงขึ้น
• เมื่อออกกำลังกาย อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์สัก 5 นาที
• อย่าลืมชดเชยพลังงานด้วยอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายเสร็จ และต้องดื่มน้ำเป็นระยะทั้งในช่วงออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายด้วย