ควรชั่งน้ำหนักตอนไหน และวิธีควบคุมน้ำหนัก

ผู้ที่ต้องการลดและควบคุมน้ำหนักหลายคนอาจสงสัยว่า ควรชั่งน้ำหนักตอนไหน เพื่อให้ได้ค่าตัวเลขที่แม่นยำที่สุด โดยทั่วไปแล้ว ควรชั่งน้ำหนักในตอนเช้าซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ท้องว่างและร่างกายยังไม่ได้รับอาหาร จึงอาจแสดงค่าของน้ำหนักตัวที่แม่นยำ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรหมกมุ่นกับการชั่งน้ำหนักมากเกินไป เพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตและสุขภาพร่างกายได้

ควรชั่งน้ำหนักตอนไหน

สำหรับช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการชั่งน้ำหนัก คือ ตอนเช้า เนื่องจากเป็นช่วงที่ท้องว่างและร่างกายยังไม่ได้รับอาหาร น้ำหนักจึงอาจมีความคงที่มากที่สุด นอกจากนี้ หากชั่งน้ำหนักในช่วงเวลาอื่น ๆ น้ำหนักอาจเพิ่มขึ้นหรือลดลงตามปริมาณอาหารที่รับประทานเข้าไป และเพื่อให้สามารถอ่านค่าความเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักในแต่ละวันได้อย่างแม่นยำ คำแนะนำต่อไปอาจช่วยได้

• ควรชั่งน้ำหนักในช่วงเช้าและควรเป็นเวลาเดิมในทุก ๆ วัน หรือหากชั่งน้ำหนักเป็นรายสัปดาห์ควรชั่งในวันและเวลาเดิมด้วย
• ควรเข้าห้องน้ำก่อนชั่งน้ำหนัก
• ควรสวมใส่เสื้อผ้าให้น้อยที่สุดหรือสวมใส่เสื้อผ้าชุดเดิม เพื่อให้น้ำหนักไม่คลาดเคลื่อนมากนัก
• ควรวางเครื่องชั่งน้ำหนักในพื้นผิวที่แข็งและเรียบ
• ยื่นเท้าเปล่านิ่ง ๆ บนตาชั่ง โดยทิ้งน้ำหนักไปที่เท้าทั้ง 2 ข้างให้เท่ากัน

ควรชั่งน้ำหนักบ่อยแค่ไหน

การชั่งน้ำหนักน้ำหนักบ่อยครั้งอาจมีข้อดีในการช่วยให้สามารถติดตามความเป็นไปของน้ำหนัก จึงอาจช่วยให้สามารถควบคุมน้ำหนักให้คงที่ได้ในระยะยาว และอาจช่วยให้การลดน้ำหนักประสบความสำเร็จมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม การหมกมุ่นกับการชั่งน้ำหนักมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตและสุขภาพร่างกายได้เช่นกัน โดยอาจทำให้บางคนมีความรู้สึกไม่พอใจเมื่อน้ำหนักไม่เป็นไปตามที่ต้องการ จนเกิดความวิตกกังวลจนนำไปสู่การสร้างนิสัยที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น การข้ามมื้ออาหาร การอดอาหาร การรับประทานอาหารน้อยเกินไป การออกกำลังกายมากเกินไป ดังนั้น จึงอาจจำเป็นต้องจัดระเบียบในการชั่งน้ำหนักให้เหมาะสม ดังนี้

• การชั่งน้ำหนักทุกวัน อาจช่วยให้สามารถเห็นความเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักได้ตลอดทั้งวัน และอาจช่วยให้สามารถจัดระเบียบการดูแลตัวเองเพื่อควบคุมน้ำหนักได้ นอกจากนี้ อาจทำให้รู้สึกมีแรงผลักดันมากขึ้นในการจัดการและควบคุมน้ำหนักเป็นประจำทุกวัน
• การชั่งน้ำหนักรายสัปดาห์ อาจช่วยไม่ให้เกิดความหมกมุ่นกับน้ำหนักตัวมากเกินไป และช่วยในการควบคุมน้ำหนัก รวมทั้งไขมันในร่างกายให้เป็นไปอย่างสมดุล
• การเปลี่ยนจุดสนใจ สำหรับบางคนที่เริ่มหมกมุ่นกับตัวเลขของน้ำหนักมากเกินไป การเปลี่ยนจุดสนใจโดยการลดการชั่งน้ำหนักให้น้อยกว่าสัปดาห์ละ 1 ครั้ง และเปลี่ยนมาเป็นการสังเกตความเปลี่ยนแปลงของสัดส่วนร่างกาย การเพิ่มขึ้นของมวลกกล้ามเนื้อ หรือการกลับมาใส่เสื้อผ้าตัวเก่าที่ใส่ไม่ได้ สิ่งเหล่านี้อาจช่วยให้การลดและควบคุมน้ำหนักดำเนินไปอย่างสุขภาพดีได้

วิธีควบคุมน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

วิธีควบคุมน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จและมีสุขภาพที่แข็งแรงอาจทำได้ ดังนี้

• การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นหรือลดลงส่วนใหญ่มีสาเหตุมาจากการรับประทานอาหาร จึงควรเลือกรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม โดยผู้หญิงควรได้รับพลังงานประมาณ 1,500-2,000 แคลอรี่/วัน และผู้ชายควรได้รับพลังงานประมาณ 2,000-2,500 แคลอรี่/วัน นอกจากนี้ ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง โดยเน้นผักและผลไม้ โปรตีนไม่ติดหนังและมัน (เช่น ไก่ หมู ปลาทะเล) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต เมล็ดพืช ถั่ว) นม โยเกิร์ต เต้าหู้
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารบางชนิด โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ น้ำตาลและเกลือสูง เช่น เบคอน ไส้กรอก แฮม เค้ก คุกกี้ มันฝรั่งทอด ไก่ทอด ขนมกรุบกรอบ เนื่องจากอาหารเหล่านี้อาจก่อให้เกิดการสะสมของไขมันในร่างกายที่ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือ 30 นาที/วัน ประมาณ 5 วัน/สัปดาห์ โดยออกกำลังกายความเข้มข้นปานกลาง เช่น ว่ายน้ำ เดินเร็ว วิ่งเหยาะ เต้นแอโรบิก
• ดื่มน้ำให้มากขึ้น การดื่มน้ำสามารถช่วยลดและควบคุมความอยากอาหารได้ นอกจากนี้ การดื่มน้ำ 1 แก้ว ก่อนรับประทานอาหารยังช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นอีกด้วย