อาหาร low carb คือ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ยังคงให้ประโยชน์และพลังงานกับร่างกาย เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช ซึ่งการกินอาหาร low carb อาจช่วยในการลดน้ำหนักและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จึงอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจได้
Low-Carb Diet คือการกินอาหารแบบ จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต (แป้งและน้ำตาล) ที่ได้รับในแต่ละวัน โดยลดการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เชน ข้าว แป้ง ขนมปัง ผักที่มีแป้งสูง เช่น มันฝรั่ง ข้าวโพด รวมถึงผลไม้ที่มีแป้งสูงบางชนิด เช่น กล้วย แอปเปิ้ล โดยจะมุ่งเน้นไปที่การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้นาน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและให้พลังงานกับร่างกาย
ชนิดของอาหาร low carb ที่สามารถกินได้เพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก มีดังนี้
สำหรับตัวอย่างเมนูอาหาร low carb ที่มีโปรตีนสูง ที่สามารถเลือกกินได้ เช่น ต้มจืดหมูสับ ต้มเลือดหมู สุกกี้ไก่ แซนด์วิชอกไก่ย่าง ผัดผักอกไก่ไข่ดาวน้ำ ทูน่าสลัด โยเกิร์ตธัญพืช น้ำพริกกะปิปลาทูผักลวก เห็ดย่าง ไข่ตุ๋น ไก่ผัดขิง โจ๊กอกไก่ไส่ไข่ ส้มตำใส่ถั่ว
การกินอาหาร low carb อาจเหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอย่างผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2
อย่างไรก็ตาม การกินอาหาร low carb อาจไม่เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะในเด็กและผู้มีปัญหาสุขภาพที่ต้องการสารอาหารเพื่อใช้เป็นพลังงานในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย
ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูง มีน้ำตาล แป้งและไขมันสูง ในระหว่างการกินอาหาร low carb เพื่อลดน้ำหนัก ดังนี้
เพื่อให้การลดน้ำหนักได้ผลลัพธ์ที่ดีมากขึ้นจึงอาจต้องควบคุมการกินอาหารให้น้อยลงประมาณ 500-700 แคลอรี่/วัน การเลือกกินอาหาร low carb จึงอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยการควบคุมปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรต ร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือวันละ 30 นาที 5 วัน/สัปดาห์ อาจช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ในระยะเวลาอันสั้น
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะลดการกินคาร์โบไฮเดรตลงแต่ยังจำเป็นต้องกินอาหารจำพวกโปรตีนและไขมันดีเป็นประจำทุกวัน เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และอาจช่วยให้กินอาหารได้น้อยลงตามไปด้วย
อาหาร low crab นอกจากจะช่วยในการลดน้ำหนักแล้วยังอาจมีประโยชน์อื่น ๆ ที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ ดังนี้
การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างฉับพลันอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงต่อร่างกายได้ เช่น ท้องผูก ปวดหัวและปวดกล้ามเนื้อ เนื่องจากเมื่อร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตอย่างฉับพลันอาจก่อให้เกิดภาวะคีโตซีส (Ketosis) คือ ร่างกายจะเริ่มกระบวนการสลายไขมันที่สะสมไว้เพื่อมาใช้เป็นพลังงาน และอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น กลิ่นปาก ปวดหัว อ่อนเพลีย อ่อนแรง
เคล็ดลับสำหรับผู้ที่เริ่มต้นในการกินอาหาร low crab อาจทำได้ ดังนี้
อย่างไรก็ตาม แม้การกินแบบ Low Carb อาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้ แต่เพื่อให้วางแผนได้เหมาะกับร่างกายของตัวเอง แนะนำให้เริ่มจากการ คำนวณค่า BMI (ดัชนีมวลกาย) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดเบื้องต้นจาก “น้ำหนัก” และ “ส่วนสูง” เพื่อประเมินว่าน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ใด เช่น ผอม ปกติ น้ำหนักเกิน หรืออ้วน
BMI เป็นเพียงการประเมินเบื้องต้น ไม่สามารถใช้บ่งบอกได้ว่าร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อหรือสัดส่วนไขมันเท่าไหร่ หากมีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือมีข้อกังวลด้านสุขภาพ ควรปรึกษาคุณหมอก่อนเริ่มปรับแผนการกินอย่างจริงจัง
