เมล็ดธัญพืช มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร

เมล็ดธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย เป็นเมล็ดจากพืชที่นิยมบริโภคเป็นอาหารหลัก โดยเมล็ดธัญพืชจะมีเปลือกแข็งห่อหุ้มอยู่ภายนอก ต้องผ่านการขัดสีเพื่อเอาเปลือกภายนอกออกก่อนนำไปรับประทาน สามารถรับประทานคู่กับอาหารหรือนำไปแปรรูป เช่น ขนมปัง ซีเรียล แป้งสำเร็จรูป ซึ่งเมล็ดธัญพืชอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีที่ดีต่อระบบย่อยอาหาร อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง และลดการอักเสบเรื้อรัง

ประโยชน์ของเมล็ดธัญพืชที่มีต่อสุขภาพ

เมล็ดธัญพืช มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของเมล็ดธัญพืชในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้

1. อุดมไปด้วยสารอาหารและใยอาหาร

เมล็ดธัญพืชอุดมไปด้วยสารอาหารและใยอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การรับประทานเมล็ดธัญพืชมากขึ้น โดยเฉพาะเมล็ดธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี จึงอาจช่วยเพิ่มวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่ส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างเหมาะสม

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Nutrition เมื่อเดือนพฤษภาคม พ.ศ. 2554 ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของโฮลเกรน พบว่า เมล็ดธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีจะมีส่วนประกอบหลัก ได้แก่ เอนโดสเปิร์ม (Endosperm) จมูกข้าว และรำข้าว ซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 โฟเลต (Folate) สังกะสี เหล็ก แมกนีเซียม แมงกานีส แป้งต้านทาน กรดไฟติก (Phytic Acid) ลิกแนน (Lignans) กรดเฟรูลิก (Ferulic Acid) โพลีฟีนอล (Polyphenols) แพลนท์สตานอล (Stanols) แพลนท์สเตอรอล (Plant Sterols)

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยอีกหนึ่งชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนตุลาคม พ.ศ. 2563 ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของใยอาหารจากธัญพืชไม่ขัดสีต่อสุขภาพ พบว่า เมล็ดธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เซลลูโลส (Cellulose) อะราบิโนไซเลน (Arabinoxylan) เบต้ากลูแคน (β-Glucan) ไซโลกลูแคน (Xyloglucan) ฟรุกแทน (Fructan) การรับประทานเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีมากขึ้น อาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวาน โรคอ้วน และความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร

2. อาจดีต่อระบบย่อยอาหาร

การรับประทานเมล็ดธัญพืชที่อุดมไปด้วยใยอาหารอาจช่วยปรับสมดุลของสุขภาพลำไส้ในการย่อยอาหาร ช่วยเพิ่มมวลอุจจาระ ทำให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น ช่วยลดอาการท้องผูก และอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ เนื่องจากความผิดปกติของระบบย่อยอาหารได้อีกด้วย

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนตุลาคม พ.ศ. 2563 ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของใยอาหารจากธัญพืชไม่ขัดสีต่อสุขภาพ พบว่า เมล็ดธัญพืชอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารที่ไม่ถูกย่อยและไม่ถูกดูดซึมโดยลำไส้เล็ก ซึ่งสามารถจำแนกได้เป็นเส้นใยที่ละลายน้ำและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ประกอบด้วยเซลลูโลส เฮมิเซลลูโลสที่ไม่ละลายน้ำ (Hemicellulose) ลิกนิน (Lignin) เพกติน (Pectin) และเบต้ากลูแคน โดยเฉพาะเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในเมล็ดธัญพืชจะช่วยเพิ่มความหนืดในกระเพาะอาหารและลำไส้ ลดการทำงานของเอนไซม์ในลำไส้โดยรวม และลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังตื่นนอน นอกจากนี้ เส้นใยไม่ละลายน้ำยังสามารถหมักในลำไส้จนเพิ่มการผลิตกรดไขมันสายสั้นที่ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด และช่วยควบคุมการเผาผลาญภายในร่างกาย อาจสามารถช่วยป้องกันโรคเมตาบอลิซึม ซึ่งเป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน

สำหรับเส้นใยที่ละลายน้ำในเมล็ดธัญพืชยังช่วยเพิ่มปริมาณการขับถ่ายและมีฤทธิ์เป็นยาระบาย ช่วยเพิ่มมวลอุจจาระ และช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้ดีมากขึ้น ส่งผลให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ช่วยลดอาการท้องผูก ลดน้ำหนัก และอาจลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อีกด้วย

เมล็ดธัญพืชอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ ที่อาจช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหาร ช่วยให้อิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหาร และช่วยในการขับถ่าย จึงอาจมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วน

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Public Health Nutrition เมื่อเดือนมิถุนายน พ.ศ. 2551 ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีในการลดน้ำหนักตัวและป้องกันความอ้วน พบว่า การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีเพิ่มขึ้นประมาณ 3 มื้อ/วัน สามารถช่วยลดค่าดัชนีมวลกายให้ต่ำลงและช่วยลดความอ้วนได้ เนื่องจากเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีมีไขมันต่ำ และมีปริมาณใยอาหารสูง นอกจากนี้ ผู้ที่บริโภคธัญพืชไม่ขัดสีมากขึ้นยังมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพที่ดีขึ้น เนื่องจากได้รับใยอาหาร ที่เพิ่มขึ้น และมีการบริโภคไขมันที่ลดลง

4. อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน

การรับประทานเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2  เนื่องจากเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีมีน้ำตาลน้อยและเส้นใยอาหารสูง ทำให้น้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มสูงมากนัก นอกจากนี้ เส้นใยอาหารยังอาจช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล และช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหารให้ทำงานได้ดีขึ้น

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Epidemiology เมื่อเดือนพฤศจิกายน พ.ศ. 2556 ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีและเมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสีกับความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่า การรับประทานเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลเกรน ซีเรียลโฮลเกรน รำข้าวสาลี ข้าวกล้อง ช่วยป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ ในทางกลับกัน การรับประทานข้าวขาวจะทำให้เสี่ยงเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เพิ่มขึ้น ดังนั้น จึงแนะนำให้รับประทานเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 2 มื้อ/วัน เพื่อช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2

5. อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ

การรับประทานเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีเพิ่มขึ้นอาจช่วยป้องกันความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุอาจมีส่วนช่วยปรับปรุงระบบการเผาผลาญในร่างกาย ช่วยลดการสะสมไขมันที่อาจเป็นสาเหตุของปัญหาโรคหัวใจ

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร The BMJ เมื่อเดือนมิถุนายน พ.ศ. 2559 ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็ง และสาเหตุอื่น ๆ พบว่า การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีที่เพิ่มขึ้น 90 กรัม/วัน สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังได้หลายชนิด เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง โรคระบบทางเดินหายใจ โรคติดเชื้อ โรคเบาหวาน ดังนั้น จึงควรรับประทานเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีเพิ่มขึ้น เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังและป้องกันการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร