5 ผลไม้ไทย เพื่อสุขภาพ ที่คนนิยมรับประทาน

ผลไม้ไทย มีหลากหลายชนิด ทั้งมะม่วง มะพร้าว กล้วย และอื่น ๆ ที่ล้วนอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกาย ทั้งอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรัง รวมถึงอาจเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย

5 ผลไม้ไทย เพื่อสุขภาพ ที่เป็นที่นิยม

ผลไม้ไทย ที่เป็นที่นิยม มักจะมีรสชาติอร่อย รับประทานแล้วสดชื่น ราคาย่อมเยา และอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณ ดังนี้

1. สับปะรด 

สับปะรด เป็นผลไม้เมืองร้อนที่มีลักษณะเป็นหนามแหลมภายนอก หรือเรียกอีกอย่างว่า ตาสับปะรด มีเนื้อสีเหลือง ฉ่ำน้ำ รสชาติหวานอมเปรี้ยว 

สับปะรด 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 50 แคลอรี่ และมีคุณค่าทางสารอาหาร ดังนี้ 

• ไฟเบอร์ 1.4 กรัม
• โพแทสเซียม 109 มิลลิกรัม
• วิตามินซี 47.8 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 12 มิลลิกรัม
• โฟเลต (Folate) 18 ไมโครกรัม
• วิตามินเอ 3 ไมโครกรัม

นอกจากนี้ สับปะรดยังมีธาตุเหล็ก แคลเซียม แมงกานีส สังกะสี ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหาร ป้องกันการอักเสบจากอนุมูลอิสระ อาจช่วยลดความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด ที่อาจนำไปสู่การเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน

จากการศึกษาในวารสาร Food Research International ปี พ.ศ. 2564 เกี่ยวกับคุณค่าโภชนาการของสับปะรดและประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยระบุว่า สับปะรดมีใยอาหาร แร่ธาตุ และสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในปริมาณมาก ที่อาจช่วยต้านอนุมูลอิสระ ควบคุมการทำงานของระบบประสาท และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบขับถ่าย ที่อาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้

2. มะม่วง

มะม่วงเป็นผลไม้ที่มีหลากหลายสายพันธุ์ นิยมรับประทานทั้งแบบสุกและแบบดิบ มีรสชาติหวาน เปรี้ยว หรือมัน อีกทั้งยังอุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ เช่น โพแทสเซียม วิตามินซี วิตามินเค ที่อาจช่วยต้านอนุมูลอิสระ เพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็น และอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคลำไส้อักเสบและโรคมะเร็ง 

มะม่วง 1 ถ้วย ให้พลังงานประมาณ 99 แคลอรี่ และมีคุณค่าทางสารอาหาร ดังนี้

• ไฟเบอร์ 3 กรัม
• โพแทสเซียม 277 มิลลิกรัม
• วิตามินซี 60 มิลลิกรัม
• วิตามินเค 7 มิลลิกรัม

จากการศึกษาในวารสาร Nutrients ปี 2560 ที่ศึกษาประโยชน์ของมะม่วงที่มีต่อสุขภาพ พบว่า มะม่วงมีสารโพลีฟีนอล (Polyphenols) แคโรทีนอยด์ (Carotenoid) แอนโทไซยานิน (Anthocyanin) วิตามินซี และวิตามินอี ที่มีคุณสมบัติช่วยต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจทำให้เกิด ปฏิกิริยาออกซิเดชั่น (Oxidation) ที่เป็นสาเหตุทำให้เซลล์เสื่อมสภาพ อีกทั้งอาจช่วยต้านการอักเสบในลำไส้ ลดความเสี่ยงการเกิดแผลในลำไส้ ที่อาจนำไปสู่โรคลำไส้อักเสบ มะเร็งลำไส้ รวมถึงอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญเพื่อช่วยรักษาความสมดุลของน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดสูงที่อาจนำไปสู่การเกิดโรคเบาหวาน

3. มะพร้าว

มะพร้าว เป็นผลไม้ที่มีผลภายนอกมีสีเขียว มีเนื้อสีขาวและมีน้ำอยู่ภายใน สามารถรับประทานแบบสด หรือนำมาขูดเพื่อคั้นเป็นน้ำกะทิ ใช้สำหรับประกอบอาหารหรืออาจแปรรูปเป็นมะพร้าวอบแห้ง มะพร้าวอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แคลเซียม ที่อาจช่วยลดน้ำหนัก ช่วยป้องกันโรคหัวใจ บรรเทาอาการอักเสบ และอาจช่วยป้องกันการติดเชื้อได้

เนื้อมะพร้าว 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 354 แคลอรี่ และมีคุณค่าทางสารอาหาร ดังนี้

• โพแทสเซียม 356 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 113 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 32 มิลลิกรัม
• แคลเซียม 14 มิลลิกรัม
• วิตามินซี 3.3 มิลลิกรัม
• โฟเลต (Folate) 26 ไมโครกรัม

จากการศึกษาในหนังสือ The Coconut Palm (Cocos nucifera L.) – Research and Development Perspectives ปี พ.ศ. 2561 ที่ได้ระบุถึงโภชนาการของมะพร้าวและสุขภาพไว้ว่า การรับประทานมะพร้าวไม่ว่าจะอยู่ในรูบแบบ น้ำมะพร้าว น้ำตาลมะพร้าว หรือน้ำมันมะพร้าว ก็ล้วนมีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยอาจช่วยต้านเชื้อแบคทีเรียและไวรัส ต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงการเกิดลิ่มเลือด เพิ่มระดับไขมันดีในเลือด ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด อีกทั้งเนื้อมะพร้าวยังมีใยอาหาร ที่อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือด จึงอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้

4. ส้ม

ส้มเป็นผลไม้รสเปรี้ยว และมีหลากหลายสายพันธุ์ อีกทั้งยังอุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ที่ดีต่อสุขภาพ ทั้งวิตามินซี วิตามินเอ โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ อย่าง ฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) แคโรทีนอยด์ ที่อาจช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่อาจเป็นสาเหตุก่อให้เกิดโรค และอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เพื่อช่วยป้องกันร่างกายจากเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ช่วยให้สมานแผลได้ไว และอาจช่วยป้องกันภาวะจอประสาทตาเสื่อม รวมถึงโรคหัวใจ และโรคมะเร็งได้อีกด้วย

ส้มขนาดกลาง 1 ผล ให้พลังงานประมาณ 60 แคลอรี่ และมีคุณค่าทางสารอาหาร ดังนี้

• โพแทสเซียม 237 มิลลิกรัม
• วิตามินซี 70 มิลลิกรัม
• วิตามินเอ 14 ไมโครกรัม

จากการศึกษาในวารสาร Journal of Agricultural and Food Chemistry ปี พ.ศ. 2551 ที่ได้ศึกษาเกี่ยวกับชีวปริมาณออกฤทธิ์ (Bioavailability) และฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของสารประกอบในน้ำส้ม ซึ่งศึกษาในกลุ่มอาสาสมัคร 13 คน ผู้หญิง 7 คน และผู้ชาย 6 คน อายุระหว่าง 28-51 ปี ที่มีสุขภาพดี โดยให้บริโภควิตามินซี 256 มิลลิกรัม เฮสเพอริดิน (Hesperidin) ที่เป็นเคมีพืชจัดอยู่ในกลุ่มฟลาโวนอยด์ 229 มิลลิกรัม แคโรทีนอยด์ 6 มิลลิกรัม และโฟเลต 0.16 มิลลิกรัม โดยผสมน้ำส้มที่ไม่เข้มข้น 236 มิลลิกรัม/ต่อวัน และทำการเก็บตัวอย่างเลือดหลังอดอาหาร 8 ชั่วโมง เพื่อนำมาวิเคราะห์ พบว่า มีแคโรทีนอยด์หมุนเวียนในกระแสเลือดเพิ่มขึ้น 22% และความเสียหายในเซลล์เม็ดเลือดขาวหรือในระบบภูมิคุ้มกันลดลง 16%

5. กล้วย

กล้วยเป็นผลไม้เมืองร้อนที่นิยมรับประทานตั้งแต่สมัยโบราณ มีรสชาติหวานหอมและมีหลากหลายสายพันธุ์ นิยมรับประทานสด หรือนำมาประกอบอาหาร ขนม และเครื่องดื่ม กล้วยมีสารอาหารที่สำคัญกับการทำงานของร่างกาย ทั้งโพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินซี อีกทั้งยังอุดมไปด้วยสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ ที่อาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกและกล้ามเนื้อ อาจป้องกันนิ่วในไต และอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดสมองได้

กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก ให้พลังงานประมาณ 105 แคลอรี่ และมีคุณค่าทางสารอาหาร ดังนี้

• โพแทสเซียม 422 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 319 มิลลิกรัม
• วิตามินซี 10.3 มิลลิกรัม

จากการศึกษาในวารสาร Banana Nutrition – Function and Processing Kinetics ปี พ.ศ. 2562 ที่ศึกษาเกี่ยวกับการดูดซึม การใช้ประโยชน์ และประโยชน์ของกล้วยต่อสุขภาพ โดยระบุว่ากล้วยอุดมไปด้วยสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ เช่น แคโรทีนอยด์ ฟลาโวนอยด์ ไกลโคไซด์ (Glycoside) แทนนิน (Tannins) อัลคาลอยด์ (Alkaloid) ซาโปนิน (Saponin) ที่อาจช่วยปกป้องร่างกายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่ก่อให้เกิดอนุมูลอิสระ ที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง อีกทั้งยังอาจช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด จึงอาจป้องกันโรคเบาหวาน และโรคหัวใจและหลอดเลือดได้