มะม่วง ประโยชน์และข้อควรระวังในการบริโภค

มะม่วง เป็นผลไม้ที่มีถิ่นกำเนิดในอินเดียและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ อาจมีรูปร่าง ขนาด รสชาติ และสีที่แตกต่างกัน มะม่วงอุดมไปด้วยสารอาหารที่ให้ประโยชน์ เช่น โฟเลต วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค แมกนีเซียม โคลีน ที่ช่วยบำรุงสุขภาพทางเดินอาหาร สุขภาพหัวใจ สุขภาพผิวและผม สุขภาพตา เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้อีกด้วย

คุณค่าทางโภชนาการของมะม่วง

นอกจากนี้ มะม่วงยังเป็นแหล่งสารอาหารอีกมากมาย เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค แมกนีเซียม โคลีน โฟเลต เบต้าแคโรทีน โพแทสเซียม

โภชนาการที่ได้จากการรับประทานมะม่วงประมาณ 165 กรัม มีดังนี้

• พลังงาน 99 แคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต 24.7 กรัม
• น้ำตาล 22.5 กรัม
• ไฟเบอร์ 2.64 กรัม
• โปรตีน 1.35 กรัม
• ไขมัน 0.63 กรัม

ประโยชน์ของมะม่วง

มะม่วงมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ดังนี้

เสริมสุขภาพทางเดินอาหาร

มะม่วงมีน้ำและใยอาหารปริมาณมากจึงส่งผลดีต่อระบบทางเดินอาหาร ช่วยป้องกันอาการท้องผูกและท้องเสียได้ จากการศึกษาที่ถูกตีพิมพ์ในวารสาร Molecular Nutrition & Food Research ปี พ.ศ. 2561 พบว่า ผู้ใหญ่ที่มีอาการท้องผูกเรื้อรัง เมื่อรับประทานมะม่วงปริมาณ 300 กรัม ติดต่อกัน 4 สัปดาห์อาจทำให้อาการท้องผูกดีขึ้น และความถี่ของการขับถ่ายเพิ่มขึ้น

ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน

มะม่วงเป็นแหล่งของวิตามินเอ ที่มีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย หากร่างกายได้รับวิตามินเอไม่เพียงพออาจเสี่ยงต่อการติดเชื้อได้ง่าย โดยมีการศึกษาที่ถูกตีพิมพ์ในวารสาร Critical Reviews in Food Science and Nutrition ปี พ.ศ. 2560 การขาดวิตามินเออาจเป็นสาเหตุของอาการตาบอดในเด็กเล็ก ภาวะโลหิตจาง และอัตราการเสียชีวิตจากการติดเชื้อรุนแรงเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในเด็กเล็ก หญิงตั้งครรภ์ และช่วงให้นมบุตร ดังนั้น วิตามินเอจึงเป็นส่วนสำคัญในการส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย

นอกจากนี้ มะม่วงยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่อาจช่วยส่งเสริมภูมิคุ้มกัน ได้แก่ ทองแดง โฟเลต วิตามินอี และวิตามินบี ซึ่งอาจช่วยปรับการทำงานของภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงของการติดเชื้อ

เสริมสุขภาพหัวใจ

มะม่วงมีสารอาหารหลายชนิดที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม ที่ช่วยส่งเสริมการไหลเวียนของเลือด และควบคุมความดันโลหิต นอกจากนี้ มีงานวิจัยในวารสาร Lipids in Health and Disease ปี พ.ศ. 2560 และงานวิจัยในวารสาร Scientific Reports ประเทศอังกฤษ ปี พ.ศ. 2558 พบว่า มะม่วงมีสารแมงกิเฟอริน (Mangiferin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ โดยอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ไตรกลีเซอไรด์ และกรดไขมันอิสระ

เสริมสุขภาพดวงตา

มะม่วงเป็นแหล่งของลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อดวงตา จากการวิจัยในวารสาร Journal of Ophthalmology ประเทศสหรัฐอเมริกา ปี พ.ศ. 2558 พบว่า ลูทีนและซีแซนทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในเรตินาของดวงตา ทำหน้าที่เป็นสารกันแดด ดูดซับแสงส่วนเกิน และปกป้องดวงตาจากแสงสีน้ำเงินที่เป็นอันตรายต่อดวงตา

เสริมสุขภาพผิวและผม

มะม่วงเป็นแหล่งของวิตามินเอ ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยสร้างน้ำมันให้กับผิวและทำให้เส้นผมไม่แห้ง ขาดน้ำ นอกจากนี้ มะม่วงเป็นผลไม้สีส้มที่อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนและให้สารต้านอนุมูลอิสระที่อาจชะลอความเสื่อมเสียหายของเซลล์ ซึ่งอาจช่วยลดริ้วรอยบนใบหน้าได้ โดยจากการศึกษาของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เดวิส ปี พ.ศ. 2563 เกี่ยวกับประโยชน์ของมะม่วงในการลดริ้วรอยบนใบหน้าของผู้หญิง พบว่า สตรีวัยหมดประจำเดือนที่กินมะม่วง​​ ½ ถ้วย 4 ครั้ง/สัปดาห์ มีริ้วรอยลดลงประมาณ 23% หลังจากรับประทานมะม่วงได้ 2 เดือน

อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันคุณสมบัติของมะม่วงในการลดริ้วรอย

อาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน

มะม่วงสดอาจมีน้ำตาลในปริมาณมาก แต่ยังไม่มีหลักฐานยืนยันว่าการรับประทานมะม่วงสดจะทำให้เกิดโรคเบาหวาน หรือทำให้อาการของผู้ป่วยเบาหวานแย่ลง อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาที่ถูกตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition and Metabolic Insights ประเทศนิวซีแลนด์ ปี พ.ศ. 2557 พบว่า ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 20 คน อายุ 20-50 ปี และรับประทานเนื้อมะม่วงอบแห้งแบบแช่แข็ง 10 กรัม/วัน เป็นเวลา 12 สัปดาห์ อาจจะมีระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

อาจช่วยป้องกันโรคมะเร็ง

มะม่วงมีโพลีฟีนอล (Polyphenol) สูง ซึ่งเป็นสารดักจับโลหะและช่วยยับยั้งการดูดซึมของธาตุเหล็กในลําไส้ ที่อาจมีคุณสมบัติช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งได้ จากการวิจัยในวารสาร Oxidative Medicine and Cellular Longevity ปี พ.ศ. 2559 ระบุว่า โพลีฟีนอลอาจช่วยลดความเสื่อมของร่างกายจากภาวะเครียดที่เกิดจากออกซิเดชัน (Oxidative stress) คือการที่อนุมูลอิสระเข้าไปทำลายระบบต่าง ๆ ภายในเซลล์ โดยการเพิ่มการกลายพันธุ์ของดีเอ็นเอหรือกระตุ้นให้ดีเอ็นเอเสียหาย ดังนั้น สารต้านอนุมูลอิสระอย่างโพลิฟีนอลจึงอาจเข้าไปขัดขวางการเกิดมะเร็งได้

เป็นสารอาหารที่ดีสำหรับการตั้งครรภ์

มะม่วงเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยโฟเลต (Folate) ซึ่งเป็นสารอาหารที่หญิงตั้งครรภ์ควรรับประทาน เนื่องจากเป็นสารที่จำเป็นต่อการสร้างเซลล์และความแข็งแรงของทารก จากงานวิจัยในวารสาร Foods ปี พ.ศ. 2562 พบว่า ผลไม้เมืองร้อนหลายชนิดเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโฟเลต เช่น กระเจี๊ยบเขียว มะละกอ มะม่วง ขนุน ซึ่งโฟเลตเป็นวิตามินสำคัญที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร โดยเฉพาะหญิงตั้งครรภ์ หากได้รับโฟเลตไม่เพียงพออาจเสี่ยงต่อความบกพร่องของท่อประสาทในทารกแรกเกิดได้

ข้อควรระวังในการรับประทานมะม่วง