วอลนัท กินแล้วอารมณ์ดี และยังช่วยลดคอเลสเตอรอลด้วยนะ

เชื่อว่าคุณผู้อ่านหลายท่านน่าจะต้องคุ้นหูกับ วอลนัท (Walnut) เป็นอย่างดี เพราะมีให้เห็นอยู่ในอาหารหลายชนิด ทั้งวอลนัทอบเกลือ วอลนัทท้อปปิ้งในไอศกรีม หรือวอลนัทในขนมจำพวกเบเกอรี่ ซึ่งวอลนัทไม่เพียงแต่จะเป็นธัญพืชเลิศรสที่ได้รับความนิยมเท่านั้น แต่ยังให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย Hello คุณหมอ มีประโยชน์ดี ๆ ของการกินวอลนัทมาฝากค่ะ

สารอาหารใน วอลนัท

การรับประทานวอลนัท 1 ถ้วย (30 กรัม) จะได้รับสารอาหารที่สำคัญ ดังนี้

• พลังงาน 200 แคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต 3.89 กรัม
• น้ำตาล 1 กรัม
• ไฟเบอร์ 2 กรัม
• โปรตีน 5 กรัม
• ไขมัน 20 กรัม
• แคลเซียม 20 มิลลิกรัม
• ธาตุเหล็ก 0.72 มิลลิกรัม
• โซเดียม 0 มิลลิกรัม

และยังได้แร่ธาตุจำเป็น ดังนี้

• แมงกานีส
• ทองแดง
• แมกนีเซียม (Magnesium)
• ฟอสฟอรัส (Phosphorus)
• วิตามินบี 6
• กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3)
• โพแทสเซียม (Potassium)

ประโยชน์ของ วอลนัท

ดีต่อสุขภาพลำไส้

วอลนัทเป็นแหล่งอาหารชั้นเยี่ยมสำหรับกลุ่มจุลินทรีย์ชนิดดีที่อยู่ในลำไส้ ทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้แข็งแรงและขยายตัวเพิ่มขึ้น ซึ่งจุลินทรีย์กลุ่มนี้ทำหน้าที่สำคัญในการช่วยย่อยอาหารและดูดซึมสารอาหารไปหล่อเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย จากผลการศึกษาพบว่า ผู้ที่กินวอลนัททุกวันติดต่อกันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ มีอัตราการเพิ่มจำนวนของจุลินทรีย์ชั้นดีในลำไส้มากขึ้น และมากกว่าผู้ที่ไม่กินวอลนัทเลย เมื่อจุลินทรีย์ชิ้นดีในลำไส้มีจำนวนมากขึ้น ก็จะไปช่วยเพิ่มกรดไขมันที่ชื่อบิวทีเรท (Butyrate) ซึ่งเป็นไขมันสำคัญที่ช่วยให้ลำไส้แข็งแรง

ช่วยลดน้ำหนัก

แม้ว่าวอลนัทจะให้แคลอรี่ในระดับที่ค่อนข้างสูง ซึ่งแน่นอนว่าเสี่ยงจะทำให้ร่างกายมีปริมาณแคลอรี่ที่พุ่งสูงเกินได้ แต่…ถึงแม้จะมีแคลอรี่สูง ก็ยังมีข้อดีอยู่ตรงที่ กินแล้วทำให้อิ่มไว และอิ่มนานขึ้น ช่วยลดความอยากอาหารในมื้อต่อไปลงได้ เหมาะเป็นของว่างสำหรับคนที่กำลังอยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนักหรือควบคุมอาหาร

ลดความเสี่ยงของการเป็นนิ่วในถุงน้ำดี

จากผลการศึกษาที่ได้รับการเผยแพร่ในวารสารสุขภาพอย่าง American Journal of Clinical Nutrition กล่าวว่า การรับประทานธัญพืชจำพวกถั่วโดยเฉพาะวอลนัทเป็นประจำ มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคนิ่วในถุงน้ำดีได้มากกว่าผู้ที่ไม่ค่อยกินวอลนัท

ลดคอเลสเตอรอล

ผลการศึกษาจากหลายสถาบันเผยว่า การกินวอลนัทเป็นประจำ จะช่วยให้ผนังหลอดเลือดแข็งแรง ช่วยลดอัตราการก่อคราบพลัคในหลอดเลือด และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล (Cholesterol) โดยเฉพาะ LDL หรือไขมันเลวอีกด้วย ซึ่งหากร่างกายมีระดับของคอเลสเตอรอลในปริมาณที่สูง จะเสี่ยงต่อการป่วยเป็นโรคเรื้อรังอย่าง โรคหัวใจ

เป็นแหล่งของโอเมก้า 3

ปกติแล้วเรามักจะคุ้นเคยกันว่ากินปลาเยอะ ๆ จะได้กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่…ไม่ใช่แค่ปลาเท่านั้นที่ให้โอเมก้า 3 เพราะธัญพืชจำพวกถั่วอย่างวอลนัทก็มีโอเมก้า 3 ด้วยเช่นกัน และให้โอเมก้า 3 ในปริมาณที่มากกว่าธัญพืชในตระกูลถั่วชนิดอื่น ๆ ด้วย

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

อีกหนึ่งประโยชน์ดี ๆ ของธัญพืชจำพวกถั่วก็คือการเป็นแหล่งสำคัญของสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มของโพลีฟีนอล (Polyphenol) ซึ่งมีส่วนช่วยป้องกันเซลล์ในร่างกายไม่ให้ถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ รวมถึงป้องกันความเสี่ยงจากการทำลายแบบออกซิเดชัน (Oxidative damage) ของไขมันเลวหรือ LDL ด้วย

ข้อควรระวังในการกิน วอลนัท

มีข้อแนะนำในการรับประทานวอลนัทบางประการที่ควรระวัง ได้แก่

• อาการแพ้ถั่ว หลายคนมีอาการแพ้ถั่ว ซึ่งแน่นอนว่าควรจะต้องระมัดระวังและหลีกเลี่ยงอาหารที่ม่ส่วนผสมของถั่ว ไม่เว้นแม้แต่วอลนัท เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการแพ้กำเริบ
• วอลนัทมีแคลอรี่สูง หากอยู่ระหว่างการควบคุมน้ำหนักหรือควบคุมอาหาร ต้องจัดตารางและคำนวนปริมาณแคลอรี่ให้ดี หากจะกินวอลนัท อาจจำเป็นจะต้องไปลดหรือเพิ่มปริมาณสารอาหารชนิดอื่น ๆ แทน

ใครที่กำลังมองหาของว่างที่กินอร่อยและดีต่อสุขภาพแล้วล่ะก็ ลองพกวอลนัทติดบ้านหรือที่ทำงานไว้ หรือจะเพิ่มธัญพืชจำพวกถั่วชนิดอื่น ๆ ด้วยก็ดีไม่แพ้กันค่ะ