แตงกวาดอง ประโยชน์และข้อควรระวังในการบริโภค

แตงกวาดอง เป็นผักดองที่สามารถรับประทานเป็นผักเคียงหรือนำไปประกอบอาหารได้หลายชนิด เช่น ผัดแตงกวาดองใส่กุ้ง ยำแตงกวาดอง แตงกวาดองผัดไข่ ผัดเปรี้ยวหวาน โดยแตงกวาดองอุดมไปด้วยสารอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระและโพรไบโอติก (Probiotics) ที่อาจมีส่วนช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในการป้องกันโรค เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคระบบทางเดินหายใจ โรคภูมิแพ้ นอกจากนี้ ยังอาจช่วยบรรเทาอาการกล้ามเนื้อเป็นตะคริวและช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย

คุณค่าทางโภชนาการของแตงกวาดอง

แตงกวาดอง 100 กรัม ให้พลังงาน 10 กิโลแคลอรี่ และประกอบด้วยคุณค่าทางโภชนาการต่าง ๆ เช่น

• คาร์โบไฮเดรต 2.3 กรัม ซึ่งประกอบด้วยไฟเบอร์ 1.2 กรัม และคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น เช่น น้ำตาล 1.1 กรัม
• โปรตีน 0.3 กรัม
• ไขมัน 0.2 กรัม

นอกจากนี้ แตงกวาดองยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม โซเดียม สังกะสี ทองแดง แมงกานีส วิตามินซี วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 6 โฟเลต (Folate) วิตามินเอ วิตามินอี ลูทีน (Lutein) ซีแซนทีน (Zeaxanthin) ไลโคปีน (Lycopene)

ประโยชน์ของแตงกวาดองที่มีต่อสุขภาพ

แตงกวาดองมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของแตงกวาดองในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน

แตงกวาดองอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด เช่น เบต้าแคโรทีน วิตามินเอ วิตามินซี ลูทีน ซีแซนทีน ฟีนอลิก (Phenolic) ซึ่งมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต้านการอักเสบของเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย อาจช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและช่วยในการป้องกันโรค เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง โรคระบบทางเดินหายใจ โรคมะเร็ง

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Journal of Food Protection เมื่อเดือนมกราคม พ.ศ. 2559 ศึกษาเกี่ยวกับสารต้านอนุมูลอิสระในผักดองอินเดียที่อาจป้องกันการก่อตัวของเซลล์มะเร็งได้ พบว่า ผักดอง เช่น แตงกวาดอง อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด เช่น วิตามินซี ทองแดง ธาตุเหล็ก กรดเบนโซอิก (Benzoic Acid) ที่อาจมีฤทธิ์ช่วยต้านการอักเสบของเนื้อเยื่อ ซึ่งอาจช่วยป้องกันการเกิดเซลล์มะเร็งและโรคอื่น ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจ

อุดมไปด้วยโพรไบโอติกสูงที่ดีต่อสุขภาพ

แตงกวาดองที่ผ่านกระบวนการหมักอุดมไปด้วยจุลินทรีย์ที่ดีอย่างโพรไบโอติก (Probiotics) ที่มีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร สุขภาพลำไส้ สุขภาพช่องปากและระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับทางเดินอาหารและลำไส้ การติดเชื้อและอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งได้อีกด้วย

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในหนังสือ Fermented Foods in Health and Disease Prevention เมื่อเดือนมกราคม พ.ศ. 2560 ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของแตงกวาดอง พบว่า แตงกวาดองเป็นอาหารหมักดองที่มีส่วนประกอบของเกลือและกรดแลคติก (Lactic Acid) ที่ก่อให้เกิดกระบวนการย่อยสลายตามธรรมชาติและช่วยยืดอายุการเก็บรักษาได้ดี ทำให้แตงกวาดองอุดมไปด้วยจุลินทรีย์ดีอย่างโพรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพและอาจช่วยป้องกันโรคได้หลายชนิด เช่น ป้องกันการสะสมของเชื้อโรคในลำไส้ ปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหาร ปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ ลดการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ป้องกันโรคภูมิแพ้ ป้องกันท้องเสีย อาจช่วยลดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล ป้องกันฟันผุและเหงือกอักเสบ และอาจช่วยจัดการกับโรคเบาหวาน

อาจช่วยเพิ่มความสมดุลของแร่ธาตุและบรรเทาอาการกล้ามเนื้อเป็นตะคริว

ผู้ที่มีภาวะขาดน้ำโดยเฉพาะนักกีฬา ผู้ที่มีเหงื่อออกมากหรือผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก จนทำให้ร่างกายขาดความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ (Electrolytes) ซึ่งเป็นความสมดุลของแร่ธาตุในร่างกาย อาจทำให้มีอาการเป็นตะคริว เหนื่อยล้า อ่อนแรง ปวดหัว หัวใจเต้นผิดจังหวะได้ ซึ่งการรับประทานแตงกวาดองที่มีโซเดียมสูงอาจช่วยเพิ่มความสมดุลของแร่ธาตุและบรรเทาอาการกล้ามเนื้อเป็นตะคริวได้

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise เมื่อเดือนพฤษภาคม พ.ศ. 2553 ศึกษาเกี่ยวกับการยับยั้งตะคริวในผู้ที่มีภาวะขาดน้ำ พบว่า ผู้ที่มีอาการกล้ามเนื้อกระตุกและเป็นตะคริวเนื่องจากภาวะขาดน้ำ เมื่อได้รับประทานน้ำผักดองสามารถช่วยฟื้นฟูความสมดุลของของเหลวและแร่ธาตุในร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจเป็นเพราะการยับยั้งกระบวนการทางระบบประสาทที่ก่อให้เกิดอาการกล้ามเนื้อเป็นตะคริว ดังนั้น การรับประทานแตงกวาดองที่เป็นอาหารหมักดองโซเดียมสูง อาจช่วยฟื้นฟูความสมดุลของแร่ธาตุและของเหลวในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อาจช่วยลดน้ำหนัก

แตงกวาดองเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีปริมาณน้ำสูง จึงอาจช่วยให้รู้สึกอิ่มไวและอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ แตงกวาดองยังมีส่วนประกอบของน้ำเกลือและน้ำส้มสายชูที่ใช้ในการดองอาหาร ซึ่งการรับประทานน้ำส้มสายชูอาจมีส่วนช่วยในการลดความอยากอาหาร เนื่องจาก ชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย และลดการหลั่งอินซูลิน ทำให้ร่างกายสามารถควบคุมระดับพลังงานให้คงที่ ช่วยควบคุมความหิวได้ดี

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน International Journal of Obesity เมื่อเดือนพฤษภาคม พ.ศ. 2557 ศึกษาเกี่ยวกับน้ำส้มสายชูต่อการควบคุมความอยากอาหารและการรับประทานอาหาร พบว่า การกินน้ำส้มสายชูอาจมีส่วนช่วยในการควบคุมความอยากอาหารได้ เนื่องจาก น้ำส้มสายชูมีความเป็นกรดและรสชาติที่เปรี้ยวมากซึ่งอาจไม่ถูกปาก และอาจทำให้ความรู้สึกอยากอาหารลดลงได้

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยอีกหนึ่งชิ้นที่ตีพิมพ์ใน Journal of Functional Foods เมื่อเดือนตุลาคม พ.ศ. 2556 ศึกษาเกี่ยวกับการกินน้ำส้มสายชูในช่วงเวลาอาหารซึ่งอาจช่วยลดความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือดในผู้ใหญ่ที่เสี่ยงในการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่า การกินน้ำส้มสายชูวันละ 2 ครั้งในระหว่างมื้ออาหาร อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยการควบคุมการย่อยและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

ข้อควรระวังในการบริโภคแตงกวาดอง

การรับประทานแตงกวาดองมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ เนื่องจากแตงกวาดองเป็นผักที่ต้องผ่านกระบวนการหมัก จึงต้องใส่เกลือในปริมาณมากทำให้มีปริมาณโซเดียมสูง ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพและอาจเสี่ยงในการเกิดโรคบางชนิด ดังนี้

• อาจเสี่ยงในการเกิดความดันโลหิตสูง จึงควรลดปริมาณในการรับประทานแตงกวาดองโดยเฉพาะผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
• อาจเสี่ยงในการเกิดปัญหาตับและไต เนื่องจากความดันโลหิตสูงจากการรับประทานโซเดียมมากเกินไป อาจทำให้ตับและไตทำงานหนักมากขึ้นในการขับโซเดียมออกจากร่างกาย จนอาจเสี่ยงในการเกิดโรคตับหรือโรคไตได้
• อาจเสี่ยงในการเกิดมะเร็งกระเพาะอาหาร เนื่องจากการรับประทานเกลือในปริมาณมากอาจทำลายกระเพาะอาหารโดยตรง นำไปสู่การติดเชื้อในกระเพาะอาหารจนเกิดแผลลุกลามและอาจกลายเป็นมะเร็งกระเพาะอาหารในที่สุด
• อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน โซเดียมสามารถขับแร่ธาตุอย่างแคลเซียมออกจากกระดูกได้ ดังนั้น การรับประทานโซเดียมในปริมาณมากเกินไปอาจเสี่ยงที่จะทำให้แคลเซียมในกระดูกลดลง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนได้