ไขมัน ประโยชน์ และข้อควรระวังการบริโภค

ไขมัน ประโยชน์ ที่สำคัญ คือ แหล่งพลังงานและช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินบางชนิดจากอาหารที่รับประทานได้ อย่างไรก็ตาม หากรับประทานไขมันในปริมาณมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ และก่อให้เกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ดังนั้น จึงควรศึกษาเกี่ยวกับไขมันที่มีประโยชน์และโทษต่อร่างกาย รวมถึงปริมาณไขมันที่ควรรับประทานต่อวัน

ไขมัน คืออะไร

ไขมัน คือ สารอาหารที่เป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกาย ร่างกายสามารถสังเคราะห์ไขมันได้เองบางส่วนและมีบางชนิดจำเป็นต้องได้รับผ่านทางอาหารที่รับประทาน โดยอาจแบ่งออกได้เป็นไขมันดีและไขมันไม่ดี ดังนี้

ไขมันดี

หรือไขมันไม่อิ่มตัว เป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลในเลือด บรรเทาอาการอักเสบ และช่วยควบคุมอัตราการเต้นของจังหวะหัวใจ ไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งเป็น 2 ประเภท ได้แก่

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว คือ กรดไขมันชนิดที่มีพันธะคู่ 1 ตำแหน่งในโมเลกุล อีกทั้งยังมีลักษณะเป็นของเหลวเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง และจะแข็งตัวเมื่ออยู่ในอุณหภูมิต่ำหรือเย็นมาก พบได้ใน เมล็ดฟักทอง อะโวคาโด เมล็ดทานตะวัน น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันงา เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ ถั่วลิสง เป็นต้น
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน คือ กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่มีพันธะคู่มากกว่า 1 ตำแหน่งขึ้นไป มีลักษณะเป็นของเหลวเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง และจะแข็งตัวเมื่ออยู่ในอุณหภูมิต่ำหรือเย็นมาก เช่นเดียวกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว โดยแบ่งออกเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งสามารถพบได้ในปลาซาร์ดีน แซลมอน ปลาเทราท์ ปลาทู ปลาทะเล ข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลือง วอลนัท เป็นต้น

ไขมันไม่ดี

ไขมันไม่ดีแบ่งออกได้ 2 ประเภท ดังนี้

ไขมันอิ่มตัว

เป็นไขมันชนิดไม่ดีซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพหากรับประทานมากเกินกว่า 20-30 กรัม/วัน โดยอาจส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น นำไปสู่ภาวะหลอดเลือดแดงบริเวณหัวใจอุดตัน เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ โดยอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงมักพบได้ในอาหารแปรรูปและอาหารที่มีไขมันสูง เช่น

• เนื้อสัตว์ติดมัน
• น้ำมันปาล์ม
• น้ำมันมะพร้าว
• น้ำมันหมู
• ชีส
• ครีม
• มาการีน
• เนย
• มันฝรั่งทอด
• พิซซ่า
• แฮมเบอร์เกอร์
• ขนมอบ เช่น แครกเกอร์ เค้ก บิสกิต
• ป๊อปคอร์น
• ช็อกโกแลต

ไขมันทรานส์

เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ผ่านกระบวนการแปรรูป เพื่อช่วยยืดเวลาหมดอายุ และไม่มีกลิ่นเหม็นหืน อย่างไรก็ตาม ไขมันทรานส์จัดอยู่ในกลุ่มไขมันชนิดไม่ดี ดังนั้นจึงควรจำกัดปริมาณการรับประทาน ไม่ควรเกิน 5 กรัม/วัน เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคเบาหวาน ภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ภาวะดื้ออินซูลิน ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ การอักเสบของเนื้อเยื่อและเซลล์ของร่างกาย ไขมันทรานส์มักพบได้ในอาหารที่ใช้มาการีน หรือเนยขาวเป็นส่วนประกอบ

ไขมัน ประโยชน์ มีอะไรบ้าง

ไขมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ดังนี้

• เป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกาย
• เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ของร่างกาย
• ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง ลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ โดยเฉพาะการรับประทานไขมันดี
• ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินบางชนิดจากอาหาร เช่น วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน

ข้อควรระวังในการบริโภคไขมัน

ข้อควรระวังในการบริโภคไขมัน มีดังนี้

• สำหรับการรับประทานไขมันทรานส์ ทั้งผู้หญิงและผู้ชายไม่ควรรับประทานไขมันทรานส์เกิน 5 กรัม/วัน เนื่องจากเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
• สำหรับการรับประทานไขมันอิ่มตัว ไม่ควรรับประทานไขมันอิ่มตัวเกิน 20 กรัม/วัน หากเป็นไปได้ควรเน้นการรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวแทน
• ควรจำกัดการรับประทานอาหารที่มีไขมัน โดยปกติแล้ว ผู้ใหญ่ต้องการพลังงานจากไขมันประมาณ 20-35 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน