แซลมอน สารอาหาร และประโยชน์ต่อสุขภาพ

แซลมอน เป็นปลาที่มีถิ่นกำเนิดในมหาสมุทรแอตแลนติก ปลาแซลมอนที่คนไทยนิยมรับประทาน ได้แก่ ปลาแซลมอนนำเข้าจากประเทศนอร์เวย์และประเทศญี่ปุ่น รับประทานได้ทั้งแบบสุกหรือแบบดิบหรือที่เรียกว่าซาชิมิ แซลมอนเป็นปลาที่มีเนื้อสีส้ม รสชาติอร่อย และอุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน วิตามิน ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม (Selenium) รวมถึงกรดไขมันโอเมกา 3 (Omega-3 Fatty Acids) ซึ่งมีผลการวิจัยหลายชิ้นสนับสนุนเรื่องประโยชน์ของปลาแซลมอนต่อสุขภาพ เช่น อาจมีส่วนช่วยต้านมะเร็ง ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด บำรุงสมอง ระบบประสาท และสายตา รวมทั้งอาจช่วยบรรเทาอาการโรคซึมเศร้าและปัญหาภาวะทางอารมณ์ได้

คุณค่าทางโภชนาการของแซลมอน

แซลมอนสด 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 142 กิโลแคลอรี่ และประกอบไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ดังต่อไปนี้

• น้ำ 68.5 กรัม
• โปรตีน 19.8 กรัม
• ไขมัน 6.34 กรัม
• โพแทสเซียม 490 มิลลิกรัม
• โซเดียม 44 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 29 มิลลิกรัม
• แคลเซียม 12 มิลลิกรัม
• วิตามินบี6 0.818 มิลลิกรัม
• สังกะสี 0.64 มิลลิกรัม
• ซีลีเนียม 36.5 ไมโครกรัม
• โฟเลต (Folate) 25 ไมโครกรัม
• วิตามินบี-12 3.18 ไมโครกรัม

นอกจากนี้ แซลมอน ยังมีกรดไขมันโอเมกา 3 ซึ่งจัดเป็นไขมันดีอาจช่วยต้านมะเร็ง ลดไขมันในหลอดเลือด และบรรเทาอาการซึมเศร้าได้

ประโยชน์ของแซลมอนต่อสุขภาพ

แซลมอน อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของแซลมอน ดังนี้

อาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งชนิดต่าง ๆ

การบริโภคแซลมอน อาจช่วยป้องกันมะเร็งได้ เนื่องจากแซลมอนมีกรดไขมันโอเมกา 3 ซึ่งอาจมีคุณสมบัติลดการเพิ่มจำนวนของเซลล์มะเร็ง รวมทั้งอาจช่วยยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็ง

จากงานวิจัยหนึ่งที่ศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของโอเมกา 3 ในการยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งเต้านม เผยแพร่ในวารสาร Breast Cancer Research and Treatment ปี พ.ศ. 2548 พบว่ากรดไขมันโอเมกา 3 อาจช่วยลดการงอกของเซลล์มะเร็งและมีส่วนทำให้เซลล์มะเร็งเต้านมตาย เพราะกรดโอเมกา 3 อาจไปยับยั้งการส่งสัญญาณของเซลล์มะเร็งไม่ให้สามารถมีชีวิตอยู่ได้

นอกจากนี้ ยังมีอีกหนึ่งการศึกษาเกี่ยวกับโอเมกา 3 และมะเร็งลำไส้ ตีพิมพ์ในหนังสือชื่อ Dietary Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cancer ปี พ.ศ. 2553 ระบุว่า มีการทดลองทั้งในสัตว์ทดลองและในหลอดทดลอง รวมทั้งการทดลองในมนุษย์อีกจำนวนหนึ่ง ซึ่งผลการทดลองล้วนแต่มีข้อสรุปไปในทิศทางเดียวกัน โดยสนับสนุนแนวคิดที่ว่า การบริโภคกรดไขมันโอเมกา 3 อาจช่วยยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งได้

อาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

โอเมกา 3 ในแซลมอนอาจป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ เนื่องจากมีคุณสมบัติช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (Low-Density Lipoprotein หรือ LDL) รวมถึงไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งมีแร่ธาตุ วิตามิน และสารอาหารอื่น ๆ โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น กรดอัลฟาไลโปอิก (a-lipoic acid) โคเอนไซม์ คิวเทน (Coenzyme Q10) ซึ่งช่วยกระบวนการผลิตพลังงานของเซลล์ รวมทั้งเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในร่างกาย

ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับการบริโภคแซลมอนและความเสี่ยงโรคเกี่ยวกับหลอดเลือด เผยแพร่ทางวารสาร Atherosclerosis ปี พ.ศ. 2550 ซึ่งนักวิจัยได้ทำการทดสอบคุณสมบัติของแซลมอน โดยให้กลุ่มตัวอย่าง 48 คน อายุระหว่าง 20-55 ปี รับประทานแซลมอนวันละ 125 กรัม เป็นเวลา 4 สัปดาห์ จากนั้นหยุดรับประทาน 4 สัปดาห์ โดยวัดความเปลี่ยนแปลงในร่างกายในแต่ละช่วงเวลา แล้วเปรียบเทียบกันภายหลัง พบว่า หลังการบริโภคแซลมอน ร่างกายของกลุ่มตัวอย่างมีระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีลดลง 7 เปอร์เซ็นต์ และไตรกลีเซอไรด์ลดลง 15 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับการไม่บริโภคปลาใด ๆ ในระยะเวลาเท่ากัน

สรุปได้ว่า การบริโภคแซลมอนเป็นประจำทุกวันอาจมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีรวมทั้งไตรกลีเซอไรด์ในร่างกายได้ โดยอาจเป็นผลมาจากโปรตีนเซลล์ไขมันที่ชื่อว่า อดิโนเพคติน (Adiponectin) ในแซลมอนซึ่งออกฤทธิ์ต้านการอักเสบรวมทั้งช่วยลดการสร้างคอเลสเตอรอลในร่างกาย

นอกจากนั้น ยังมีงานวิจัยอีกชิ้น ซึ่งศึกษาเกี่ยวกับคุณสมบัติของโอเมกา 3 ต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ตีพิมพ์ในวารสาร European Review for Medical and Pharmacological Sciences ปี พ.ศ. 2558 ระบุว่า การบริโภคโอเมกา 3 ในปริมาณที่พอเหมาะอาจช่วยรักษาระดับความดันเลือดให้ลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป จึงอาจมีส่วนช่วยลดโอกาสเสียชีวิตอย่างกะทันหัน เนื่องจากหัวใจเต้นผิดจังหวะ อันเป็นอาการของโรคหลอดเลือดหัวใจ ได้อย่างมีนัยยะสำคัญ

อาจช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้า

โอเมกา 3 อาจช่วยบรรเทาการซึมเศร้าและภาวะทางอารมณ์อื่น ๆ ที่ผิดปกติได้ โดยเฉพาะโอเมกา 3 ชนิดอีพีเอ หรือกรดอิโคซะเพนตะอีโนอิก (Eicosapentaenoic Acid หรือ EPA) และดีเอชเอ หรือกรดโดโคซะเฮกซะอีโนอิก (Docosahexaenoic acidหรือ DHA) ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายและมีส่วนสำคัญต่อการทำงานของสมอง สายตา และบำรุงระบบประสาท หากระดับสารดีเอชเอในสมองลดลง อาจทำให้เกิดภาวะต่าง ๆ เกี่ยวกับระบบต่าง ๆ ในสมองได้

ประโยชน์ของแซลมอนในการช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้านั้นสอดคล้องกับผลการศึกษา ซึ่งเผยแพร่ในวารสาร Integrative Medicine Research พ.ศ. 2558 เกี่ยวกับการรักษาโรคซึมเศร้าด้วยกรดไขมัน โดยวิเคราะห์จากงานวิจัยจำนวนมาก ระบุว่า มีงานวิจัยจำนวนหนึ่งที่สนับสนุนว่า โอเมกา 3 อาจมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการซึมเศร้า รวมถึงอาการทางจิตอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามผลการศึกษาเดียวกันสรุปเพิ่มเติมว่า มีรายงานการวิจัยอีกจำนวนหนึ่ง ระบุว่า โอเมกา 3 อาจไม่มีประสิทธิภาพในการต้านโรคซึมเศร้าเลย

สาเหตุที่การศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของโอเมกา 3 ต่อโรคซึมเศร้า ให้ผลสรุปแบ่งออกเป็น 2 ข้อที่แตกต่างอาจเกิดจากรูปแบบการทดลอง จำนวนกลุ่มตัวอย่าง หรือสาเหตุของโรคซึมเศร้าในกลุ่มตัวอย่าง จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของโอเมกา 3 ที่มีต่อโรคซึมเศร้าอย่างละเอียดต่อไป

อาจป้องกันโรคเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์

การขาดธาตุอาหาร ซีลีเนียม อาจเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ เช่น โรคเกรฟส์ (Graves’ Disease) หรือต่อมไทรอยด์อักเสบจากภูมิต้านทานตนเอง (Thyroid Autoimmune Disease) การบริโภคแซลมอน อาจช่วยป้องกันหรือลดความเสี่ยงในการเป็นโรคดังกล่าวได้ เนื่องจากแซลมอนอุดมไปด้วยธาตุซีลีเนียม

ทั้งนี้ ผลการศึกษาหนึ่งในหัวข้อความสัมพันธ์ระหว่างซีลีเนียมกับอาการทางตาจากโรคไทรอยด์ ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Ophthalmology ปี พ.ศ. 2557 ซึ่งได้ทำการวิเคราะห์งานวิจัยจำนวนหลายชิ้น รวมทั้งทำการทดลองในห้องทดลองด้วยการทดสอบจากเนื้อเยื่อของอวัยวะต่าง ๆ เช่น ตับ ไต ปัสสาวะ เส้นผม เล็บ พบว่า การบริโภคซีลีเนียมทดแทน อาจมีส่วนช่วยต้านการอักเสบของโรคเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ต่าง ๆ รวมถึงความผิดปกติเกี่ยวกับดวงตาเนื่องจากโรคเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ได้อย่างมีนัยยะสำคัญ

ข้อควรระวังในการบริโภค แซลมอน

แม้ว่า แซลมอน จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่การบริโภคแซลมอนในปริมาณมาก อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ ดังนี้

• ทำให้เลือดแข็งตัวช้า น้ำมันปลามีคุณสมบัติต้านการจับตัวของเลือดตามธรรมชาติ การบริโภคแซลมอนในรูปแบบน้ำมันปลาเกิน 3 กรัมต่อวัน จึงอาจส่งผลให้เลือดหยุดไหลยากขึ้น
• อาจเสี่ยงเป็นโรคมะเร็ง โดยเฉพาะแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มอาจมีสารพิษสะสมอยู่ในตัว คือ สารพีซีบี (PCBs) หรือ โพลีคลอริเนตไบฟีนิล ซึ่งเป็นสารประกอบคลอรีน แต่พบได้ค่อนข้างน้อย เพราะประโยชน์ของแซลมอนนั้นสูงกว่าเมื่อเทียบกับปริมาณสารพิษที่อาจปนเปื้อนอยู่ อย่างไรก็ตาม เด็ก สตรีมีครรภ์ หญิงให้นมบุตร ควรปรึกษาคุณหมอก่อนบริโภคปลาแซลมอนรวมทั้งปลาชนิดอื่น ๆ
• อาจสร้างความเสียหายให้ระบบประสาท โดยทั่วไป แซลมอนจะมีสารปรอทตามธรรมชาติเจือปน แต่ในปริมาณน้อย จึงไม่เป็นอันตรายเมื่อบริโภค อย่างไรก็ตาม การบริโภคแซลมอนปริมาณมาก อาจทำให้ระบบประสาทเสียหายเนื่องจากสารปรอทได้ โดยเฉพาะในกรณีของเด็กเล็ก หากมีข้อสงสัย ควรปรึกษาคุณหมอเกี่ยวกับโภชนาการอาหารสำหรับเด็กโดยเฉพาะ