สูตรสลัดถั่วเขียว เมนูจากธัญพืชเพิ่มคุณค่าสารอาหารให้ร่างกาย

สูตรสลัดถั่วเขียว เป็นเมนูจากธัญพืชที่หลายคนอาจจะไม่คุ้นเคยในการนำมาทำสลัด นอกจากเมนูเดิม ๆ อย่างถั่วเขียวต้มน้ำตาล ขนมหวานไส้ถั่วเขียว ถั่วกวน หรือเต้าส่วน แต่ถั่วเขียวสามารถนำมาทำสลัดได้ นอกจากจะอร่อยง่าย ๆ แล้วยังให้ประโยชน์ต่อร่างกาย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก และต้องการพลังงาน

ประโยชน์ของถั่วเขียว

ถั่วเขียว เป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ นานาชนิด ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้

อาจช่วยเพิ่มพลังงาน

ถั่วเขียวหรือถั่วชนิดต่าง ๆ มีปริมาณโปรตีนที่สูงและมีประโยชน์ไม่แพ้โปรตีนในเนื้อสัตว์ โดยการรับประทานถั่วเขียน 1 ถ้วยหรือประมาณ 202 กรัม จะได้โปรตีนประมาณ 14 กรัม

สำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติ หรือวีแกน หรือผู้ที่ไม่สามารถรับประทานเนื้อสัตว์ได้ อาจเสี่ยงต่อการขาดแคลนโปรตีน ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายได้โปรตีนที่เพียงพอต่อการสร้างพลังงาน การรับประทานธัญพืชตระกูลถั่ว อย่างเมนูสลัดถั่วเขียว จะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่จำเป็นต่อการบำรุงสุขภาพและเสริมพลังงานได้เป็นอย่างดี รวมทั้งเหมาะแก่ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักอีกด้วย

อาจช่วยป้องกันการอักเสบของร่างกาย

ถั่วเขียว มีสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญหลายชนิด เช่น ไวเท็กซิน (Vitexin) ไอโซไวเท็กซิน (Isovitexin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มของโพลีฟีนอล (Polyphenols) มีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันการอักเสบของเซลล์ในร่างกาย และยังมีส่วนช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายด้วย นอกจากนั้น การรับประทานอาหารที่ให้สารต้านอนุมูลอิสระสูง ยังอาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็งได้

อาจช่วยบำรุงสมอง

ถั่วเขียวมีวิตามินบีที่จำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด ได้แก่ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 ซึ่งกลุ่มวิตามินบีนี้ ทำหน้าที่สำคัญในการบำรุงประสาทและสมอง ตลอดจนมีส่วนช่วยบรรเทาอาการเมื่อยล้าหรืออ่อนแรง

อาจช่วงส่งเสริมการทำงานของลำไส้

ถั่วเขียว เป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์สูง ซึ่งไฟเบอร์เป็นอาหารชั้นดีของแบคทีเรียในลำไส้ โดยแบคทีเรียที่อยู่ในลำไส้จะสลายไฟเบอร์ให้กลายเป็นกรดไขมันที่มีคุณสมบัติช่วยให้ลำไส้มีสุขภาพดี และช่วยเพิ่มพลังงานแก่ร่างกาย

นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังทำหน้าที่สำคัญในการกระตุ้นให้ลำไส้เกิดการเคลื่อนไหว ช่วยให้ย่อยอาหารได้ดีขึ้น และคาร์โบไฮเดรตในถั่วเขียวยังเป็นกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่สามารถย่อยได้ง่าย การรับประทานถั่วเขียวจึงอาจช่วยลดอาการท้องผูกได้ดี

อาจช่วยบำรุงกระดูก

ถั่วเขียวประกอบด้วยแมกนีเซียม ซึ่งออกฤทธิ์ช่วยดูดซึมแคลเซียมเข้ากระดูกและเซลล์ต่าง ๆ ทั้งยังมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุนด้วย โดยการรับประทาน ถั่วเขียว 1 ถ้วยหรือประมาณ 202 กรัม จะได้แมกนีเซียมมากถึง 24 เปอร์เซนต์ต่อปริมาณแมกนีเซียมที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน 

สูตรสลัดถั่วเขียว

สลัดถั่วเขียว มีส่วนผสมและวิธีทำง่าย ๆ ดังนี้

ส่วนผสม

• ถั่วเขียว 1 ถ้วย
• เกลือ 1/2 ช้อนชา
• ไวน์แดงหรือน้ำส้มสายชูหมักจากเชอร์รี่ 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วย
• ต้นหอมซอย 1 ถ้วยตวง
• สะระแหน่ซอย 1/2 ถ้วยตวง

วิธีทำ 

วิธีทำจะแบ่งออกเป็น 2 ขั้นตอนใหญ่ ๆ ได้แก่

ขั้นตอนที่ 1 ปรุงถั่วเขียว

• ล้างถั่วเขียวให้สะอาด แล้วแช่น้ำทิ้งไว้ 4 ชั่วโมง หรือแช่ไว้ข้ามคืน
• จากนั้นตั้งไฟปานกลาง แล้วต้มถั่วโดยใช้น้ำเย็น เคี่ยวเบา ๆ ใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที หรือจนกว่าถั่วจะนุ่ม
• เมื่อถั่วนิ่มแล้วให้เติมเกลือ
• จากนั้นกรองถั่วเขียวที่เคี่ยวจนสุกแล้วเปิดน้ำเย็นให้ไหลผ่าน พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ

ขั้นตอนที่ 2 ปรุงสลัด

• นำถั่วเขียว ต้นหอม และสะระแหน่ที่ซอยแล้ว ผสมลงในชามหรือถ้วยใบใหญ่
• จากนั้นเติมน้ำมันมะกอก ไวน์แดง หรือจะใช้น้ำส้มสายชูหมักจากเชอร์รี่แทนไวน์แดงก็ได้ 
• คลุกเคล้าให้เข้ากัน ชิมรสชาติ แล้วตักเสิร์ฟพร้อมรับประทานได้ทันที
• หากต้องการเพิ่มผักอื่น ๆ สามารถเพิ่มได้ตามใจชอบ