คาร์โบไฮเดรต หรือ คาร์บ เลือกอย่างไรให้เหมาะสม

คาร์โบไฮเดรต หรือที่เรียกว่า คาร์บ เป็นอีกหนึ่งแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการ เมื่อเรารับประทานคาร์โบไฮเดรตเข้าไป ร่างกายจะทำการใช้เป็นพลังงานได้ทันที บ้างครั้งก็จะเปลี่ยนไปจัดเก็บในรูปแบบอื่นที่เรียกว่า ไกลโคเจน (Glycogen) หากมีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินก็จะเปลี่ยนไปเป็นไขมัน แล้วสะสมอยู่ตามร่างกายได้เช่นกัน วันนี้ Hello คุณหมอ มีข้อมูลที่น่ารู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตมาฝาก เลือกอย่างไรจึงจะดีต่อสุขภาพ

คาร์โบไฮเดรตหรือคาร์บคืออะไร

คาร์โบไฮเดรตหรือ คาร์บ เป็นแหล่งอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกายเป็นอย่างมาก ส่วนใหญ่แล้วมักจะพบได้ในแป้งและน้ำตาล ประกอบไปด้วยอะตอมของ คาร์บอน ไฮโดรเจนและออกซิเจน คาร์โบไฮเดรตมีหลายประเภท ประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์ (Monosaccharides) ไดแซ็กคาไรด์ (Disaccharides) และโพลีแซ็กคาไรด์ (Polysaccharides)

ประเภทของ คาร์โบไฮเดรต

โมโนแซ็กคาไรด์

โมโนแซ็คคาไรด์คือหน่วยน้ำตาลที่เล็กที่สุด เช่น กลูโคส (Glucose) กาแลคโตส (Galactose) หรือฟรุกโตส (Fructose) กลูโคสถือเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับเซลล์ น้ำตาลในเลือด ซึ่งก็คือ น้ำตาลกลูโคสในเลือด ซึ่งอาหารที่มักจะพบน้ำตาลเหล่านี้ ได้แก่

• กาแลคโตสมีอยู่ในนมและผลิตภัณฑ์จากนมมากที่สุด
• ฟรักโตสพบในผักและผลไม้

ไดแซคคาไรด์

ไดแซ็กคาไรด์ เป็นโมเลกุลโมโนแซ็กคาไรด์สองโมเลกุลที่ยึดติดกัน เช่น แลคโตส (Lactose) มอลโตส (Maltose) และซูโครส (Sucrose)

• การเชื่อมต่อโมเลกุลกลูโคสหนึ่งโมเลกุลกับโมเลกุลกาแลคโตสจะทำให้เกิดแลคโตส ซึ่งส่วนใหญ่พบได้ในนม
• การเชื่อมต่อโมเลกุลกลูโคสหนึ่งโมเลกุลกับโมเลกุลของฟรุกโตสจะทำให้เกิดโมเลกุลของซูโครส ซึ่งซูโครสมักจะได้มาจากการสังเคราะห์ด้วยแสง เมื่อแสงแดดดูดซับคลอโรฟิลล์ทำปฏิกิริยากับสารประกอบอื่น ๆ ในพืช

โพลีแซ็กคาไรด์

โพลีแซ็กคาไรด์เป็นสายโซ่ของโมโนแซ็กคาไรด์ตั้งแต่สองตัวขึ้นไป ไกลโคเจนเป็นโพลีแซคคาไรด์ที่ร่างกายเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อ

คาร์โบไฮเดรตนั้นมีทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเชิงเดี่ยว มอโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวส่วนโพลีแซ็กคาไรด์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

• คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือน้ำตาล ประกอบด้วยโมเลกุลเพียง 1 หรือ 2 โมเลกุลเป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็ว เมื่อรับประทานอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเข้าไปก็จะได้รับพลังงานในเวลาที่รวดเร็ว แต่ก็รู้สึกหิวอีกเร็ว ตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ขนมปังขาว น้ำตาลและลูกอม
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลสายยาว โฮลเกรนและอาหารที่มีไฟเบอร์ อาหารเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เมื่อรับประทานอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น และเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากวิตามินและแร่ธาตุและไฟเบอร์มากกว่า อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว แป้งไม่ขัดสี

เลือกรับประทาน คาร์บ อย่างไรให้เหมาะสม

คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกายเป็นอย่างมาก เพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพที่แข็งแรงควรรับประทานสารอาหารทั้ง 3 ให้เพียงพอต่อปริมาณที่ร่างกายต้องการ สำหรับคาร์โบไฮเดรตนั้นสามารถแบ่งได้ 3 ส่วนหลัก ๆ ได้แก่ แป้ง น้ำตาลและไฟเบอร์ ซึ่งการเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตควรเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพราะดีต่อร่างกายแถมยังช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ และควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดียว เช่น อาหารแปรรูป ขนมปังขัดขาว เพราะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นสูง ที่สำคัญยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ในขณะเดียวกันก็มีวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ต่ำมาก ดังนั้นควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการน้อยและเลือกรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ก็จะดีต่อสุขภาพโดยรวม