แป้งทนย่อย กับประโยชน์ทางสุขภาพดีๆ ที่คุณควรรู้จัก

แป้งทนย่อย (Resistant Starch) เป็นแป้งที่มีความทนทานในการย่อย ทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มมากขึ้น แต่หลายๆ คนอาจจะกำลังส่งสัยหรือไม่เคยได้ยินชื่อแป้งทนย่อยมาก่อน วันนี้ Hello คุณหมอ มีข้อมูลที่น่าสนใจเกี่ยวกับแป้งทนย่อยมาแชร์ให้ทุกคนได้อ่านกันค่ะ

แป้งทนย่อย (Resistant Starch) คืออะไร

แป้งทนบ่อย (Resistant Starch) เป็นแป้งที่สามารถแบ่งออกได้ 5 ชนิด ซึ่งแป้งทนย่อยแต่ละประเภทนั้นจะมีความแตกต่างกันออกไปตามโครงสร้างทางกายภาพ หรือแตกต่างกันตามความทนการต้านทานการย่อย

แป้งทนย่อยประเภทที่ 1 มักพบได้ในธัญพืช เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว มีความทนการย่อยเพราะมีผนังเซลล์ (Cell Wall) ทำให้ร่างกายไม่สามารถย่อยได้

แป้งทนย่อยประเภทที่ 2 พบได้มากในอาหารประเภทแป้งบางชนิดและอาหารดิบ ซึ่งจะมีโครงสร้างที่เฉพาะทำให้ทนทานต่อการย่อย เช่น มันฝรั่งดิบ กล้วยที่ยังไม่สุก จะมีแป้งประเภทที่ 2 สูงกว่ากล้วยที่สุกเต็มที่แล้ว

แป้งทนย่อยประเภทที่ 3 เกิดขึ้นในอาหารประเภทแป้งที่มีความทนทานสูง ซึ่งจะเกิดขึ้นระหว่างกระบวนการให้ความร้อน จากนั้นก็ทำให้อาหารนั้นเย็นลง เช่นการปล่อยให้ข้าวหรือมันฝรั่งเย็น หลังจากการปรุงอาหาร จะทำให้แป้งบางส่วนกลายเป็นแป้งที่มีความทนทานสูง ซึ่งเป็นปรากฏการที่เรียกว่า รีโทรเกรเดชัน (Retrogradation) ซึ่งเป็นปรากฎการณ์การคืนตัวของแป้ง

แป้งทนย่อยประเภทที่ 4 แป้งทนย่อยประเภทนี้เป็นแป้งที่ผ่านกระบวนการแปรรูปและดัดแปลงมาแล้ว

แป้งทนย่อยประเภทที่ 5 เป็นแป้งที่มีการทำพันธะกับไขมันชนิดหนึ่ง และมีการเปลี่ยนแปลงโครงสร้าง และทำให้ทนทานต่อการย่อยอาหารมากขึ้น

ประโยชน์ของ แป้งทนย่อย ต่อร่างกาย

แป้งทนย่อย เป้นแป้งที่ทำหน้าที่คล้ายกับไฟเบอร์ บางชนิดมาก โดยแป้งทนย่อยเหล่านี้จะไม่ผ่านกระบวนการย่อยที่ลำไส้เล็ก ทำให้พวกมันสามารถเป็นอาหารเพื่อเลี้ยงแบคทีเรียที่ลำไส้ใหญ่ได้ ซึ่งแบคทีเรียในระบบย่อยอาหารนั้นมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพ

ปรับปรุงการย่อยอาหารและช่วยให้ลำไส้ใหญ่สุขภาพดี

เมื่อแป้งทนย่อยสามารถทนทานการย่อย จนมาถึงลำไส้ใหญ่ มันจะกลายเป็นอาหารให้กับแบคทีเรียที่ลำไส้ใหญ่ ซึ่งจะเปลี่ยนแป้งเหล่านี้ ให้กลายเป็นกรดไขมันสายโซ่สั้นๆ กรดไขมันเหล่านี้รวมถึง บิวทีเรท (Butyrate) ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญของเซลล์ของลำไส้ใหญ่ ซึ่งบิวทีเรท จะช่วยลดการอักเสบของลำไส้ใหญ่ ทำให้สามารถช่วยป้องกันปัญหาที่เกี่ยวข้องกับระบบย่อยอาหาร เช่น ลำไส้อักเสบ (Ulcerative Colitis) มะเร็งลำไส้ใหญ่ (Inflammatory Colorectal Cancer)

ในทางทฤษฎีแล้ว บิวทีเรท ยังมีส่วนช่วยปัญหาการอักเสบที่ลำไส้อื่นๆ อีกด้วย เช่น

• ท้องผูก
• ท้องเสีย
• โรคโครห์น (Crohn’s disease)
• โรคถุงผนังลำไส้อักเสบ

ช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลิน

การรับประทานแป้งทนย่อยมีส่วนช่วยในการปรับปรุงความไวของอินซูลินได้ในบางคน ซึ่งเป็นประโยชน์ที่มีความสำคัญเป็นอย่างมาก เพราะว่าการลดความไวของอินซูลินลงนั้นมีอาจมีผลลดความผิดปกติได้หลายๆ อย่าง เช่น โรคอ้วน เบาหวาน และโรคหัวใจ

จากการศึกษาพบว่า ผู้ชายที่มีน้ำหนักตัวเกินหรือว่าเป็นโรคอ้วน ที่บริโภคแป้งทนย่อย 15-30 กรัมต่อวัน มีความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ชายที่ไม่ได้บริโภคแป้งทนย่อย แต่อย่างไรก็ตามผู้หญิงที่เข้าร่วมงานวิจัยชิ้นนี้ กลับไม่มีผลกระทบที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องวิจัยเพิ่มเติมเพื่อหาความแตกต่างนี้

รู้สึกอิ่มมากขึ้น

การรับประทานแป้งทนย่อยนั้น ช่วยให้รู้สึกอิ่มได้มากขึ้น จากการศึกษาในปี 2017 พบว่าการรับประทานแป้งทนย่อยวันละ 30 กรัม เป็นเวลานาน 6 สัปดาห์ ช่วยลดฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความหิว ในผู้ที่สุขภาพดีแต่น้ำหนักเกิน นอกจากนี้การรับประทานแป้งทนย่อยยังช่วยให้รู้สึกหิวน้อยลงในตอนเช้าอีกด้วย สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักการรับประทานแป้งทนย่อยช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น ซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่จะได้รับ และช่วยให้ไม่รับประทานของว่างเพิ่มขึ้น

อาหารที่มีแป้งทนย่อยสูง

อาหารทนย่อยเหล่านี้ เป็นอาหารที่มีปริมาณแป้งทนย่อยที่สูง เช่น

• ธัญพืช
• ข้าวโอ๊ต
• มันฝรั่งแผ่นทอด
• ถั่วขาว
• ถั่ว
• ขนมปังพัมเปอร์นิคเคิล (Pumpernickel) เป็นขนมปังที่ทำจากข้าวไรย์และโฮลวีต

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค และการรักษาโรคแต่อย่างใด