ผอมเกินไป ส่งผลอย่างไรต่อสุขภาพ ควรกินอย่างไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ผอมเกินไป อาจเป็นปัญหาของใครหลาย ๆ คนที่ส่งผลกระทบต่อรูปลักษณ์ ความมั่นใจและสุขภาพร่างกาย ซึ่งปัญหานี้อาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น กรรมพันธุ์ ปัญหาสุขภาพเรื้อรัง ปัญหาระบบเผาผลาญ ปัญหาสุขภาพจิต อายุที่มากขึ้น ซึ่งการหันมาจัดการกับโภชนาการอาหารที่เหมาะสมในแต่ละวัน รวมถึงการเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อาจช่วยเพิ่มน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมและอาจช่วยให้มีสุขภาพที่ดีในระยะยาวได้

ผอมเกินไป เกิดจากอะไร

ผู้ที่ผอมเกินไป คือ ผู้ที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ที่เหมาะสมมาก หรือมีค่าดัชนีมวลกายต่ำกว่า 18.5 โดยค่าดัชนีมวลกาย สามารถคำนวณได้โดยนำ น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ÷ ด้วยส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง ได้ผลลัพธ์เป็นหน่วย กิโลกรัม/เมตร2 ซึ่งสาเหตุที่ทำให้ผอมเกินไป อาจมีดังนี้

• กรรมพันธุ์ตั้งแต่กำเนิดจากคนในครอบครัว
• อาการเบื่ออาหารเนื่องจากความเครียด การเจ็บป่วย หรือการใช้สารเสพติด
• กินยาที่อาจทำให้มีอาการคลื่นไส้หรือเบื่ออาหาร
• ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬามากเกินไป
• ปัญหาสุขภาพที่ส่งผลต่อระบบเผาผลาญ เช่น ภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานมากเกิน (Hyperthyroidism) โรคเบาหวาน
• ปัญหาสุขภาพที่ส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร เช่น โรคเซลิแอค (Celiac Disease) โรคโครห์น (Crohn’s Disease)
• ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่น ไวรัสตับอักเสบ โรคมะเร็ง โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง โรคพาร์กินสัน
• ปัญหาสุขภาพจิตที่อาจทำให้การกินเกิดความผิดปกติ เช่น โรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า โรคกินผิดปกติ (Eating Disorder)
• อายุที่มากขึ้นอาจทำให้มีปัญหาสุขภาพบางประการที่อาจส่งผลกระทบต่อการกินอาหาร เช่น เบื่ออาหาร ปัญหาในการเคี้ยว

ผอมเกินไป ส่งผลต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง

ผู้ที่ผอมเกินไปอาจมีแนวโน้มในการเกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพร้ายแรง โดยเฉพาะในผู้ที่น้ำหนักลดลงอย่างกะทันหันหรือผอมเกินไปเป็นระยะเวลานานจากการกินอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพ ดังนี้

• ประจำเดือนมาไม่ปกติ การผอมเกินไปหรือน้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วอาจทำให้ประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอ หรือประจำเดือนขาดเป็นเวลานานได้ เนื่องจากไขมันลดลงมากจนร่างกายหยุดการตกไข่ หรือหยุดการปล่อยไข่ออกจากรังไข่
• ปัญหาการตั้งครรภ์ เนื่องจากความผิดปกติของประจำเดือนที่มีสาเหตุมาจากการผอมเกินไป อาจทำให้โอกาสตั้งครรภ์น้อยลงตามไปด้วย
• โรคกระดูกพรุน การผอมเกินไปเป็นระยะเวลานานจากการกินอาหารที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการ อาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่สำคัญต่อการบำรุงกระดูกน้อยลง ซึ่งอาจเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนที่เป็นภาวะทำให้กระดูกอ่อนแอและแตกหักง่าย
• ภาวะทุพโภชนาการ เป็นภาวะที่ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จึงอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรง เช่น ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ โรคโลหิตจาง โรคหัวใจ
• โรคซึมเศร้า การผอมเกินไปอาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์น้อยลง ซึ่งอาจส่งผลให้ร่างกายอการปล่อยฮอร์โมนความเครียดออกมามากขึ้น จนอาจทำให้เกิดภาวะเครียดและซึมเศร้าได้

ผู้ที่ผอมเกินไป ควรกินอย่างไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

การปรับพฤติกรรมการกินอาจช่วยเพิ่มน้ำหนักให้มีสุขภาพที่ดีในระยะยาวได้ ดังนี้

• กินอาหารบ่อยขึ้น ผู้ที่ผอมเกินไปมักอิ่มเร็วเมื่อกินอาหารมื้อหลัก จึงควรแบ่งอาหารเป็นมื้อเล็ก ๆ และเพิ่มมื้ออาหารเป็น 5-6 มื้อ/วัน เพื่อให้ร่างกายได้รับอาหารอย่างเพียงพอ
• กินอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่หลากหลายทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุและน้ำ โดยเน้นกินผักและผลไม้ที่มีเส้นใยสูง เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง อะโวคาโด ส้ม สับปะรด แครอท คะน้า ผักกาด คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ถั่ว ธัญพืช เมล็ดพืช รวมถึงเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและหนัง
• ดื่มนมหรือผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมวัว โยเกิร์ต ชีส โดยในช่วงแรกควรเน้นการดื่มนมที่มีไขมันจนกว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น หลังจากนั้นจึงจะสามารถเลือกดื่มนมที่มีไขมันต่ำแทน
• เลือกกินไขมันดี เช่น น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันงา น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนล่า และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ เช่น อาหารแปรรูป คุกกี้ เค้ก เบคอน ไส้กรอก เพราะอาจทำให้มีไขมันไม่ดีสะสมในร่างกายมากขึ้นได้
• ดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวัน โดยควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2-3 ลิตร แต่ในผู้ที่ผอมเกินไปควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร เพราะอาจทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
• เลือกขนมหรืออาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ ถึงแม้ว่าร่างกายจะผอมเกินไปแต่การใส่ใจเรื่องน้ำตาลและไขมันส่วนเกินก็ยังเป็นสิ่งจำเป็น ดังนั้น จึงควรเลือกกินขนมหรืออาหารว่างที่ให้ทั้งประโยชน์และความอร่อย เช่น โยเกิร์ต มัฟฟินธัญพืช ไอศกรีมไขมันต่ำ กราโนล่าบาร์
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นความอยากอาหารมากขึ้น ช่วยฝึกความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของร่างกาย และอาจช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้น คนผอมจึงควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ ประมาณ 5 วัน/สัปดาห์ ด้วยการเน้นออกกำลังกายประเภทแรงต้าน เช่น สควอช (Squat) แพลงก์ (Plank) ยกน้ำหนัก ร่วมกับการรับประทานโปรตีนเพื่อช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น