ประโยชน์ของวิตามิน มีอะไรบ้าง ช่วยส่งเสริมสุขภาพอย่างไร

ประโยชน์ของวิตามิน มีมากมาย โดยเฉพาะมีความสำคัญต่อการทำงานในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย การทำงานของเซลล์ประสาท ช่วยควบคุมการเผาผลาญ ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งร่างกายจำเป็นต้องได้รับวิตามินแต่ละชนิดในปริมาณที่เพียงพอเป็นประจำทุกวัน เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ทำงานได้ตามปกติ รวมถึงช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวม

ประโยชน์ของวิตามิน

วิตามินเป็นสารอาหารรองที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย เพื่อช่วยส่งเสริมการทำงานในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น ช่วยควบคุมการเผาผลาญ สร้างเซลล์เม็ดเลือด ส่งเสริมการมองเห็น ช่วยสังเคราะห์เนื้อเยื่อกระดูก ส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยวิตามินอาจแบ่งออกเป็น 2 ชนิดหลัก คือ วิตามินที่ละลายในน้ำและวิตามินที่ละลายในไขมัน โดยมีรายละเอียดดังนี้

วิตามินที่ละลายในน้ำ

วิตามินที่ละลายในน้ำ เป็นวิตามินที่สามารถละลายได้ในน้ำเพื่อดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย สำหรับวิตามินส่วนเกินที่ร่างกายไม่ได้ดูดซึมไปใช้งานได้จะถูกขับออกทางปัสสาวะจึงไม่สะสมในร่างกาย อย่างไรก็ตาม วิตามินที่ละลายในน้ำบางชนิดอาจสูญเสียไประหว่างการปรุงอาหาร ซึ่งอาจทำให้ร่างกายได้รับวิตามินลดน้อยลง โดยวิตามินที่ละลายในน้ำ มีดังนี้

วิตามินซี

วิตามินซี หรือแอสคอร์บิก แอซิด (Ascorbic Acid) เป็นวิตามินที่มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน สามารถพบได้ในอาหารตามธรรมชาติทั่วไป เช่น ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว มะเขือเทศ มันฝรั่ง บร็อคโคลี่ ซึ่งร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินซีได้เองจึงจำเป็นต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร

โดยร่างกายจำเป็นต้องได้รับวิตามินซีเพื่อใช้ในการทำงานในส่วนต่าง ๆ เช่น

• ช่วยสังเคราะห์คอลลาเจนและสารสื่อประสาท
• ช่วยรักษาบาดแผล
• ช่วยเพิ่มการดูดซึมของธาตุเหล็ก และช่วยเสริมความแข็งแรงของเส้นเลือดฝอย

ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวัน

• อายุ 19 ปีขึ้นไป ผู้ชายควรได้รับวิตามินซี 90 มิลลิกรัม และผู้หญิงควรได้รับวิตามินซี 75 มิลลิกรัม สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับวิตามินซี 85 มิลลิกรัม และผู้หญิงให้นมบุตรควรได้รับวิตามินซี 120 มิลลิกรัม

สำหรับแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ได้แก่ ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว ส้ม น้ำส้มคั้น แคนตาลูป สตรอว์เบอร์รี่ มะเขือเทศ น้ำมะเขือเทศ มันฝรั่ง พริกแดง พริกเขียว กีวี บร็อคโคลี่ กะหล่ำดาว ผักปวยเล้ง ผักโขม

วิตามินบี

วิตามินบีมีทั้งหมด 8 ชนิด ได้แก่ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 วิตามินบี 7 วิตามินบี 9 วิตามินบี 12 โดยวิตามินบีแต่ละชนิดอาจมีความสำคัญต่อการทำงานของเอนไซม์ในร่างกาย และมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ นอกจากนี้ ยังอาจมีส่วนช่วยในการทำงานในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ดังนี้

• ช่วยผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง
• ช่วยในการเผาผลาญสารอาหาร คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน รวมถึงอาจช่วยสลายกรดอะมิโน ให้เป็นพลังงาน
• ช่วยขนส่งออกซิเจนและสารอาหารไปทั่วร่างกาย
• ช่วยสนับสนุนการทำงานของภูมิคุ้มกัน
• ช่วยส่งเสริมสุขภาพของเซลล์ประสาทและสมอง
• ช่วยควบคุมสัญญาณที่ส่งมาจากเซลล์และการทำงานของยีน

ปริมาณวิตามินบีที่แนะนำต่อวันในแต่ละช่วงวัย อาจมีดังนี้

• วิตามินบี 1 หรือ ไทอามีน (Thiamine) อายุ 19 ปีขึ้นไป ผู้ชายควรได้รับ 1.2 มิลลิกรัม และผู้หญิงควรได้รับ 1.1 มิลลิกรัม สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรได้รับ 1.4 มิลลิกรัม
• วิตามินบี 2 หรือ ไรโบฟลาวิน (Riboflavin) อายุ 19 ปีขึ้นไป ผู้ชายควรได้รับ 1.3 มิลลิกรัม และผู้หญิงควรได้รับ 1.1 มิลลิกรัม สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับ 1.4 มิลลิกรัม และผู้หญิงให้นมบุตรควรได้รับ 1.6 มิลลิกรัม
• วิตามินบี 3 หรือ ไนอะซิน (Niacin) อายุ 19 ปีขึ้นไป ผู้ชายควรได้รับ 16 มิลลิกรัม และผู้หญิงควรได้รับ 14 มิลลิกรัม สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับ 18 มิลลิกรัม และผู้หญิงให้นมบุตรควรได้รับ 17 มิลลิกรัม
• วิตามินบี 5 หรือ กรดแพนโทเทนิก (Pantothenic Acid) อายุ 19 ปีขึ้นไป ผู้ชายและผู้หญิงควรได้รับ 5 มิลลิกรัม สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับ 6 มิลลิกรัม และผู้หญิงให้นมบุตรควรได้รับ 7 มิลลิกรัม
• วิตามินบี 6 หรือ ไพริดอกซีน (Pyridoxine) ผู้ชายอายุ 14-15 ปีควรได้รับ 1.3 มิลลิกรัม และอายุ 51 ปีขึ้นไปควรได้รับ 1.7 มิลลิกรัม ส่วนผู้หญิงอายุ 14-18 ปีควรได้รับ 1.2 มิลลิกรัม อายุ 19-50 ปีควรได้รับ 1.3 มิลลิกรัม และอายุ 51 ปีขึ้นไปควรได้รับ 1.5 มิลลิกรัม สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับ 1.9 มิลลิกรัม และผู้หญิงให้นมบุตรควรได้รับ 2.0 มิลลิกรัม
• วิตามินบี 7 หรือ ไบโอติน (Biotin) อายุ 19 ปีขึ้นไป ผู้ชาย ผู้หญิง รวมถึงผู้หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับ 30 ไมโครกรัม ส่วนผู้หญิงให้นมบุตรควรได้รับ 35 ไมโครกรัม
• วิตามินบี 9 หรือ โฟเลต (Folate) อายุ 19 ปีขึ้นไป ผู้ชายและผู้หญิงควรได้รับ 400 ไมโครกรัม สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับ 600 ไมโครกรัม และผู้หญิงให้นมบุตรควรได้รับ 500 ไมโครกรัม
• วิตามินบี 12 หรือ โคบาลามิน (Cobalamin) อายุ 14 ปีขึ้นไป ผู้ชายและผู้หญิงควรได้รับ 2.4 ไมโครกรัม สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับ 2.6 ไมโครกรัม และผู้หญิงให้นมบุตรควรได้รับ 2.8 ไมโครกรัม

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบีชนิดต่าง ๆ ได้แก่ ปลาทะเล หอย เครื่องใน ตับ เนื้อแดง เนื้อหมู ไข่ ไก่ นม ชีส โยเกิร์ต นมถั่วเหลือง น้ำนมข้าว พืชตระกูลถั่ว เมล็ดทานตะวัน ธัญพืช อะโวคาโด มันเทศ ผักใบเขียว บร็อคโคลี่ กล้วย มะละกอ ส้ม แคนตาลูป เห็ด ข้าวโอ๊ต  ข้าวกล้อง

วิตามินที่ละลายในไขมัน

วิตามินที่ละลายในไขมัน เป็นวิตามินที่สามารถละลายได้ในไขมันเท่านั้น เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้งานได้ และไม่สามารถขับออกทางปัสสาวะได้ ดังนั้น หากได้รับวิตามินที่ละลายในไขมันติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจทำให้วิตามินชนิดนี้สะสมอยู่ในร่างกายมากเกินไปจนเป็นอันตรายได้ โดยวิตามินที่ละลายในไขมัน มีดังนี้

วิตามินเอ

วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพดวงตาและการมองเห็น สนับสนุนการทำงานของเยื่อบุตาและกระจกตา นอกจากนี้ วิตามินเอยังอาจมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยในการสื่อสารของเซลล์ รวมถึงอาจช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการ การทำงานของระบบสืบพันธุ์

ปริมาณวิตามินเอที่แนะนำต่อวัน

• อายุ 19-50 ปี ผู้ชายควรได้รับวิตามินเอ 900 ไมโครกรัม และผู้หญิงควรได้รับวิตามินเอ 700 ไมโครกรัม สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับวิตามินเอ 770 ไมโครกรัม และผู้หญิงให้นมบุตรควรได้รับ 1,300 ไมโครกรัม
• อายุ 51 ปีขึ้นไป ผู้ชายควรได้รับวิตามินเอ 900 ไมโครกรัม และผู้หญิงควรได้รับวิตามินเอ 700 ไมโครกรัม

สำหรับแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ ได้แก่ ตับ ปลา ไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียว ผักและผลไม้สีส้มและสีเหลือง เช่น มะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศ ฟักทอง แครอท สับปะรด พริกหยวกแดง

วิตามินดี

วิตามินดี หรือ แคลซิเฟอรอล (Calciferol) เป็นวิตามินที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์เองได้เมื่อผิวหนังสัมผัสกับแสงแดด โดยวิตามินดีมีส่วนช่วยในการส่งเสริมการดูดซึมและรักษาระดับความเข้มข้นของแคลเซียมและฟอสเฟต (Phosphate) ในร่างกาย รวมถึงอาจมีความสำคัญต่อโครงสร้างและความแข็งแรงของกระดูก ดังนั้น การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอในแต่ละวันจึงอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกอ่อนในเด็ก และอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนในผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ

นอกจากนี้ วิตามินดียังอาจช่วยลดการอักเสบ ส่งเสริมการเติบโตของเซลล์ ส่งเสริมการทำงานของประสาท กล้ามเนื้อและระบบภูมิคุ้มกัน และอาจช่วยในการเผาผลาญกลูโคสได้ด้วย

ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวัน

• อายุ 19-50 ปี ผู้ชาย ผู้หญิง ผู้หญิงตั้งครรภ์ และผู้หญิงให้นมบุตรควรได้รับวิตามินดี 15 ไมโครกรัม
• อายุ 51-70 ปี ผู้ชายและผู้หญิงควรได้รับวิตามินดี 15 ไมโครกรัม
• อายุ 70 ปีขึ้นไป ผู้ชายและผู้หญิงควรได้รับวิตามินดี 20 ไมโครกรัม

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ไข่แดง  เห็ด ตับ น้ำมันตับปลา ถั่วเหลือง อัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต

วิตามินอี

วิตามินอีพบได้ในแหล่งอาหารตามธรรมชาติ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ผักใบเขียว มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากการทำลายของสารอนุมูลอิสระ ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน รวมถึงอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพของหลอดเลือด และช่วยบำรุงรักษาสุขภาพผิวให้แข็งแรง

ปริมาณวิตามินอีที่แนะนำต่อวัน

• อายุ 19 ปีขึ้นไป ผู้ชายและผู้หญิงควรได้รับวิตามินอี 11-13 มิลลิกรัม

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินอี ได้แก่ ถั่ว ถั่วลิสง เนยถั่ว อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวันอบแห้ง เมล็ดพืช น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน ผักใบเขียว ซีเรียล กีวี ผักโขม ผักปวยเล้ง มะเขือเทศ มะม่วง บร็อคโคลี่

วิตามินเค

วิตามินเคมีหน้าที่สำคัญในการช่วยสังเคราะห์โปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือด ช่วยส่งเสริมความแข็งแรงของกระดูก และอาจช่วยควบคุมระดับแคลเซียมในเลือด

ปริมาณวิตามินเคที่แนะนำต่อวัน

• อายุ 19 ปีขึ้นไป ผู้ชายควรได้รับ 120 ไมโครกรัม ผู้หญิง ผู้หญิงตั้งครรภ์ และผู้หญิงให้นมบุตรควรได้รับวิตามินเค 90 ไมโครกรัม

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเค ได้แก่ นัตโตะ ผักปวยเล้ง ผักโขม บร็อคโคลี่ ผักกาด ถั่วเหลือง คะน้า นมถั่วเหลือง กระเจี๊ยบ น้ำทับทิม บลูเบอร์รี่ ผักกาดแก้ว มะเดื่อแห้ง ไข่ต้ม ปลาแซลมอน นม กุ้ง แครอท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ น้ำมันคาโนล่า น้ำมันมะกอก