อาหารว่างสุขภาพ มีอะไรบ้าง และมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร

อาหารว่างสุขภาพ หมายถึงอาหารประเภทผักและผลไม้ต่าง ๆ รวมถึงธัญพืชและอาหารที่แปรรูปจากธัญพืชที่เหมาะสำหรับรับประทานเป็นมื้อย่อยระหว่างวัน มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ เช่น ทำให้อิ่มท้องระหว่างมื้ออาหาร ป้องการบริโภคอาหารมื้อหลักมากเกินไป ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารต่าง ๆ อย่างครบถ้วน ทั้งนี้ อาหารว่างมื้อหนึ่ง ควรให้พลังงานไม่เกิน 150-250 แคลอรี่ และควรมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบอย่างน้อย 10 กรัม เนื่องจากโปรตีนย่อยได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรต จึงช่วยให้อิ่มท้องได้นานหลังบริโภค

การรับประทานอาหารว่าง ดีต่อสุขภาพอย่างไร

อาหารว่าง หมายถึง อาหารมื้อเล็ก ๆ ที่รับประทานระหว่างอาหารมื้อหลัก ซึ่งจะมีส่วนช่วยในการลดความอยากอาหาร ป้องกันการบริโภคอาหารมื้อหลักเกินพอดี และช่วยลดความเสี่ยงภาวะน้ำหนักเกินเกณฑ์และการเป็นโรคอ้วน

งานวิจัยหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับคุณสมบัติของอาหารว่างตอนเที่ยง ต่อความอยากอาหารและความอิ่มท้องในวัยรุ่น เผยแพร่ในวารสาร Journal of Nutrition ปี พ.ศ. 2558 นักวิจัยแบ่งวัยรุ่นจำนวน 31 รายออกเป็น 3 กลุ่ม โดยกลุ่มแรกให้รับประทานอาหารว่างโปรตีนสูง กลุ่มที่ 2 ให้รับประทานอาหารว่างไขมันสูง และกลุ่มที่ 3 ไม่ให้รับประทานอาหารว่างใด ๆ เลย เป็นเวลา 3 วันเท่า ๆ กัน หลังการทดลองสิ้นสุดลงในวันที่ 4 จึงให้ผู้เข้าร่วมทดลองตอบแบบสอบถามและเข้ารับการตรวจร่างกาย

ผลปรากฏว่า กลุ่มที่รับประทานอาหารว่างตอนเที่ยง โดยเฉพาะอาหารว่างโปรตีนสูง รู้สึกอยากอาหารน้อยลงและอิ่มท้องมากกว่าการไม่รับประทานอาหารว่างใดเลย

นอกจากนั้น กลุ่มที่รับประทานอาหารว่างโปรตีนสูง มีอัตราการบริโภคโปรตีนสูงขึ้นมากกว่ากลุ่มที่บริโภคอาหารไขมันสูงหรือกลุ่มที่ไม่บริโภคอาหารว่างเลย

ทั้งนี้ การรับประทานอาหารว่าง ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกหลายประการ เช่น

• ช่วยเพิ่มพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ระหว่างมื้ออาหาร
• ช่วยป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
• ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่อาจพร่องไปในอาหารมื้อหลัก

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการบริโภคอาหารว่างต่อประโยชน์ด้านการลดน้ำหนัก ยังไม่มีข้อสรุปที่แน่ชัด เนื่องจากมีทั้งงานวิจัยที่สนับสนุนว่าอาหารว่างอาจมีส่วนช่วยลดน้ำหนัก ในขณะเดียวกัน มีงานวิจัยที่สรุปว่าความจริงการรับประทานอาหารว่างไม่ได้มีส่วนช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานในร่างกายอย่างที่บางครั้งถูกอ้างถึงจึงอาจไม่มีผลต่อการลดน้ำหนัก

ผู้ที่ต้องการบริโภคอาหารว่างเพื่อประโยชน์ในการลดน้ำหนักจึงควรศึกษาข้อมูลเพิ่มเติม

อาหารว่างสุขภาพ มีอะไรบ้าง

อาหารว่างสุขภาพ ควรเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร แคลอรี่ไม่สูง และไขมันต่ำ โดยอาหารว่าง 1 มื้อ ไม่ควรมีปริมาณมากเกินไปและไม่ควรให้พลังงานเกินกว่า 150-250 แคลอรี่

สำหรับอาหารที่จัดเป็นอาหารว่างสุขภาพนั้น มีดังต่อไปนี้

• ผลไม้ต่าง ๆ เช่น แอปเปิล กล้วย เชอร์รี่ อะโวคาโด แคนตาลูป
• ผักต่าง ๆ เช่น แครอท มะเขือเทศ แตงกวา ขึ้นฉ่ายฝรั่งหรือเซเลอรี่
• ถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วลูกไก่ ถั่วลันเตา อัลมอนด์ รวมถึงเนยถั่ว
• เมล็ดพืชต่าง ๆ เช่น เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง
• ธัญพืช รวมถึงผลิตภัณฑ์แปรรูปจากธัญพืช เช่น แครกเกอร์ และขนมปังที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด
• ผลิตภัณฑ์จากนม โยเกิร์ตไขมันต่ำ คอทเทจชีส (Cottage cheese)
• ไข่ต้ม
• ข้าวโอ๊ต
• ดาร์กช็อกโกแลต

นอกจากนี้ อาหารว่างที่ได้รับความนิยม แต่ไม่ดีต่อสุขภาพ  จัดว่าเป็นอาหารว่างที่ควรบริโภคในปริมาณน้อยสุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ได้แก่ มันฝรั่งทอดกรอบ ไอศกรีม เค้ก คุกกี้ ลูกอม รวมถึงขนมหวาน เนื่องจากให้พลังงานสูง เต็มไปด้วยไขมันชนิดไม่ดีและน้ำตาล ที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหากบริโภคในปริมาณมาก

ผลการศึกษาชิ้นหนึ่ง เกี่ยวกับเรื่องน้ำตาลที่เติมในมื้ออาหารและความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดในเด็ก ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Circulation ของสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (American Heart Association) ปี พ.ศ. 2560 อ้างอิงหลักฐานงานวิจัยที่น่าเชื่อถือหลายชิ้น ได้ข้อสรุปว่า น้ำตาลที่เติมในมื้ออาหาร สัมพันธ์กับความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงโรคไขมันในเลือดสูงที่เพิ่มขึ้นในเด็ก เนื่องจากน้ำตาลอาจมีส่วนทำให้เด็กบริโภคอาหารมากขึ้น

คำแนะนำในการบริโภคอาหารว่างสุขภาพ

คำแนะนำในการบริโภคอาหารว่างสุขภาพ มีรายละเอียดดังนี้

• ในมื้ออาหารว่าง 1 มื้อ ควรมีโปรตีนอย่างน้อย 10 กรัมเป็นส่วนประกอบ เพราะย่อยได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตจึงมีส่วนช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น
• ความถี่ของการบริโภคอาหารว่างสขภาพนั้น ขึ้นอยู่กับความจำเป็นในการใช้พลังงานของแต่ละคน ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายบ่อย ๆ อาจบริโภคอาหารว่าง 2-3 มื้อ/วัน ส่วนผู้ที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวหรืออยู่กับที่ อาจเลือกบริโภคอาหารว่างเพียงวันละ 1 มื้อ หรือไม่ควรบริโภคเลย
• การพกอาหารว่างติดตัวระหว่างเดินทาง อาจช่วยระงับความหิวได้
• อาหารว่างแต่ละมื้อ ควรเป็นอาหารที่ต้องการหรือชื่นชอบในการบริโภคในช่วงเวลานั้น ๆ และรู้สึกหิวจริง ๆ เพราะการบริโภคอาหารว่างที่ไม่ชอบโดยไม่จำเป็น นอกจากจะทำให้รู้สึกไม่พึงพอใจแล้ว อาจส่งผลให้ร่างกายได้รับอาหารเกินปริมาณที่เหมาะสม
• การบริโภคอาหารว่างมากเกินไป อาจทำให้อิ่มท้องจนไม่อยากบริโภคอาหารมื้อหลัก และจะทำให้ได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วนซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว