แม่หลังคลอดกินอะไรได้บ้าง และควรดูแลตัวเองอย่างไร

คนท้องใกล้คลอดอาจสงสัยว่า แม่หลังคลอดกินอะไรได้บ้าง และควรหลีกเลี่ยงอาหารแบบไหน โดยทั่วไปแล้ว แม่หลังคลอดสามารถกินอาหารทุกอย่างได้ตามปกติ แต่ควรเน้นอาหารที่มีสารอาหารหลากหลายและครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ และดื่มน้ำให้เพียงพอ และอาจต้องระมัดระวังหรือหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิด เช่น ปลาที่มีสารปรอทสูง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพของตัวเองและทารกแรกเกิดที่กินนมแม่ได้

แม่หลังคลอดกินอะไรได้บ้าง

แม่หลังคลอดควรกินอาหารที่หลากหลายและให้สารอาหารครบถ้วน เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายหลังคลอด ช่วยซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ และช่วยให้ผลิตน้ำนมได้เพียงพอต่อความต้องการของทารกแรกเกิด โดยอาหารที่เหมาะสำหรับแม่หลังคลอด อาจมีดังนี้

• โปรตีน เป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอจากการคลอด และช่วยให้แผลคลอดหายไวขึ้น พบมากในพืชตระกูลถั่ว อาหารทะเล เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่ว เมล็ดพืช ไข่ นม ปลา เต้าหู้ เป็นต้น
• แคลเซียม การกินอาหารที่มีแคลเซียมอาจช่วยรักษาระดับแคลเซียมในร่างกาย และเพิ่มระดับแคลเซียมในกระดูกของแม่หลังคลอดที่ถูกสลายไปใช้บำรุงทารกในครรภ์ในระหว่างตั้งครรภ์ อีกทั้งแคลเซียมยังช่วยเสริมสร้างการพัฒนากระดูกของทารกแรกเกิด และช่วยให้ระบบประสาท กล้ามเนื้อ และหัวใจของทารกทำงานได้ดีอีกด้วย แคลเซียมพบได้มากในนมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัว เช่น นมวัว โยเกิร์ตไขมันต่ำ ผักใบเขียวเข้ม เช่น บรอกโคลี กระหล่ำปลี ปวยเล้ง
• ธาตุเหล็ก เนื่องจากการคลอดลูกทำให้ร่างกายคุณแม่เสียเสียเลือดมากกว่าปกติ ร่างกายจึงต้องการธาตุเหล็กมากขึ้นเพื่อผลิตฮีโมโกลบินที่ทำหน้าที่เก็บและลำเลียงออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดง อาหารที่เป็นแหล่งธาตุเหล็ก เช่น เนื้อแดง ปลา สัตว์ปีก เครื่องในสัตว์
• โฟเลตและกรดโฟลิก (Folic acid) ช่วยเสริมสร้างพัฒนาการทางสมองของทารก แม่หลังคลอดที่ให้นมลูกจึงควรได้รับโฟเลต หรือกรดโฟลิก (โฟเลตในรูปแบบสังเคราะห์) อย่างน้อย 500 ไมโครกรัม/วัน โฟเลตหาได้จากอาหารตามธรรมชาติ เช่น ผักใบเขียวเข้มอย่างปวยเล้ง ผักกาดหอม ผักคะน้า หน่อไม้ฝรั่ง ตำลึง กวางตุ้ง บรอกโคลี เครื่องในสัตว์อย่างตับไก่ ตับหมู ผลไม้ตระกูลซิตรัสอย่างส้ม ส้มโอ มะนาว เกรปฟรุต ทั้งนี้ อาหารตามธรรมชาติมีระดับโฟเลตน้อยเกินไป จึงควรกินกรดโฟลิกในรูปแบบอาหารเสริม หรืออาหารที่เติมกรดโฟลิก เช่น ขนมปัง ซีเรียล
• วิตามินเอ อาจช่วยเพิ่มความเข้มข้นของน้ำนม และช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของทารก อาหารที่เป็นแหล่งวิตามินเอ เช่น นมวัว ผลไม้สีส้มอย่างสับปะรด ส้ม ลูกพลับ แคนตาลูป มะละกอ ผักใบเขียวเข้มอย่างผักกาดเขียว เคล ผักหวาน ผักโขม ปวยเล้ง
• ธัญพืช เช่น ข้าว ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ลูกเดือย เป็นอาหารที่ให้พลังงานและใยอาหารสูง ทั้งยังมีวิตามินบี วิตามินอี แมกนีเซียม และทองแดง อาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกหลังคลอดได้
• อาหารที่มีไฟเบอร์ เช่น ผลไม้สดอย่างกล้วยน้ำว้า มะม่วง อะโวคาโด ผักอย่างปวยเล้ง ตำลึง คะน้า ผักบุ้ง อาจช่วยให้แม่หลังคลอดที่มีปัญหาท้องผูกขับถ่ายได้ดีขึ้น
• น้ำและของเหลว การดื่มน้ำและของเหลว เช่น น้ำเปล่า น้ำมะพร้าว น้ำส้ม นมพร่องมันเนย อย่างน้อย 6-10 แก้ว หรือ 2.7 ลิตร/วัน จะช่วยให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายทำงานได้ดี ช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ช่วยรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย และชดเชยน้ำที่ร่างกายเสียไปในการให้นม

แม่หลังคลอดไม่ควรกินอาหารอะไร

อาหารที่แม่หลังคลอดควรหลีกเลี่ยง อาจมีดังนี้

• ปลาที่เสี่ยงมีสารปรอทปนเปื้อนสูง เช่น ปลาอินทรี ปลาฉลาม ปลาทูน่า ปลากระโทงดาบ ปลาไทล์ฟิช (Tilefish) ปลาหัวเมือก (Orange roughy) เพราะหากร่างกายได้รับสารปรอทในปริมาณมากอาจส่งผลต่อสุขภาพของแม่หลังคลอด เช่น การทำงานของสมองผิดปกติ วิตกกังวล ซึมเศร้า คลื่นไส้ อาเจียน ทั้งยังอาจทำลายระบบประสาทและพัฒนาการของทารกแรกเกิดได้ด้วย
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่น เหล้า เบียร์ วอดก้า บรั่นดี วิสกี้ ไวน์ ล้วนเป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยรวมของแม่หลังคลอด และอาจทำให้พัฒนาการของทารกผิดปกติจากการได้รับแอลกอฮอล์ผ่านทางน้ำนม
• อาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ ดาร์กช็อกโกแลต เพราะคาเฟอีนอาจถูกส่งต่อไปยังทารกผ่านน้ำนมแม่ ส่งผลให้ทารกนอนไม่หลับ ตื่นตัวจนกินนมได้น้อยลง หรือเข้านอนยาก

วิธีดูแลตัวเองหลังคลอดที่เหมาะสม

วิธีดูแลตัวเองหลังคลอดที่เหมาะสม อาจทำได้ดังนี้

• แม่หลังคลอดอาจอ่อนเพลียและมีอาการปวดอย่างน้อย 1-2 สัปดาห์หลังคลอด จึงควรพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อย 8-10 ชั่วโมง/วัน เช่น สลับเวลาดูแลและป้อนนมกับคนในครอบครัว เพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้อย่างเต็มที่ แม้การพักผ่อนให้เพียงพอจะทำได้ยากในระยะแรก เนื่องจากทารกยังคงงอแงและยังไม่มีกิจวัตรประจำวันที่แน่นอน จึงอาจหลับ ๆ ตื่น ๆ ไม่เป็นเวลา แต่เมื่อผ่านไปสักระยะ พ่อแม่มือใหม่จะค่อย ๆ จัดสรรเวลานอนและเวลาให้นมที่เหมาะสมและลงตัวได้เอง
• การดูแลทารกหลังคลอดในช่วงสัปดาห์แรก ๆ อาจทำให้แม่รู้สึกเหนื่อย กดดัน และเครียด จึงควรปรึกษาคุณหมอถึงแนวทางในการรับมือกับสถานการณ์ที่เกิดขึ้น สอบถามวิธีการดูแลตัวเอง วิธีให้นมลูก และวิธีรับมือกับความเครียดอย่างเหมาะสม รวมไปถึงพูดคุยกับคนรักหรือคนในครอบครัวเกี่ยวกับอารมณ์ความรู้สึกที่เกิดขึ้น และขอความช่วยเหลือในการดูแลทารก จะได้ไม่รู้สึกเครียดเกินไปจนส่งผลเสียต่อสุขภาพของตัวเองและทารกด้
• ร่างกายของแม่หลังคลอดยังอ่อนแออยู่มาก จึงควรหลีกเลี่ยงการยกของหนัก การขับรถเอง หรือการเดินทางไกล โดยเฉพาะผู้ที่ใช้วิธีผ่าคลอด เนื่องจากแผลผ่าคลอดยังไม่ประสานกันสนิท อาจทำให้แผลฉีก หายช้าลง หรือเสี่ยงติดเชื้อได้
• แม่หลังคลอดควรกินอาหารที่หลากหลายและมีสารอาหารครบถ้วนในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น และเพื่อให้ทารกที่กินนมแม่ได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ
• แม่บางคนอาจมีภาวะอารมณ์เศร้าหลังคลอดหรือเบบี้บลู (Baby Blue) ในช่วง 3-5 วันหลังคลอด จึงควรใส่ใจสุขภาพจิตของตัวเอง พยายามไม่เครียดจนเกินไป ควรหาเวลาอยู่คนเดียวเพื่อทำกิจกรรมผ่อนคลาย และใช้เวลาใกล้ชิดกับทารกและครอบครัวให้มาก ๆ ทั้งนี้ หากมีอาการซึมเศร้าตั้งแต่ 2 สัปดาห์ไปจนถึงหลายเดือน ควรรีบไปพบคุณหมอ เพราะอาจเป็นสัญญาณของโรคซึมเศร้าหลังคลอด (Postpartum depression) ที่ไม่สามารถหายได้เอง ต้องได้รับการรักษาอย่างถูกต้องโดยเร็วที่สุด