อาหารที่มีโปรตีนสูง ประโยชน์และข้อควรระวังในการรับประทาน

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ธัญพืช นม อาจช่วยเพิ่มพลังงานให้แก่ร่างกาย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังช่วยควบคุมการทำงานของอวัยวะส่วนต่าง ๆ ให้เป็นไปตามปกติ อย่างไรก็ตาม การรับประทานในปริมาณที่ไม่เหมาะสม หรือไม่รับประทานอาหารให้หลากหลายและมีสารอาหารครบถ้วนอาจส่งผลเสียกับสุขภาพได้ ดังนั้นจึงควรศึกษาการเลือกรับประทาน อาหารที่มีโปรตีนสูง อย่างเหมาะสม

ประโยชน์ของอาหารที่มีโปรตีนสูง

อาหารที่มีโปรตีนสูง อาจช่วยเพิ่มพลังงานและช่วยควบคุมการทำงานของอวัยวะส่วนต่าง ๆ ให้เป็นไปตามปกติ บำรุงกระดูก ควบคุมน้ำหนัก เสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอ ช่วยปรับปรุงการทำงานของตับ และอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง

จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ. 2562 ที่ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของโปรตีนในอาหารต่อมวลกล้ามเนื้อ พบว่า การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างเพียงพออาจช่วยเพิ่มพลังงานให้แก่ร่างกาย ช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และอาจเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อมีการออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย อีกทั้งยังอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนได้

นอกจากนี้ ยังมีอีกการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Current Atherosclerosis Reports เมื่อปี พ.ศ. 2557 ที่ได้ทบทวนเกี่ยวกับบทบาทของโปรตีนจากอาหารในผู้ป่วยเบาหวาน พบว่า การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวานและลดระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง รวมถึงอาจช่วยเพิ่มไขมันดี อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในปริมาณที่เหมาะสมและควรเลือกรับประทานโปรตีนที่มาจากผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสีให้มากกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์และอาหารแปรรูป เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้อาการเบาหวานแย่ลง อีกทั้งยังอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคไตเรื้อรัง และโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

อาหารที่มีโปรตีนสูง มีอะไรบ้าง

ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนสูง มีดังต่อไปนี้

• อกไก่ ขนาดกลาง 1 ชิ้น อาจให้โปรตีน 55.9 กรัม
• ไข่ไก่ 100 กรัม อาจให้โปรตีน 48 กรัม
• ปลาค็อด 180 กรัม อาจให้โปรตีน 41 กรัม
• ถั่วเหลือง 1 ถ้วย (256 กรัม) อาจให้โปรตีน 33.3 กรัม
• ปลาแซลมอนครึ่งตัว (124 กรัม) อาจให้โปรตีน 30.5 กรัม
• อัลมอนด์ 1 ถ้วย (143 กรัม) อาจให้โปรตีน 30.3 กรัม
• หอย 100 กรัม อาจให้โปรตีน 25.6 กรัม
• เนื้อหมูสันในและสันนอก 100 กรัม อาจให้โปรตีน 20.6 กรัม
• กรีกโยเกิร์ต 200 กรัม อาจให้โปรตีน 19.9 กรัม
• ปลากระป๋อง 100 กรัม อาจให้โปรตีน 19.7 กรัม
• เนื้อวัว 100 กรัม อาจให้โปรตีน 18.2 กรัม
• ไส้กรอก 100 กรัม อาจให้โปรตีน 12 กรัม
• ซีเรียล 100 กรัม อาจให้โปรตีน 11.8 กรัม
• นม 1 แก้ว อาจให้โปรตีน 8.32 กรัม

หากร่างกายขาดโปรตีนจะเป็นอย่างไร

หากร่างกายขาดโปรตีนหรือได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้ดังนี้

ข้อควรระวังในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ควรเน้นการรับประทานโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อกไก่ ปลาแซลมอน เนื้อสัตว์ไร้ไขมัน ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ ควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดปริมาณการรับประทานอาหารแปรรูป ของทอด อาหารทะเล ที่อาจส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลสูง ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง ไขมันไม่ดีสะสมในร่างกายและอุดตันในหลอดเลือด และอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือด โรคไตและโรคเบาหวานได้

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน แบ่งตามช่วงอายุ ดังนี้

• เด็กอายุต่ำกว่า 4 ปี ควรได้รับโปรตีน 13 กรัม/วัน
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับโปรตีน 19 กรัม/วัน
• เด็กอายุ 9-13 ปี ควรได้รับโปรตีน 34 กรัม/วัน
• เด็กผู้หญิงอายุ 14 ปีขึ้นไป ควรได้รับโปรตีน 46 กรัม/วัน
• เด็กผู้ชายอายุ 14-18 ปี ควรได้รับโปรตีน 52 กรัม/วัน
• ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับโปรตีน 56 กรัม/วัน

นอกจากนี้ สำหรับบุคคลที่เป็นนักกีฬาหรือนักเพาะกายที่ใช้แรงมากอาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในปริมาณมากกว่าบุคคลทั่วไป เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มพลังงาน ดังนั้น จึงควรปรึกษาคุณหมอเพื่อรับคำแนะนำและแผนการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างเหมาะสม